如何應對考試焦慮失控
考試壓力過大，考試焦慮失控?那么我們應該怎么應對呢?如何應對考試焦慮失控是小編為大家?guī)淼模Ｍ麑Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
如何應對考試焦慮失控1
前幾天一個學生找到我說，他這次數(shù)學考試差點發(fā)揮失常。因為數(shù)學選擇填空題很難，從第九題開始他忽然腦子一片空白，無法思考任何問題，后來只好憑著感覺胡亂選了幾個，還好居然讓他選對了。他說這次考試雖然考得不算差，但總擔心下一次會不會又重現(xiàn)出現(xiàn)腦子一片空白的情況，如果出現(xiàn)，尤其高考那一次出現(xiàn)，那自己不是徹底完蛋了?
我當時看到這位同學驚魂未定的樣子就覺得特別揪心。孩子們真不容易，雖然也都快十八歲了，但對未來的了解和對自己的了解都非常模糊。如果放在整個生命歷程中，一次考試失利其實是那么微不足道，但在他們當事人眼里就是整個情緒、整個世界。他們眼里能透露出那么凄冽的恐懼。
所以我趕緊回去學習，盡可能地多學一點知識，回頭希望幫到這樣的學生。同時寫出來，也讓其他班主任遇到這種情況的時候能有話可講。以下的知識素材來自于《巨嬰國》、《習慣的力量》和《自控力》。
如果你想解決諸如焦慮、恐懼、憤怒、痛苦等情緒，首先要了解這些情緒是怎么來的，然后才能對癥下藥。
生理學家告訴我們，我們的大腦中有一塊區(qū)域叫做杏仁核，它負責“預警”。比如說你走路的時候忽然看到路上一條蛇，你會下意識地在零點幾秒之內(nèi)就做出反應，馬上后退一步，這個動作你是不用思考的。不用大腦產(chǎn)生思維再做決定，通過思維做出來的反應速度遠遠低于這樣的應激反應的速度。
這個機能對我們?nèi)祟惙浅Ｖ匾�，我們的老祖先，在莽莽榛榛的原始森林里，要想活下來，就得靠這個杏仁核判斷哪里有老虎的身影，哪里有豺狼的嚎叫，什么時候糧食不夠吃，遇到危險如何逃跑，遇到危機如何快速進入戰(zhàn)備狀態(tài)等。所以像恐懼、焦慮、憤怒等這樣的情緒其實就是當年我們老祖先傳給我們的自我保護的一些反應。
這個杏仁核平常沒事的時候就在不停地掃描你的大腦，如果你心里沒事，內(nèi)心比較平靜的時候就感覺不到它的存在。如果是某種你比較看重的考試，你又有點擔心考不好，杏仁核就會掃描到你這個信息：“危機，前方有敵人!”這個時候你就比較興奮，心臟的供養(yǎng)功能會加大，思維速度會加快。所以一定量壓力和焦慮對你是有用的。
一旦開考，隨著做題的深入，尤其做得比較順的時候，杏仁核的的警報會慢慢解除：“前方無情況，其實是兩只老鼠在作怪!”這個時候，你就能恢復到平常的狀態(tài)，該有什么實力就發(fā)揮什么實力，平時不好好學，別指望考試有什么奇跡出現(xiàn)。
隨著考試的深入，你忽然發(fā)現(xiàn)有的題目你沒有復習到，而且題干老長了，這樣的情況不在你預料之內(nèi)。昨天老師才說了，今天的題目應該比較簡單，結果很難，你有點傻眼了。尤其這個時候你看見坐在你旁邊那個考生寫得非�？欤吧成场钡貙懽值穆曇籼貏e刺耳。而且翻試卷翻得很大聲。
這個時候你的杏仁核又開始掃描到當前的.警報信息：“不好，前方有情況!”
這個時候，你如果拼命地用思維去克制自己：“不要慌，不要慌!慌什么?”嘴里還念念有詞：“完蛋了，這么重要的考試，我怎么能慌呢?”你不斷地壓制自己的應激反應，杏仁核就會愈加關注這片區(qū)域，會愈加放大它的影響，就像火上澆油一樣。這個時候，所有的掃描燈全部集中在這塊區(qū)域，而且向你的大腦再度發(fā)出高級別的警報信息：“前方一大波僵尸來襲……，請求援助，SOS!”
這個時候，你全部的思維都集中在這里救火，再也沒有余力去進攻試卷，腦子開始出現(xiàn)一片空白。
那你說該怎么辦?
