運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)
運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)
久坐少動(dòng)、缺乏鍛煉的生活方式已經(jīng)成為全球引起死亡和殘疾的十大主要原因之一。心腦血管病、Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥及某些癌癥的發(fā)生都與體力活動(dòng)沒(méi)有達(dá)到有益于他們健康(健康食品)的要求有關(guān)。
一次具有劃時(shí)代意義的報(bào)告
1996年，美國(guó)外科所做的運(yùn)動(dòng)與健康的綜合性報(bào)告是一次具有劃時(shí)代意義的報(bào)告。
劃時(shí)代意義所在
1、該報(bào)告明確總結(jié)出心臟病、中風(fēng)、癌癥和糖尿病這些危害人類(lèi)健康生命的主要疾病與缺乏鍛煉有著必然的聯(lián)系。研究出了慣于久坐的生活方式與慢性病之間的因果關(guān)系。
其二，該報(bào)告闡明了經(jīng)常性的智謀的科學(xué)鍛煉能大大提高人體抵御疾病的能力。并且，運(yùn)動(dòng)能夠緩解沮喪情緒、減輕壓力和憂慮，還能夠更大地滿足日常生活對(duì)體力方面的需求，因而，整體生命質(zhì)量都會(huì)隨之得到神奇般的改善。報(bào)告提出了“鍛煉新觀念”，只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才對(duì)健康有益。
報(bào)告具有權(quán)威性
該報(bào)告是由美國(guó)外科學(xué)界與美國(guó)“控制預(yù)防疾病中心”、“國(guó)家慢性病預(yù)防與健康促進(jìn)中心”和“運(yùn)動(dòng)與健康主席委員會(huì)”等權(quán)威組織大力合作完成的。并且，該報(bào)告對(duì)以前科學(xué)界關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康的所有研究進(jìn)行了論述總結(jié)，綜合了數(shù)十次的調(diào)查研究成果，從多學(xué)科角度分析證實(shí)了運(yùn)動(dòng)與疾病，運(yùn)動(dòng)與健康之間的必然因果關(guān)系。
鍛煉新觀念的主要觀點(diǎn)
1. 在一周的大部分時(shí)間，最好是一周的每一天里，至少每天應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘。
2. 提倡有氧運(yùn)動(dòng)。
3. 每周至少還應(yīng)該有計(jì)劃進(jìn)行兩次加強(qiáng)肌肉的鍛煉或活動(dòng)。
注意點(diǎn)
應(yīng)把鍛煉做為自己日常生活的一部分，就像吃飯喝水一樣必不可少。
鍛煉需要精力充沛地進(jìn)行，否則很難從中受益。
以上介紹科學(xué)運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)是保證你的身體活力，能夠受益于健康的底線。
有氧運(yùn)動(dòng)與步行
什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
有氧運(yùn)動(dòng)指的是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝是以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：強(qiáng)度不大(中等運(yùn)動(dòng)量)、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。
有氧運(yùn)動(dòng)能使人吸收比平時(shí)多幾倍至幾十倍的氧，明顯提高機(jī)體的攝氧量，并且有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的中間代謝產(chǎn)物是水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易排出體外，對(duì)人體無(wú)害。
步行(快走)、慢跑、輕松打球、游泳、爬山、騎自行車(chē)、健身操、太極拳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或方式都屬于中等運(yùn)動(dòng)量。
步行——最好的運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)充分研究，尤其是從中老年身體健康安全和保健(保健食品)防病的角度考慮，于1992年向全球發(fā)出建議：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。
其實(shí)，早在上世紀(jì)20年代，美國(guó)心臟病學(xué)家懷特博士就首先提出：從進(jìn)化論和生物力學(xué)的角度看，步行是人類(lèi)最好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有特殊益處。他創(chuàng)造性地將步行作為心臟病人和心肌�？祻�(fù)治療的方法，取得良效。
我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對(duì)步行也有精辟診斷，清代名醫(yī)曹延棟在《老老恒言》中說(shuō)：“步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”
步行鍛煉掌握“三、五、七”
“三”指每天步行三公里，時(shí)間在30分鐘以上。
“五”指每周運(yùn)動(dòng)五次以上
