神奇的90分鐘睡眠周期
我們幾乎從小都被教育過(guò)，要“睡足8個(gè)小時(shí)”，你是否懷疑過(guò)這個(gè)教育的正確性?有沒(méi)有試過(guò)睡足8小時(shí)后，仍舊感到疲憊的情況?是否試過(guò)只睡了4個(gè)半小時(shí)，卻感覺(jué)精神飽滿? 這是一篇在網(wǎng)絡(luò)上引起不少關(guān)注的文章，從某種意義來(lái)說(shuō)，它顛覆了人們長(zhǎng)久以來(lái)對(duì)于睡眠的非科學(xué)認(rèn)識(shí)。下面是yjbys小編整理的相關(guān)資料，供大家參考，希望大家喜歡。
人在沒(méi)有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會(huì)在 90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來(lái)，人類睡眠周期約為90分鐘。睡眠時(shí)間只要為90分鐘的倍數(shù)，即可極大地改善睡眠質(zhì)量。人類原始天性更適合于多相睡眠，即在一天 內(nèi)分布多次睡眠，而非我們所習(xí)慣的單相睡眠(晚上睡覺(jué)，白天干活
需要指出的一點(diǎn)是，作者既非大夫，亦非康復(fù)專家，甚至不是任何有關(guān)健康保健的職業(yè)從事者。事實(shí)上，他只是一個(gè)偶然親身體驗(yàn)了睡眠周期的神奇效果并為之動(dòng)心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相關(guān)的研究報(bào)告，證明自己所言非虛。
如果你還是提不起興趣來(lái)，那么我告訴你，作者是個(gè)絕對(duì)“高產(chǎn)”的人，身兼數(shù)職：Flash動(dòng)畫開(kāi)發(fā)員，游戲開(kāi)發(fā)人員，同時(shí)為哈珀傳播公司及其旗下電視節(jié)目Oprah Winfrey Show(美國(guó)最著名脫口秀節(jié)目)擔(dān)任音樂(lè)制作，另外還附帶一個(gè)作家的身份(過(guò)去五年中已出版十本書，在未來(lái)幾個(gè)月還會(huì)有兩本面世)。
關(guān)鍵是他并沒(méi)有睡得比別人多，而且還能保持比別人更高的工作激情和效率，身體健康，膽固醇值也很低，這些就足以說(shuō)明本文并非無(wú)稽之談。
1. 本文重點(diǎn)并非關(guān)注是否缺乏睡眠，而是關(guān)于如何更聰明地睡覺(jué)，討論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式
我總是和別人說(shuō)，每天只需睡6個(gè)小時(shí)，甚至僅僅4個(gè)半小時(shí)就足夠了。個(gè)中的秘密并非緣于睡眠的質(zhì)量，而在于睡眠的時(shí)間本身——如果睡眠時(shí)間為90分鐘的倍數(shù)，這將會(huì)改變你的人生。
1個(gè)半小時(shí) 3個(gè)小時(shí) 4個(gè)半小時(shí) 6個(gè)小時(shí) 7個(gè)半小時(shí)
上面這些數(shù)字應(yīng)該就是你所應(yīng)得到的睡眠時(shí)間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，如果關(guān)掉鬧鐘后去睡覺(jué)，醒來(lái)時(shí)再看一下鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一共睡了90分鐘的倍數(shù)時(shí)間。而這個(gè)90分鐘，便是所謂的睡眠周期。
一般來(lái)說(shuō)，我在晚上睡3個(gè)小時(shí)，并會(huì)在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來(lái)一共也就4個(gè)半小時(shí)，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺(jué)睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因，就看看下面這些科學(xué)的解釋吧……