好辦，等焦慮還沒有壯大的時候，不要過分關注它，讓它自生自滅，不要理它，你越理它，它越覺得自己了不起。
所以遇到這種情況的時候，你先深呼吸一口氣，然后看看自己的手是否顫抖得拿不動筆，看看自己是否已經(jīng)尿濕了褲子。如果沒有，說明不是好大個事，焦慮就讓它焦慮得了，你要相信，一定量的焦慮其實影響不了你什么。
你要堅信，你做題做得很難受，別人也一定不好受，旁邊那個寫字寫得那么響亮的家伙，其實是在故作聲勢，翻試卷翻得那么快，其實是他前面做不出來，你沒看見他額頭上也冒汗嗎?
你要相信，你帶著焦慮和恐懼其實也能做題，你就不管他，它焦慮它的，你做你的，與焦慮和恐懼同在，與焦慮和恐懼相生相伴，其樂無窮。
你要相信，憤怒、焦慮、恐懼等所有情緒都有一個發(fā)生、發(fā)展和消亡的過程。就像你得的病毒性感冒一樣，它就要經(jīng)歷喉嚨痛兩天，打噴嚏三天，咳嗽一個星期。你允許感冒折騰你一到兩個星期，給它一個時間進度條，你會發(fā)現(xiàn)感冒對你的影響就會少很多。
我記得以前有一個學生說過，一旦他得了感冒就會非常煩躁，恨不得馬上就要治好，拼命地打針吃藥，在家里還發(fā)脾氣。結果感冒倒是小事，而對待感冒的態(tài)度卻把全家折騰得天翻地覆。
講了這么多大道理，你說對你有沒有用呢?其實用處是不大的。因為這些只是我看到的知識，講給你聽的也僅僅是一些知識，具體要讓它對你的生活起到作用，還需要通過刻意練習，把知識變成你的技能。
任何知識要起作用，都要經(jīng)過刻意訓練。包括心態(tài)都是，不要說哪天你聽了某個專家講了幾句讓你醍醐灌頂?shù)脑�，從此以后你的心態(tài)就會大為改觀。哪有那么容易?沒有刻意的訓練，沒有形成習慣，一旦回到一些糟糕的環(huán)境中，你很快就會切換到以前的思維模式。
所以等到下一次出現(xiàn)恐懼、焦慮、痛苦以及憤怒等情緒的時候，你就應該感到高興才對。嘿嘿，我焦慮了，我終于又焦慮了，我要拿自己練習一下看看王老師的那個方法奏不奏效?
你不妨去試一試，去感受一下它們發(fā)生、發(fā)展和消亡的過程，去觸摸它的真實樣子。看它消亡大概需要多少時間?告訴自己，不抵抗，不鎮(zhèn)壓，讓它自然滅亡。你還是做你的事，帶著焦慮生活，帶著恐懼生活，告訴自己，帶著殘缺你照樣能生活。你檢測幾次看看，它對你的影響是不是比以前少很多。
如果你經(jīng)常出現(xiàn)這種焦慮的狀態(tài)，我再轉(zhuǎn)給你一個我新學到的知識，你爭取把這個知識轉(zhuǎn)換為你的技能。
那就是你看世界的態(tài)度。我們一個普通人在這個世界上生存，其實很多狀態(tài)我們是不可控的。我們的力量很小，我們不能保證付出努力一定就有回報，我們不能保證勤奮就一定能發(fā)財，我們不能保證心地善良就一定會萬事如意，我們甚至有時候控制不了自己，我們設想好的一個完美計劃最后執(zhí)行起來發(fā)現(xiàn)根本就沒按照我們的方向發(fā)展。
那怎么辦?
其實我們沒有辦法，因為這就是生命的常態(tài)。未來一定有很多我們預料不到的事情發(fā)生，我們要允許這些不可控的事情發(fā)生。
當它們發(fā)生的時候，我們不去問為什么?也無需惶恐，讓它發(fā)生好了，我們就順著它，盡可能安靜地做出當下比較明智的選擇。
你可以相信只要大方向沒有問題，只要我們比較努力，在當下中國這個和平發(fā)展的年代，我們不見得會大富大貴，但過上小康生活是沒有問題的。只要我們認真生活，將來娶個媳婦或嫁個郎君是沒有問題的。只要我們重視教育而且努力學習，我們的后代也不會差到哪里去的。
如何應對考試焦慮失控2
清大教育集團的教育心理學家指出：焦慮是人類心里廣泛存在的一種很普遍的現(xiàn)象，人在面臨對自己有重大影響的事件時都會產(chǎn)生焦慮的情緒。然而，學生的考試對學生而言既是重要的，又是有一定困難的，也是進行評價學生學習好壞的基礎，因此考試焦慮現(xiàn)象在學生中相當普遍的存在。