“七”指運(yùn)動(dòng)后心率(每分鐘的心跳次數(shù))加年齡為170左右，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬中輕度，又比較安全。如，某人50歲，170-50=120次/分，則某人在在運(yùn)動(dòng)時(shí)，他的心率達(dá)到接近120次/分，但以不超過(guò)120次/分為宜。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)人健康的好處
控制體重
科學(xué)運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱卡可減少體內(nèi)脂肪，達(dá)到控制體重的目的。另外，科學(xué)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肌肉的鍛煉可以代替脂肪，不僅提高和保持人的體能，而且有利于預(yù)防糖尿病。最新資料提出，每天60分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能控制體重，每天90分鐘中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才可能減輕體重。
改善心理健康狀況
科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的改善，與心理療法和藥物治療有同等的功效。
降低血壓和調(diào)整膽固醇
科學(xué)運(yùn)動(dòng)可有效降低血壓，并可升高血中好膽固醇的水平，降低壞膽固醇水平。還有資料說(shuō)明可降低血液粘稠度。
降低心腦血管病的患病幾率
有資料顯示，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)可使患冠心病的幾率減少50%，對(duì)預(yù)防中風(fēng)同樣有效。
降低糖尿病的患病幾率
鍛煉已被證實(shí)能夠改善細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感程度。有研究報(bào)告稱(chēng)，中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者，與不鍛煉者相比，其糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42%。
預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌
許多研究表明，經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人可降低患結(jié)腸癌、乳腺癌的危險(xiǎn)性。有一重大人群的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使女性患結(jié)腸癌的概率減少一半。
預(yù)防骨質(zhì)疏松
實(shí)驗(yàn)結(jié)果證實(shí)，經(jīng)常步行的女性，體內(nèi)的骨質(zhì)含量較多。
有可能降低老年癡呆癥的患病幾率。
運(yùn)動(dòng)改善腦部供血量和供氧量;可提高認(rèn)識(shí)功能、反應(yīng)速度和記憶速度;有助于老人提高睡眠(睡眠食品)質(zhì)量、改善情緒等。所以，有專(zhuān)家認(rèn)為科學(xué)運(yùn)動(dòng)可降低老年癡呆癥的患病幾率。
選擇最佳鍛煉時(shí)間
一天中，人體最危險(xiǎn)的時(shí)刻是清晨
人的`生理生化功能有生物鐘效應(yīng)，清晨時(shí)，絕大部分人的體內(nèi)生物鐘處在最低潮。世界衛(wèi)生組織有過(guò)統(tǒng)計(jì)，全世界清晨死亡者占一天總死亡者數(shù)的60%。清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)段，也是心臟猝死發(fā)生的最多時(shí)段。所以，有人認(rèn)為，清晨鍛煉身體，尤其是中老年不是最佳時(shí)間。冬天或是氣候變化季節(jié)的清晨是一天中氣溫最低的時(shí)刻，更不利于中老年或體弱有病者鍛煉。
一天中，空氣最差的時(shí)刻是清晨
氣象專(zhuān)家說(shuō)，清晨給人以空氣清新的感覺(jué)是一種錯(cuò)覺(jué)，有關(guān)部門(mén)做過(guò)這方面的測(cè)定，清晨，空氣中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚上高，清晨的空氣質(zhì)量是一天中最差的。
鍛煉宜晚不宜早
有人認(rèn)為，下午或傍晚是鍛煉的最佳時(shí)間，原因有三，一是下午人體生物鐘處于高潮，生理功能處在最佳狀態(tài)。二是下午空氣質(zhì)量最好。三是下午運(yùn)動(dòng)最有利于晚上睡眠。有些老人習(xí)慣于早上鍛煉，那也最好在上午9時(shí)以后。
鍛煉者須知
了解自己的身體狀況
您自己的身體狀況，對(duì)您選擇鍛煉方式和運(yùn)動(dòng)量，對(duì)您觀察鍛煉效果都是很重要的。最好能去做一次較全面的體格檢查，了解自己的血壓、血脂、血糖、心臟功能、頸椎、腦供血、關(guān)節(jié)肌肉等情況。
運(yùn)動(dòng)前熱身及喝水
運(yùn)動(dòng)前舒展舒展您的身體、活絡(luò)活絡(luò)你您的筋骨，促進(jìn)肌肉及全身血液循環(huán)，有利于身體的鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒大家，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝些水以備沖抵體內(nèi)水的消耗。
霧天鍛煉易傷身
霧天會(huì)加劇大氣污染，大霧時(shí)氣壓高、空氣濕度大，不利于皮膚的散熱和肺泡的氣體交換，使人感到悶熱，甚至胸悶憋氣等供氧不足等癥狀。所以，霧天時(shí)最好不要到戶外鍛煉。
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