如影隨形的壓力，何處釋放？
壓力帶來很多問題，如個(gè)人職場(chǎng)表現(xiàn)不佳、人際關(guān)系不良、自我感覺不好等，更為嚴(yán)重的是，壓力和很多慢性疾病、心理障礙和精神疾病密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、肥胖、自身免疫性疾病、腫瘤、抑郁癥、焦慮癥等[1]。
為了應(yīng)對(duì)壓力帶來的健康問題，在一些醫(yī)療較為發(fā)達(dá)的國(guó)家，已經(jīng)出現(xiàn)了專門的壓力診所，比如在世界上享有盛譽(yù)的梅奧診所(Mayo Clinic)。經(jīng)過壓力診所的專業(yè)處理，不僅能夠降低上述疾病的發(fā)病率，還能讓已經(jīng)患病的人減輕癥狀、預(yù)防并發(fā)癥，從而更好地康復(fù)。本文將為您介紹壓力診所是如何工作的。
·看看梅奧的壓力診所·
梅奧的壓力診所服務(wù)，也是其生活方式(營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、行為、壓力)和慢性疾病管理的重要組成部分[2]，位于明尼蘇達(dá)和亞利桑那州，提供的服務(wù)包括以下幾種[3]：
針灸|在穴位上扎入細(xì)針，能促進(jìn)身體釋放天然的止痛因子并改善血液循環(huán)。
咨詢|和處理壓力的醫(yī)學(xué)專家討論，提高壓力應(yīng)對(duì)技能。
深呼吸放松訓(xùn)練|腹式呼吸重建慢而深的呼吸模式，有助于平衡自主神經(jīng)失調(diào)。
意向引導(dǎo)放松|在放松的環(huán)境中想象寧?kù)o的畫面，有助于應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒或逆境。
按摩治療|按摩肌肉、軟組織、肌腱和關(guān)節(jié)等，可以減輕疼痛。
冥想|集中思想、排除干擾，借助聚焦詞、短句或視覺化技術(shù)，達(dá)到內(nèi)心平靜。
正念減壓|一種全然專注于當(dāng)下的技能。
漸進(jìn)性肌肉放松|逐漸拉伸和放松肌肉群，通過身體的肌肉拉伸來平復(fù)焦慮情緒。
抗逆力訓(xùn)練|學(xué)習(xí)怎樣平衡需要和資源，找到有意義的人生，將生活中的障礙看作挑戰(zhàn)，增加自我控制感。
瑜伽|各種心身訓(xùn)練、精確的`姿勢(shì)加上呼吸控制，能夠放松，增加力量感和靈活性。
梅奧診所的壓力管理專家還撰寫了相關(guān)的手冊(cè)《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》(《梅奧診所幸福手冊(cè)》)[4]，讓不能親臨診所的人也可以享受壓力管理服務(wù)。這本手冊(cè)里詳細(xì)介紹了“梅奧幸福四步走”的實(shí)施方法：
▲ 《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》
(《梅奧診所幸福手冊(cè)》)
第一步：如何更好地調(diào)節(jié)你的想法和感知，這一步實(shí)際上非常好玩，作者Sood醫(yī)生將其稱為“在你的牛奶里加點(diǎn)巧克力”。
第二步：這一步相當(dāng)強(qiáng)大，它將“使你的情緒富有彈性、更開心，來強(qiáng)化你的內(nèi)在力量”。
第三步：這一步產(chǎn)生結(jié)果了，用過的人說是“短暫的平靜”轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;持久的喜悅”。
第四步：幫助你如何在每一天減輕壓力，增加能量。
·各具特色的壓力診所·
除了梅奧診所的壓力管理項(xiàng)目，還有很多類似的診所都在提供減壓服務(wù)，側(cè)重點(diǎn)各有不同。
