考試焦慮的心理調(diào)整方法
面臨強大的競爭壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥，那么考試焦慮的心理調(diào)整方法又有哪一些呢？以下是小編幫大家整理的考試焦慮的心理調(diào)整方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
考試焦慮的心理調(diào)整方法1
一、自信訓練
自信訓練主要是運用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。自信訓練的設(shè)計直接針對著考試焦慮的擔憂成分。日常生活中，常可發(fā)現(xiàn)考試焦慮者在臨考前具有數(shù)不盡的擔憂。
研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制，妨礙正常的認知活動，擔憂也是多種心因性疾病的溫床之一。
那么，如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢？下面是自信訓練的兩大步驟。
1.學會察覺個人消極的自我意識
一般來說，當個體獲得不久將參加一場十分重要的考試的消息以后，如果對即將來臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧的浮現(xiàn)出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一張白紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。
2.養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習慣
當你逐條記述下個人消極的自我意識以后，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰(zhàn)，這是自信訓練的決定性步驟。
所謂挑戰(zhàn)，使指向消極的自我意識中的不合理成份進行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應取的態(tài)度。(主要是三個問題：這種擔心有必要嗎？此種擔憂對自己有危害嗎？個人應取怎樣的態(tài)度？)
二、呼吸調(diào)節(jié)
呼吸調(diào)節(jié)法是最簡單也是比較有時效性的調(diào)整方法，這種方法可以在考前反復的練習，即使在考試的過程中進行也是非常有效的。但是在深呼吸調(diào)節(jié)的時候要記住動作要領(lǐng)：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿；其次，在吐氣的時候要慢，要勻。這樣反復的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。
三、肌肉放松訓練
肌肉放松訓練就是通過緊張肌肉的方法達到全身放松。這種方法應在考前反復練習，這樣才能在考試的過程中保持良好的狀態(tài)。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來，可以和深呼吸結(jié)合起來，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經(jīng)過充分緊張，最后達到全身放松。這樣的練習在平時要多做，經(jīng)常做就可以掌握要領(lǐng)，到用的時候就可馬上起到效果。
另外，為了保護自己的身體，使自己參加考試時有健康的充滿活力的生理基礎(chǔ)作后盾，我們還應該注意：
(1)遠離:即遠離緊張的情境或場所。例如在教室或房間里看書累了，不妨到操場上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點其他事等；
(2)運動:即做些體育運動來松弛身體、達到消除緊張的目的。根據(jù)教育心理學消極練習效果律，增加身體的運動可以減低身體的緊張；
(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時，去洗個熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達到消除緊張的目的。
總之，我們平時要注意下功夫，盡量使復習完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場上自然心安；平常要有意識培養(yǎng)自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力；注意臨考前按照上面介紹的方法調(diào)整好心理、生理狀態(tài)，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調(diào)節(jié)能力，同學們才能在以后的人生道路上從容地應對各種情況。請同學們記住，只要有考試存在就會有焦慮的存在，只不過每個人的表現(xiàn)形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰(zhàn)勝它，一定要自信、從容地應對考試。
考試焦慮的心理調(diào)整方法2
一、考試焦慮表現(xiàn)：
在臨考前神情緊張、憂慮，在臨考時肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時也因過度緊張而回憶不起來，嚴重時還會出現(xiàn)“暈場”的現(xiàn)象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對考試的意義估價過高。認為考試成績不好，影響個人在班級的威信，臉上無光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業(yè)時擇業(yè)的條件；等等。二是對考試的結(jié)果期望值過高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學生神經(jīng)過程較弱，承受不了風險刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認識考試的意義，端正考試的動機
要認識到，考試的目的只是檢查教與學的成效，有利于檢閱自己的學習態(tài)度和學習能力，有利于調(diào)整對自我的認識，進行自我完善。
2．對考試成績的期望值要符合個人實際
考試成績的高低決定于平日學習的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時僥幸地獲得高的分數(shù)，這是不符合實際的想法�？朔@種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時找個理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學習，加強準備，以平常心應試
克服考試焦慮最好的辦法是加強平時的努力，徹底吃透教材，克服學習中的難點，有備無患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩(wěn)操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識地克服“怯場”現(xiàn)象
考試時產(chǎn)生的“怯場”現(xiàn)象，可能是由于對考試信心不足而臨場慌亂；可能是缺乏應試的經(jīng)驗與技能，臨時碰到問題無力應付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點不能適應緊張的場面。因此，應根據(jù)自己的心理實際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時如何應付；如何對自我的情緒狀態(tài)進行調(diào)整等等。另外，在考試前也可針對怯場現(xiàn)象，請老師進行心理輔導，以消除考試焦慮。
考試焦慮的心理調(diào)整方法3
心理學上，消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：
1、自信訓練
產(chǎn)生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過于消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：
�。�1）學會察覺消極的自我意識
考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學會仔細留心自己考前細微的生理變化。這時，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的.擔憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價。
（2）學會改變消極自我意識
例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔憂，你應該用理智來分析。如果你一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？
2、放松訓練
放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。
3、系統(tǒng)脫敏法
系統(tǒng)脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。
假定你已經(jīng)掌握了放松訓練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結(jié)束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。
4、認知評價能力
如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或?qū)�人能力的估計低于考試難度的估計，都會產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。
5、知識經(jīng)驗
考試前期，應考者自身知識經(jīng)驗儲備的多寡對其順利完成考試任務有較重要影響，知識經(jīng)驗不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。
上述成因，除健康狀態(tài)在短期內(nèi)可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。
手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦
適度緊張有利考試
考生在考前與考試中有點兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現(xiàn)象。例如有的考生，進入考場時，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。
考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進入不了狀態(tài)，肯定會降低復習與考試效率的。適度緊張會充分調(diào)動考生的觀察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績。
適度緊張不是焦慮
據(jù)我的調(diào)查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會增加心理擔負。因此，考生一定要區(qū)別開適度緊張與考試焦慮癥。確實有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動降低，平時記住的東西考試時想不起來，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會產(chǎn)生不同程度的怯場現(xiàn)象，嚴重影響考試成績。
考生心理活動失調(diào)的程度可分為輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現(xiàn)為平時熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動還能繼續(xù)下去。中度怯場，表現(xiàn)較多的為平時熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現(xiàn)為思想混亂，甚至出現(xiàn)心理活動暫時中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場。
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