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治療拖延癥的方法
治療拖延癥的方法一：
上大學(xué)以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標(biāo)無數(shù)，但時(shí)常卻動(dòng)力奇缺，常常在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻(xiàn)一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間才會因緊迫感而開始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來，學(xué)業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠(yuǎn)。總之，就是無法完全地上進(jìn)，又不愿徹底地墮落。
拖延的基礎(chǔ)，實(shí)際上是對自身很高甚至不切實(shí)際的期望。如果說完成任務(wù)是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當(dāng)它放在地面上時(shí)，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功(比如我有時(shí)偷偷希望實(shí)驗(yàn)不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強(qiáng)度的后續(xù)實(shí)驗(yàn)，其實(shí)是害怕失敗的一種變體)，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團(tuán)火，當(dāng)它離我們足夠近時(shí)，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說。
更可怕的是，很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結(jié)果有時(shí)反而挺好(比如我本科時(shí)寫實(shí)驗(yàn)報(bào)告，如果我拖到最后，我往往可能因?yàn)槟軌蚝推渌擞懻摬⒖计渌说挠^點(diǎn)而比我先完成要寫得更全面更好)。這種時(shí)候，我會在心里表揚(yáng)自己很有“效率”。同時(shí)，長期這樣下來，盡管我不愿承認(rèn)，但我潛意識里確實(shí)覺得自己如果花了很多時(shí)間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強(qiáng)化的拖延—— 即使結(jié)果不好，我也可以說，那是因?yàn)槲覜]盡全力，如果我真正努力，肯定會結(jié)果很好的(心理學(xué)上的高自尊人格)。
但我們不能永遠(yuǎn)靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天;而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結(jié)果(比如分?jǐn)?shù))太高的要求，認(rèn)真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數(shù)情況下，盡力的結(jié)果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎?
對此在網(wǎng)上看到的一個(gè)帖子里有個(gè)非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個(gè)月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標(biāo)寫一篇出來作為試驗(yàn)。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍做修改就可以交給導(dǎo)師過目了。當(dāng)然，有時(shí)寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個(gè)方法：每次工作一個(gè)小時(shí)，目標(biāo)是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目標(biāo)。這個(gè)方法實(shí)際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負(fù)擔(dān)，相當(dāng)于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。
人的完美傾向，嚴(yán)重點(diǎn)就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當(dāng)我想起幼時(shí)的遠(yuǎn)大理想并希望為之努力時(shí)，我只要想起我的同學(xué)中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經(jīng)浪費(fèi)了太多時(shí)間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強(qiáng)得多，更因?yàn)樗陨淼膬?yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現(xiàn)在即使努力估計(jì)也趕不上他了，更別提什么遠(yuǎn)大的理想了，于是就又開始了拖延。