“哈佛大學(xué)的研究組對(duì)志愿者們進(jìn)行了針對(duì)一項(xiàng)視覺(jué)任務(wù)的特殊訓(xùn)練，任務(wù)要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認(rèn)出特定的圖案。10小時(shí)之后再次進(jìn)行測(cè)試時(shí)，休息過(guò)90分鐘的志愿者組要比那些沒(méi)有休息過(guò)的完成得好。而事實(shí)上，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒。”
下面還有一些來(lái)自應(yīng)用認(rèn)知研究中心的資料
“研究指出，睡眠時(shí)間并不是醒來(lái)后是否清醒的原因，關(guān)鍵則是睡覺(jué)時(shí)所完成的睡眠周期個(gè)數(shù)。每個(gè)睡眠周期都有五個(gè)明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征象。
從我們研究的角度來(lái)說(shuō)，這意味著平均每個(gè)睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說(shuō)非REM 期(REM：快速眼球轉(zhuǎn)動(dòng));然后是20分鐘的REM睡眠期(此時(shí)大腦做夢(mèng));最后的5分鐘又是非REM期。一般來(lái)說(shuō)，REM期在較早幾個(gè)睡眠周期中，持續(xù)時(shí)間較短(少于20分鐘)，而在后幾個(gè)周期中為時(shí)更久(多于20分鐘)。
假使我們?cè)跊](méi)有設(shè)置鬧鐘，并且沒(méi)有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會(huì)在90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來(lái)——舉例子來(lái)說(shuō)，就像4個(gè)半小時(shí)、6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)、或者是9個(gè)小時(shí)等，而非7個(gè)小時(shí)或 8小時(shí)后醒來(lái)，因?yàn)檫@些不是90分鐘的倍數(shù)。
處于兩個(gè)周期之間的時(shí)間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)：該時(shí)期人的意識(shí)朦朧模糊，如果此時(shí)未被干擾(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的話，將會(huì)進(jìn)入下一個(gè)90分鐘的睡眠周期。一個(gè)只睡了四個(gè)睡眠周期(即6小時(shí))的人，通常比那些睡了8至10小時(shí)但未完成(最后)一個(gè)睡眠周期的人，感覺(jué)休息更充分。”
于是這也解釋了，即使睡足8小時(shí)后，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說(shuō)睡了4個(gè)鐘頭時(shí)，是幾乎不可能醒得過(guò)來(lái)的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過(guò)，要“睡足8個(gè)小時(shí)”。盡管這樣(的教育是錯(cuò)誤的)，仍然還是會(huì)有一些人感覺(jué)睡得比別人好。
這是為什么呢，難道說(shuō)上述理論有誤?當(dāng)然不是。真實(shí)情況是因?yàn)槟切┛瓷先ゲ⑽赐瓿勺詈笠粋�(gè)睡眠周期，但是仍然感覺(jué)休息很充分的'人，實(shí)際睡眠時(shí)間大都接近7個(gè)半小時(shí)，或者9個(gè)小時(shí)(還有一個(gè)原因，即每個(gè)人的睡眠周期時(shí)間長(zhǎng)度亦有不同，這點(diǎn)在文章最后有說(shuō)明)。
2. 打盹是直接改善θ腦波的關(guān)鍵。θ腦波，即超意識(shí)腦波。在清醒時(shí)，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力
據(jù)說(shuō)歷史上那些“高產(chǎn)”的名人，絕大多數(shù)深諳此理并恪守之。列奧納多•達(dá)•芬奇、托馬斯•杰斐遜和巴克明斯特•弗勒都一直使用這個(gè)的“技巧”，另外還有諸如尼科拉•特斯拉、托馬斯•愛(ài)迪生、拿破侖和溫斯頓•丘吉爾等聰明的“大腦”們更是同時(shí)利用打盹休息獲益不少。
另外打盹似乎還有長(zhǎng)壽的好處，弗勒活了87歲，達(dá)芬奇到60多歲才掛點(diǎn)——他們都活了各自所處時(shí)代男性平均壽命的兩倍!