位于卡爾加里的Canadian Stress Clinics(加拿大壓力診所)主要是提供壓力評(píng)估、咨詢和減壓工作坊[5]。診所的工作人員會(huì)為來訪者做詳細(xì)的壓力評(píng)估，包括醫(yī)學(xué)和心理學(xué)方面的測(cè)試，得到完整的測(cè)試報(bào)告之后，不僅有心理專家進(jìn)行咨詢，還有營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和保健專家的咨詢。定期的壓力健康講座和全天的減壓工作坊，是這里的特色。還提供很多成熟的產(chǎn)品，如生物反饋治療設(shè)備、講座和訓(xùn)練光盤，還有對(duì)壓力調(diào)節(jié)有作用的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。這個(gè)壓力診所的專家團(tuán)隊(duì)非常全面，有全科醫(yī)生、心理專家、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方面的專家。
英格蘭西北部Lancashire(蘭開夏郡)Barrowford壓力診所，位于愛爾蘭海邊，以心理咨詢、催眠和心理治療為主要方式，解決壓力產(chǎn)生的抑郁、恐懼、焦慮、人際關(guān)系不良、心理耗竭、飲食障礙、腸易激綜合征等問題[6]，更像一家心理診所。
美國(guó)德州奧斯丁有一家壓力診所專注于正念減壓(MBSR)工作坊，提供為期八周的培訓(xùn)[7]。
這是一個(gè)成熟并且風(fēng)靡全球的壓力管理方法，包括連續(xù)八周每周一次兩小時(shí)的訓(xùn)練，和一個(gè)6小時(shí)左右的“正念日”，操作程序大致如下：
簽署培訓(xùn)協(xié)議
講解身心醫(yī)學(xué)的理論基礎(chǔ)
自我管理的應(yīng)用技能
家庭作業(yè)用的三段CD指導(dǎo)
壓力下的自我觀察和與他人溝通的模式
正念冥想實(shí)踐帶領(lǐng)
身體感知和調(diào)節(jié)壓力的心理因素評(píng)估
提供全天時(shí)間的默想體驗(yàn)和指導(dǎo)(正念日)
·壓力診所處理哪些問題?·
壓力診所處理哪些問題?
1、身體方面：頭疼、肌肉緊張或疼痛、胸痛、疲勞、性欲改變、胃痛、睡眠問題等;
2、心理方面：焦慮、坐立不安、注意力不集中、易怒或發(fā)火、傷感或沮喪;
3、行為方面：貪食或厭食、暴怒、煙癮、逃避社會(huì)交往等。
·我需要去壓力診所嗎?·
壓力對(duì)健康的影響日益嚴(yán)重，但是壓力早期不太容易引起重視，很多人甚至不知道上面一些癥狀是由壓力引起來的，所以應(yīng)該定期進(jìn)行壓力自我評(píng)估。您可以戳這個(gè)連接，對(duì)目前的壓力水平做一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)估。
·聽聽壓力診所專家的建議·
壓力管理也應(yīng)該成為一種基本的生活技能，關(guān)于日常生活中的減壓，我們要注意些什么呢?美國(guó)職業(yè)壓力協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，醫(yī)學(xué)博士PaulJ.Rosch給出了下面幾點(diǎn)建議[10]：
1、品茗：時(shí)不時(shí)停下來靜靜地喝杯茶是很好的減壓方式。芝加哥大學(xué)做了一項(xiàng)研究，讓75名志愿者在完成一項(xiàng)任務(wù)之前喝兩杯茶，發(fā)現(xiàn)他們的壓力激素皮質(zhì)醇下降了47%，而對(duì)照組只下降了27%;
2、宣泄一下：比如在臥室、車?yán)铩N房等私人空間，可以說些巧妙的粗話，適當(dāng)宣泄一下;
3、自我按摩：按摩拇指和食指之間的位置20-30秒，有助于快速減壓;
4、偶爾吃塊黑巧克力：《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院學(xué)報(bào)》上發(fā)表了一項(xiàng)研究結(jié)果，認(rèn)為黑巧克力能讓人放松，緩解壓力和血壓;
5、看一小段搞笑短片：美國(guó)加州LomaLinda大學(xué)一項(xiàng)研究證明，僅僅是想到會(huì)發(fā)笑這種感覺，就能降低壓力荷爾蒙水平;
6、補(bǔ)充魚油：匹茲堡大學(xué)研究的發(fā)現(xiàn)血液中Omega-3脂肪酸水平高的人更快樂，抗壓力能力更強(qiáng)，建議每天補(bǔ)充400mg魚油，或者多吃鮭魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類。
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