事實(shí)上，這就像是一場馬拉松，你在開始因?yàn)榉N種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結(jié)自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠(yuǎn)。這時(shí)，你望著遙遠(yuǎn)的終點(diǎn)，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時(shí)，如果你不去看不去想重點(diǎn)，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個(gè)小土丘再 說。”就這樣一個(gè)小目標(biāo)一個(gè)小目標(biāo)地跑，最終你一定會跑到終點(diǎn)線，那時(shí)你也許會發(fā)現(xiàn)，你并不是最慢的，甚至是很不錯(cuò)的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結(jié)果，為你認(rèn)真學(xué)習(xí)了一個(gè)下午或認(rèn)真做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)而不是最后考試的那個(gè)A或一個(gè)漂亮的實(shí)驗(yàn)結(jié)果而表揚(yáng)自己，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實(shí)不怎么難。
另外，專注于當(dāng)下對拖延者來說也是很需要注意的一個(gè)地方。這里說的專注于當(dāng)下，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實(shí)，很多拖延的人恰恰就是太過關(guān)注自己一時(shí)的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上上網(wǎng)……然后就開始了拖延。其實(shí)從心理學(xué)角度來說，過于關(guān)注自己一時(shí)的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個(gè)玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個(gè)人的自制力。而且，心理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，滿足自己一時(shí)的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個(gè)人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因?yàn)橥鏄沸蓍e而拖延了工作后自己的負(fù)罪感和焦慮感就知道了。
在這個(gè)方面，我個(gè)人認(rèn)為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動(dòng)(比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了)，順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來;倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個(gè)帖子的作者提供了一個(gè)方法，我覺得也是很有用的：把你當(dāng)時(shí)因?yàn)橐粫r(shí)情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說等等)記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。
此外，不要為未來過度操心也是專注當(dāng)下的一個(gè)方面。這點(diǎn)很容易理解，我就不在此贅言了。
同時(shí)，對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責(zé)、痛苦等負(fù)面情緒中，客觀地更好地理解當(dāng)下的狀況，進(jìn)而為以后做打算。這一點(diǎn)可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實(shí)，你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結(jié)，進(jìn)而才能以現(xiàn)實(shí)為基礎(chǔ)，踏踏實(shí)實(shí)地努力去跑。
我想大多數(shù)有拖延情況的人也許都還沒到嚴(yán)重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋�？朔粋�(gè)問題并不簡單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵(lì)，期間也許會有許多的反復(fù)，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。
首先對于過高的期望(完美主義傾向)，解決的方案是：降低期望值，只是追求努力的過程。由于我們天資或其他能力的限制，即使我們盡最大的努力也有可能無法想某些出眾人物做的那樣好。但是要相信的一點(diǎn)是，努力的結(jié)果總比不努力的結(jié)果要來的好。其次，降低期望值，可以降低自己做事但是的心理負(fù)擔(dān)和成本。最后，降低期望值，就是關(guān)注自己腳下的路，一步一步的扎實(shí)的像終點(diǎn)前進(jìn)，不在與其他人的比較中迷失自己，最終達(dá)到終點(diǎn)。總結(jié)一下，就是降低期望值;相信只要努力的結(jié)果一定比不努力的結(jié)果要強(qiáng);關(guān)注努力的過程勝過結(jié)果，不在與他人的比較中迷失自己。
其次，對于過于情緒化。前面提到的專注于過程，但是專注于過程不是要專注于自己腦中的情緒與想法，而是專注于自己正在做的或選擇要做的事情。心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明，過于專注于自己的想法，并且追求滿足于自己一時(shí)的想法，從長期來看，會降低自己的心理幸福感和滿足感。解決這個(gè)問題的方案是，不去理會那些打攪你的情緒波動(dòng)(森田療法);少擔(dān)心未來，專注于當(dāng)下;對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責(zé)、痛苦等負(fù)面情緒中。