趣味知識(shí)：當(dāng)大腦處于θ腦波狀態(tài)時(shí)，腦細(xì)胞會(huì)重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關(guān)，滲透作用即各種化學(xué)物質(zhì)出入腦細(xì)胞的化學(xué)過(guò)程。在一個(gè)長(zhǎng)期的β腦波狀態(tài)后，鈉鉀比就會(huì)失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因。而一個(gè)短暫的θ腦波期(約5 至15分鐘)便能夠恢復(fù)正常的鈉鉀比，也就是說(shuō)恢復(fù)精神狀態(tài)。
3.人類原始天性更適合于多相睡眠，而非我們所習(xí)慣了的單相睡眠行為
單相睡眠，相當(dāng)于人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺(jué)，白天干活。
多相睡眠，則是指在一天內(nèi)分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠計(jì)劃中含一次午睡，那就是一個(gè)多相睡眠的例子了。
首先，自然界中幾乎所有動(dòng)物的行為都是多相復(fù)雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時(shí)期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長(zhǎng)后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。
此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無(wú)法從自然因素(如陽(yáng)光)，或人為暗示(如鐘表、電視節(jié)目)來(lái)判斷實(shí)際時(shí)間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。最后一點(diǎn)，小睡打盹——即短時(shí)間的睡眠——比起長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來(lái)說(shuō)，在提神醒腦方面更為有效。
但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點(diǎn)睡5點(diǎn)起的作息習(xí)慣。
4.從單相睡眠習(xí)慣轉(zhuǎn)變到多相睡眠，并不是一件很困難的事——但是要循序漸進(jìn)
逐漸減少夜間睡眠，并且在傍晚小睡一會(huì)——關(guān)于小睡，你應(yīng)該只選擇兩種時(shí)間長(zhǎng)度：要么20分鐘，要么90分鐘(或者90分鐘的倍數(shù))。因?yàn)榇蝽?0分鐘能讓你只進(jìn)入睡眠的第一階段，而不會(huì)跌進(jìn)深度睡眠，才能在醒來(lái)后能夠獲得一定的休息效果。
對(duì)于如何使自己轉(zhuǎn)變并適應(yīng)多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
1、測(cè)量你自己的睡眠周期長(zhǎng)度。90分鐘只是一個(gè)平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現(xiàn)在已經(jīng)縮短為75分鐘了。因此假如我現(xiàn)在7點(diǎn)鐘時(shí)一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來(lái)時(shí)時(shí)針就會(huì)指在8點(diǎn)15分。
2、每天必須至少有兩個(gè)分界明顯的睡眠階段，這一點(diǎn)非常重要。如果只連續(xù)睡4個(gè)半小時(shí)就說(shuō)“我今天睡夠了”是絕對(duì)行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個(gè)小時(shí)的非睡眠狀態(tài)時(shí)間里，你會(huì)感覺(jué)自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(gè)(或更多個(gè))階段，這樣才能把睡眠REM期所達(dá)到的效果，充分“滲透”到這24小時(shí)鐘。
5.常見(jiàn)問(wèn)題解答
• 體育鍛煉會(huì)讓我睡得更多?
的確，適度的體育鍛煉會(huì)讓睡眠更深，同時(shí)它也能在清醒時(shí)提供給人更多的動(dòng)力。關(guān)鍵是，量力而為，這樣的話所需的睡眠時(shí)間還是會(huì)和平時(shí)一樣的。當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，就有可能需要較平時(shí)更多的睡眠周期來(lái)恢復(fù)體力了。
• 如何準(zhǔn)確測(cè)量自己的睡眠周期?
就像中學(xué)做實(shí)驗(yàn)一樣，多次測(cè)量，獲得平均值。但是要注意的是，我們是生物，并不是儀器，并非每次睡眠周期都是完全一模一樣的。
另外，所謂“醒來(lái)”就是指，第一次睜開(kāi)眼睛，并能感知到周圍時(shí)。即使那時(shí)你覺(jué)得才只睡了5分鐘而已，事實(shí)上完全有可能早已睡足了一個(gè)睡眠周期了。
還有，如果你在160、170、甚至是180分鐘后醒來(lái)，這意味著你睡了2個(gè)周期了。又或者240、270分鐘，那就是3個(gè)周期。
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