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睡眠時(shí)限因人而異

時(shí)間:2020-09-12 15:28:58 心理學(xué)與生活 我要投稿

睡眠時(shí)限因人而異

  英國(guó)《每日郵報(bào)》最新載文稱,通過(guò)研究發(fā)現(xiàn),與每晚睡眠超過(guò)7小時(shí)或不足7小時(shí)的老年人相比,每晚睡眠限制在7小時(shí)的老人其大腦衰老可推遲兩年。許多人看到這個(gè)報(bào)道,不禁問(wèn)自己,我的睡眠時(shí)間是否合適?睡眠多長(zhǎng)時(shí)間最合適、該如何調(diào)整呢?

  睡眠時(shí)限因人而異

  正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相:非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠(REM)。NREM與REM交替出現(xiàn),交替一次稱為一個(gè)睡眠周期,兩種循環(huán)往復(fù),每夜通常有4~5個(gè)睡眠周期,每個(gè)周期90~110分鐘。

  其實(shí),睡覺(jué)時(shí)間長(zhǎng)和睡覺(jué)時(shí)間短一樣都不利于健康。那么究竟睡多長(zhǎng)時(shí)間更健康呢?人類不同年齡的睡眠時(shí)間是不同的,嬰兒的睡眠時(shí)間為20~24小時(shí),幼兒需要9~12小時(shí),學(xué)童需要9~10小時(shí),成人需要7~9小時(shí),老年人需要6~8小時(shí),大于80歲的老年人需要9~10小時(shí)。

  老年人因?yàn)橐归g睡眠淺,白天運(yùn)動(dòng)后易疲勞,更應(yīng)該根據(jù)自己的軀體狀況、環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等綜合因素來(lái)考慮。老年人究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠被視為正常,國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者始終沒(méi)有統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)。睡眠學(xué)者認(rèn)為,不必拘泥于每晚睡多少小時(shí),只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問(wèn)題得當(dāng),就說(shuō)明睡眠已經(jīng)足夠。

  睡眠障礙與疾病互為因果

  隨著人們生活節(jié)奏的加快,加班、通宵娛樂(lè)對(duì)都市人來(lái)說(shuō)是家常便飯,因此,睡眠不足也是目前比較普遍的問(wèn)題。研究表明,失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數(shù)倍,且睡眠不足所導(dǎo)致的`生物學(xué)改變竟然與老化現(xiàn)象非常相似,也意味著睡眠不足的人容易衰老。

  據(jù)研究,睡眠過(guò)多或過(guò)少,都會(huì)增加各種疾病的發(fā)生率。長(zhǎng)時(shí)間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認(rèn)知功能)、人體免疫力低下、煩躁,同時(shí)還易引發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。

  多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等;原發(fā)性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)和不安腿綜合征等;心理和精神疾病,如焦慮(入睡困難)、抑郁(早醒)、精神分裂癥、反應(yīng)性精神病等。

  綜合調(diào)理助您安眠

  睡眠在相當(dāng)大的程度上是一種習(xí)慣,因而保持良好的睡眠習(xí)慣,遵循睡眠的自然規(guī)律,是預(yù)防睡眠障礙的最好辦法。此外,還須了解失眠的可能原因,消除影響睡眠的因素,自我調(diào)節(jié)和改善不良的情緒。

  下面介紹幾個(gè)改善睡眠的方法:規(guī)律作息時(shí)間,睡前思想放松;每天準(zhǔn)時(shí)起床(包括節(jié)假日);臥室環(huán)境要舒適,溫度適宜(18~24℃),避免強(qiáng)光、噪聲等;每日適度規(guī)律活動(dòng);晚餐不過(guò)飽,餐后不飲酒、咖啡、茶,不吸煙;失眠者白天避免午睡。

  三種行為療法

  睡眠刺激自控治療:主要適用于嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關(guān)系,以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來(lái)臨時(shí)才上床,如果上床后15~20分鐘不能入睡,則要起床到其他房間去活動(dòng),當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床,如此反復(fù),直至入睡。

  睡眠限制治療:主要適用于夜間醒來(lái)而難以入睡的病人。首先要評(píng)估自己每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù),然后把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值內(nèi)。例如,估計(jì)平均每晚睡4小時(shí),就規(guī)定自己每天1時(shí)上床,5時(shí)起床。數(shù)天后,提前15分鐘上床,以增加床上時(shí)間,循序漸進(jìn),逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。要求病人每天早上在規(guī)定時(shí)間起床,即使夜間睡眠不好,也要按時(shí)起床,中午不要午睡。

  自我放松和自我暗示療法:逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,誘導(dǎo)入睡。



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