以上是治療拖延癥的良方，希望對大家有幫助。
治療拖延癥的方法二：
絕大多數(shù)的“拖延癥”患者在低效率的漩渦里掙扎時(shí)，并不知道自己做某些事效率不高。這其實(shí)是一種心理疾患。
某件工作是不是一定要等到火燒眉毛的緊要關(guān)頭或最后期限，才不得不打起精神去挑燈夜戰(zhàn)?上司要你寫一份材料，你是否會拖到最后幾天才動(dòng)手，結(jié)果寫出來的東西非常糟糕，根本用不成?這就是辦公室拖延癥的表現(xiàn)。它害人害己，而且還有著和流行時(shí)尚一樣快的傳播速度。大連招聘網(wǎng)的職場專家說，最初你可能對團(tuán)隊(duì)中某個(gè)伙伴的拖拉作風(fēng)特別不滿，然后某一天你會突然發(fā)現(xiàn)，自己竟不知不覺間也患上了“拖延癥”!
有辦公室“拖延癥”的人，面對幾乎所有工作總是能拖就拖，雖然每想到還有任務(wù)沒完成都會很煩躁，可依然不想去做非要等到最后期限，才能悶頭完 成。心理學(xué)家說，絕大多數(shù)的“拖延癥”患者在低效率的漩渦里掙扎時(shí)，并不知道自己做某些事效率不高。這其實(shí)是一種心理疾患。我們來看一個(gè)“拖延癥”患者的 案例。
陳英35歲，任職于一家廣告公司，負(fù)責(zé)做策劃。他們公司的工作周期是半個(gè)月，也就是說她幾乎要每兩個(gè)星期就做出一個(gè)新策劃案。每次在新工作周期 運(yùn)轉(zhuǎn)之始，她總覺得時(shí)間綽綽有余，所以她總是心安理得優(yōu)哉游哉。然而“找靈感”的時(shí)間總是過得特別快，拖著拖著，時(shí)間就將耗盡。她總是安慰自己說：“不是 我不做，只是火候未到„„”但是不能否認(rèn)，隨著時(shí)間的飛逝，她已開始變得焦躁和糾結(jié)。到了最后兩天，無論自己多么想提前完成任務(wù)，陳英總是覺得所做的工作不能讓自己滿意，或根本做不出來。錦州招聘網(wǎng)職場專家說，她的這種坐立不安，不得不自念緊箍咒，逼迫自己絞盡腦汁，最后才勉強(qiáng)按時(shí)完成了任務(wù)。這個(gè)過程充滿了焦慮感，非常難受。
其實(shí)“拖延癥”患者很清楚，這樣拖拉做事感覺很不好。每次當(dāng)他們在最后期限內(nèi)把事情趕完時(shí)，就如同死里逃生。不過那種劣質(zhì)的快感、被壓迫出的所謂高效率，又會讓他們嘗試著下次再次冒險(xiǎn)“走鋼絲”。
辦公室“拖延癥”在職場可以說是相當(dāng)普遍，那么它到底是怎么形成的呢?心理學(xué)家認(rèn)為，其原因主要有以下幾點(diǎn)。 對自己的能力不自信對自己的能力沒有把握，害怕影響整個(gè)工作的進(jìn)度，為別人帶來麻煩„„各種各樣的擔(dān)心，最終延誤工作的開展。尤其在受到上級或同事的催貝。心中更會感到焦慮，愈發(fā)害怕工作失誤，于是更想遠(yuǎn)遠(yuǎn)地逃避，從而加劇了恐懼心理，導(dǎo)致“拖延癥”越來越嚴(yán)重。 對自己的能力過度自信些人對自己的能力抱有十足的信心，堅(jiān)信到了期限一定能完成任務(wù)，于是不急不慌、慢條斯理地應(yīng)付手頭遇到的事„„只是苦了旁邊的同事，為。這一個(gè)人的節(jié)奏，整個(gè)團(tuán)隊(duì)的進(jìn)度都被影響了。 對工作有排斥感到不喜歡的工作，或大費(fèi)周折、勞心費(fèi)力的工作，心里就會不由自主地反感厭惡，總也提不起精神做事，于是能拖多久拖多久，不耗到最后一刻決不動(dòng)手。
辦公室“拖延癥”猶如慢性毒藥，會逐漸侵蝕我們的工作熱忱和斗志，會對未來的職場生涯產(chǎn)生負(fù)面的影響，也會大大影響團(tuán)隊(duì)合作，拖累團(tuán)隊(duì)工作進(jìn) 程。在工作中，若不懂得時(shí)間管理，不從實(shí)際出發(fā)，眼高手低，習(xí)慣拖延，職場前景肯定不被看好。那么，我們該如何戰(zhàn)勝辦公室“拖延癥”呢?對此，西安招聘的專家給我 們提供了以下參考意見。
(1)合理安排工作任務(wù)，規(guī)定期限。合理安排工作任務(wù)，把日常必要的工作制訂一份規(guī)范的流程出來，設(shè)定明確的時(shí)間表和完成期限。在工作中，必須不斷提醒自己嚴(yán)格執(zhí)行工作“紀(jì)律”，否則就會受到懲罰。并且向同事和上級作出保證，讓別人的壓力成為自己勤快工作的動(dòng)力。
(2)不要等到條件完美了再行動(dòng)。如果你想等條件都完美了才開始行動(dòng)，那很可能你永遠(yuǎn)都不會開始�，F(xiàn)實(shí)世界中沒有完美的開始時(shí)間，你必須在問題出現(xiàn)的時(shí)候就行動(dòng)起來并把它們處理好。
(3)不要等到有靈感的時(shí)候再行動(dòng)。人們對創(chuàng)造性工作最大的誤解之一，就是認(rèn)為只有靈感來了才能工作。這樣的話，你能工作的時(shí)間就會很少。與其 等待，不如機(jī)械地發(fā)動(dòng)你的創(chuàng)造力馬達(dá)。如果你需要寫點(diǎn)東西，那么強(qiáng)制自己坐下來，落筆，靈機(jī)一動(dòng)，亂圖亂畫，通過移動(dòng)雙手來刺激思緒、激發(fā)靈感。
(4)將眼前的工作做好。把注意力集中在你目前可以做的事情上。不要煩惱上星期理應(yīng)做什么，也不要煩惱明天可能會做什么，你能夠左右的時(shí)間只有現(xiàn)在。如果你過多思考過去或?qū)�，你將一事無成。明天或下周的事也許是永遠(yuǎn)都不會發(fā)生的。
(5)別做一些無益的事。人們在開會前一般都會做些社交活動(dòng)或聊聊天，如果你不避開這些讓人分心的事情，它們就會花掉你很多時(shí)間。因此，對于這些浪費(fèi)時(shí)間的事，能避免就避免。
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