毛巾健身操基本動作及事項

　　毛巾操源自于《傷寒論》中解勞又防癌的“平衡原理”，在伸展運動中加入“握緊手”和“踮腳尖”等動作來刺激末檔神經(jīng)，帶動腦神經(jīng)調(diào)整平衡。以下是小編精心整理的毛巾健身操基本動作及事項，歡迎閱讀與收藏。

　　第一節(jié)：準(zhǔn)備運動

　　用手輕輕揉按頸部肌肉，在手的保護下，左右旋轉(zhuǎn)、前屈后伸適當(dāng)活動一下頸部，同時調(diào)整呼吸，使全身肌肉處于最大的放松狀態(tài)。

　　第二節(jié)：站立舉臂

　　1.雙腿分開同肩寬，雙手自然下垂抓住毛巾兩端。

　　2.兩手繃緊毛巾成直線，慢慢往上高舉，盡量高過過頭頂，堅持10秒。

　　3.慢慢還原成預(yù)備姿勢。

　　第三節(jié)：左搖右擺

　　1.雙腿分開同肩寬，雙手抓住緊毛巾兩端，并盡量往上高舉過頭頂。

　　2.兩只手要繃緊毛巾，然后慢慢的向身體左側(cè)傾斜，右臂稍微用點力氣往上牽拉，注意頭部要保持與手臂平行，身體保持平衡，堅持10秒即可。

　　3.慢慢還原成預(yù)備姿勢。

　　4.左右互換重復(fù)此動作。

　　第四節(jié)：彈琵琶

　　1.兩腿分開站立，與肩同寬，左臂向上舉，彎曲的手肘使左手放于身體的后方，然后右臂往下伸，彎曲的手肘再使右手置于背部，雙手要抓住毛巾的兩端。

　　毛巾操的運動原理和功效

　　這套毛巾操源自于《傷寒論》中解勞又防癌的“平衡原理”，在伸展運動中加入“握緊手”和“踮腳尖”等動作來刺激末檔神經(jīng)，帶動腦神經(jīng)調(diào)整平衡。當(dāng)雙手握緊毛巾，踮起腳尖，全身拉直時，身體由上而下的甲狀腺、腋下淋巴腺、橫隔膜等都會受到刺激，甚至連平時最不容易鍛煉到的雙臂和雙腿內(nèi)側(cè)肌肉，都可以運動拉開。

　　中醫(yī)認為脾統(tǒng)血、主四肢和肌肉。這套毛巾拉伸操可以有效地鍛煉肌肉，并刺激脾臟，提升脾臟功能，使全身的血液循環(huán)通暢，提高代謝作用，并使身體達到最佳的自然狀態(tài)。

　　毛巾操的鍛煉步驟

　　1.臂部運動：坐在地上，然后兩手握毛巾的兩邊，雙手同時向上舉，然后分左右兩個方向拉伸，把腰背挺直，然后交替的兩側(cè)，重復(fù)動作。

　　2.臂腰運動：坐在椅子上，兩手握緊毛巾，前舉與兩肩平行，腰背挺直，分別用力向左、右兩個方向轉(zhuǎn)動腰部，每做2次后換方向再做。接下來，兩腳分開，兩手握住毛巾，兩臂上舉與肩平行，彎腰，一側(cè)手臂在兩腳之間用力觸及地板，另一側(cè)手臂則要繃直在耳朵邊上，兩側(cè)交替重復(fù)做。

　　3.臂腹運動：坐在地上，兩腿伸直，兩手握住毛巾，平舉與兩腿平行，然后直腿盡量上抬，身體呈“V”字形，再還原到原來位置，重復(fù)做。

　　4.臂背運動：俯臥，兩手向前伸直，握住毛巾的兩端，身體以背部為中心，腿腳繃直，與手臂和頭部同時向上用力抬起。

　　5.腿部運動：站著的情況下，把右腿伸直，然后毛巾放在左腳的腳底，向上提，然后用力伸直個2次，換一條腿，接著做，最后兩手抓毛巾兩邊，伸直平舉往前面向下屈伸腰腹，然后把手觸地，腿部伸直，重復(fù)個幾次。

　　最后，一手握住毛巾在頭上有節(jié)奏地環(huán)繞，然后身體跳起，讓毛巾在腳下環(huán)繞，不要讓毛巾碰到腳。

　　6.伸展運動：兩手握住毛巾，兩臂同時上舉，向后用力，一腳支撐地面，另一只腳與臂同步，向正后方踢。兩腳交替進行，重復(fù)做。

　　特別提示：您在選擇毛巾時，最好挑選那種比普通規(guī)格稍長一點的毛巾，至少要長于您自己的肩寬。如果您的體力充足，可以完整地做完這套毛巾操;而如果身體較弱或平時不怎么運動的人，也可以挑選其中的幾節(jié)來做。每做完一組，可以適當(dāng)休息幾分鐘，以不感到身體疲憊為宜。

　　拓展：健身操的基本動作有哪些

　　(一)踏步

　　1、動作描述

　　傳統(tǒng)的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2、技術(shù)要點

　　(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動作彈性不夠。

　　4、糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

　　(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù)，再以正常速度練習(xí)踏步動作。

　　(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5、同類動作變化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移動身體。

　　(2)一字步：

　　一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：

　　左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側(cè)并步：

　　一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏，同時屈膝點地，再向反方向邁步。

　　(5)側(cè)交叉步：

　　一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)

　　(6)點地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè))：然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：

　　一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相后方向側(cè)前邁一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、動作描述

　　相對于踏步是高強度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

　　大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過度到腳后跟。

　　2、技術(shù)要點

　　上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地?zé)o力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4、糾正方法。

　　(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳

　　1、動作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2、技術(shù)要點

　　上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

　　(4)擺動腳踝關(guān)節(jié)松弛。

　　4、糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

　　(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5、同類動作變化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后還原。

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