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應(yīng)該怎樣克服考前焦慮？
高考在即，中考也隔月相望。那么應(yīng)該怎樣克服考前焦慮呢？小編yjbys小編為你分享。
進(jìn)入考試季節(jié)以來(lái)，經(jīng)常有家長(zhǎng)來(lái)為孩子咨詢(xún)。他們的孩子因不堪承受巨大的心理壓力，寢食難安，出現(xiàn)失眠、頭疼、頭昏、擔(dān)心等焦慮狀態(tài)，嚴(yán)重影響了生活和學(xué)習(xí)。這樣的情況，當(dāng)考試真正來(lái)臨，如何應(yīng)對(duì)得了?
對(duì)于家長(zhǎng)的焦急，作為心理科醫(yī)生的我是非常理解的。當(dāng)今社會(huì)，競(jìng)爭(zhēng)激烈，無(wú)論大人、小孩都不得不面臨考試。升學(xué)考試、出國(guó)考試、執(zhí)業(yè)考試、職稱(chēng)考試等各種考試琳瑯滿(mǎn)目、層出不窮，考前焦慮和失眠已經(jīng)成為考生普遍的狀態(tài)。
如何認(rèn)識(shí)考前焦慮?
首先，焦慮是一種帶有不愉快情緒色彩的適應(yīng)性反應(yīng)，包含著對(duì)危險(xiǎn)、威脅和需要特別努力、但又特別無(wú)能為力的苦惱的強(qiáng)烈預(yù)期。有過(guò)此種體驗(yàn)的人很自然地傾向于避免它;為了回避它，人有時(shí)甚至?xí)龀鲆恍┎缓侠�、無(wú)效、無(wú)意義，甚至違背自己意愿且傷害根本利益的行為。
比如，一位考生因焦慮嚴(yán)重失眠，整日忐忑不安、焦躁不寧，于是自行采取了一些不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)措施，早上賴(lài)床不起，白天多次小睡，晚上提前上床等，無(wú)心無(wú)力應(yīng)對(duì)考前復(fù)習(xí)，未上戰(zhàn)場(chǎng)身先竭。
其次，焦慮產(chǎn)生于預(yù)期。人們普遍傾向于對(duì)尚未發(fā)生的事情進(jìn)行估計(jì)、預(yù)測(cè)和推斷，在這個(gè)過(guò)程中，常常有“不怕一萬(wàn)，就怕萬(wàn)一”的心理。很多考生明明品學(xué)兼優(yōu)，卻總是擔(dān)心自己萬(wàn)一發(fā)揮失常，考不上心儀的大學(xué)，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮感。
再次，焦慮是一種適應(yīng)性反應(yīng)，或者說(shuō)是面臨危險(xiǎn)時(shí)的一種自動(dòng)的保護(hù)性反應(yīng)。在人類(lèi)的進(jìn)化過(guò)程中，焦慮具有積極的意義。這種反應(yīng)在人的自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下自動(dòng)進(jìn)行，表現(xiàn)為心慌、氣促、身體發(fā)抖、出冷汗等等，使人處于警覺(jué)或喚醒的狀態(tài)，便于應(yīng)付可能出現(xiàn)的威脅和危險(xiǎn)。這之中，生理系統(tǒng)自動(dòng)化地處于警覺(jué)和喚醒狀態(tài)。
失眠與焦慮相伴
失眠可能是焦慮的繼發(fā)產(chǎn)物。當(dāng)人的警覺(jué)和喚醒狀態(tài)在本應(yīng)該進(jìn)入睡眠狀態(tài)卻持續(xù)維持時(shí)，失眠就自然而然地產(chǎn)生了。
失眠狀態(tài)使人的體力和精力無(wú)法得到良好的恢復(fù)，人會(huì)因不能正常睡眠而產(chǎn)生壓力，他會(huì)不由自主采取各種方法去試圖擺脫失眠;而應(yīng)對(duì)失眠成了新的壓力性事件，帶來(lái)了新的焦慮。
雙重焦慮感就這樣交互作用，讓患者困頓不堪。很多考生就陷入這樣的惡性循環(huán)中不能自拔，無(wú)心、無(wú)力學(xué)習(xí)，自責(zé)、自卑、自怨，嚴(yán)重影響了自己的信心和斗志，無(wú)法發(fā)揮正常的水平和能力。
如何應(yīng)對(duì)如影隨形的焦慮?
那么怎么辦?簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，考生可以從認(rèn)知和行為兩方面加以調(diào)整和訓(xùn)練。
首先，從認(rèn)知的角度進(jìn)行調(diào)整。
存在的就是有理由的，焦慮之所以是一種如影隨形的適應(yīng)性反應(yīng)，其中一定有積極的意義。既然揮之不去，就不要試圖擺脫或消除它。不如化敵為友，順其自然，接納它，善待它，帶著它上路，一起去應(yīng)對(duì)壓力性事件本身，而不是去關(guān)注焦慮本身。
這樣，才有可能將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。科學(xué)研究也表明，輕中度的焦慮感有利于提升學(xué)習(xí)和工作的效率。
其次，從行為的角度進(jìn)行訓(xùn)練。
根據(jù)自己的習(xí)慣，規(guī)律作息，堅(jiān)持每天按時(shí)睡覺(jué)、定時(shí)起床，保證充足的睡眠;合理飲食，每天保持均衡的營(yíng)養(yǎng);適當(dāng)鍛煉，每天保持一定的運(yùn)動(dòng)量;課余時(shí)間，聆聽(tīng)一些能夠使人放松的輕音樂(lè);向?qū)I(yè)的心理治療人員求助，學(xué)習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練和生物反饋訓(xùn)練。
第三，可練習(xí)腹式呼吸法，可以起到改善腹部臟器功能的作用，安神益智。
常見(jiàn)的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時(shí)，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會(huì)因此而擴(kuò)大，腹部保持平坦。
大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。這樣，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
具體方式是：平臥于床上，一只手放在胸部，另一只手放在上腹部，平和、緩慢、自然地用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時(shí)心里默數(shù)“1、2、3”，呼氣時(shí)數(shù)“4、5、6”。保持節(jié)律，1分鐘以8～12次呼吸為宜。
腹式呼吸的優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應(yīng)力的釋放。因而在一定程度上可以改善睡眠，緩解焦慮。
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