根據(jù)耶克斯――多德森定律，適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發(fā)揮出最佳水平；但如果焦慮過度，就會起到反作用，過度的考試焦慮會干擾回憶知識的過程，同時對思維的過程也起到瓦解的作用，最終使學生考試發(fā)揮失常。長期處于較高的焦慮狀態(tài)中對學生的身心健康是非常有害的。因此了解學生考試焦慮的成因并有針對性地幫助學生緩解過高焦慮既有利于學生的身心健康發(fā)展，也有助于學生在考試中發(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績。由于導致考試焦慮的'因素是多方面的，要真正解決考試焦慮的問題則需要各方面的配合。一般來說，家長能給孩子最大的支持，為解決考試焦慮的問題，家長可以從以下方面思考和改善：
確定適當?shù)钠谕?/strong>
家長對于孩子的期望值過高或過低都不利于學習，目前家長的期望值普遍過高，需要適當降低。一方面要對孩子的實力有客觀的了解和評價；另一方面，要有正確的人才觀，糾正考上大學才能成才，考不上就沒有出路的錯誤觀點，樹立成才道路多渠道的意識。另外，許多家長喜歡拿自己的孩子和親戚朋友中成績好的孩子進行攀比，這給孩子無形當中帶來了壓力和傷害，所以家長要正確認知自己孩子的實力、個性、興趣特長，揚長避短鼓勵孩子的進步。
培養(yǎng)健康的歸因方式
學習焦慮與成敗歸因傾向有很直接的關系，不同焦慮水平的學生對于成功或失敗的學習結果有著不同的歸因傾向。高焦慮者在遇到失敗情境時，更傾向歸因于外部因素，或一些不容易改變的穩(wěn)固的內(nèi)部因素，比如一些孩子常把考試失敗歸因于考試題目太難了，或者自己不夠聰明。有的孩子還在考前進行失敗情境的自我暗示：完了，這次考試肯定又是我不會的題目，我一定考不好。我根本就沒有學習的天賦。父母要引導孩子將失敗歸因于內(nèi)部的、可以控制的因素，比如個人的努力程度。但要注意引導的方式和措辭，比如：是不是這次復習的時候還不夠全面啊？那我們下次要安排好時間抓住要點復習，就不會這樣了。
以身作則，率先垂范
父母以身作則可以使孩子對父母產(chǎn)生良好的信任感，進而樹立良好的價值觀、人生觀、幸福觀。父母如果言行不統(tǒng)一，就不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能會形成消極的人格特征，影響孩子身心健康，和應對現(xiàn)實生活挑戰(zhàn)的能力。 在家庭教育中，父母應根據(jù)青少年身心發(fā)展的特點來開展家庭教育，以減少孩子內(nèi)心沖突，減少考試焦慮的發(fā)生，保證和促進孩子健康發(fā)展。不要動不動就對孩子說我對你非常失望之類的話。要積極幫助孩子減輕壓力，保持孩子在考試前和考試中的心態(tài)平和，建立對自己的信心，戰(zhàn)勝考試焦慮。
做好考前生理調(diào)節(jié)
指導孩子正確處理學習與休息之間的關系，講究學習策略、方法，合理用腦，維護大腦的正常機能，這是防治考試焦慮的重要措施�？记耙o孩子充足的睡眠時間，保證其考試時頭腦清醒、精力充沛。
此外，合理的膳食安排和適當?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配對于孩子順利完成考試也有一定的輔助作用。但也不要給孩子吃得太好，要注意和平日飲食的接軌，差距不要太大，避免腸胃接受不了。食物以清淡為主，少吃油膩的食品，多吃蔬菜、水果。
如何應對考試焦慮失控3
1、要注意適度的休息、娛樂和鍛煉。不少考生在臨考前為了爭時間，拼命地開夜車，并擠占了娛樂和鍛煉時間。這會使考生身體和心理疲勞，學習效率下降。
2、要交換下復習的形式，避免單調(diào)機械的刺激產(chǎn)生的厭煩心理。比如編份考題考考自己，把一些要背的書制成磁帶放給自己聽，也可假扮老師把所要記的東西講演出來等等。
3、要把自己真正擔心的東西表述清楚，然后再設法否定自己的這種擔心。此外，當考生感到所要復習的東西太多時，往往會心煩意亂。所以當務之急是將所要復習的東西按重要性，排列出一個合理的復習順序。
4、失眠的真正危害在于失眠者過度夸大了失眠所產(chǎn)生的消極影響，因而消除思想包袱是解除考生考前失眠問題的`好方法。還可以在醫(yī)生建議下，進行藥物治療。
5、克服環(huán)境的干擾，不必去理會它，這樣自己的急躁情緒就會減少。家長們要分擔孩子的壓力，有些父母在高考前過高估計了孩子的水平，會使壓力增加。正確看待目前自己的能力和成績，在老師和親人的幫助下，進行自我調(diào)節(jié)，考試情緒焦慮一定會減輕。
6、學會宣泄。合理宣泄可以轉(zhuǎn)移注意力，學生可以通過心理輔導，減輕壓力，或聽從醫(yī)生意見從事一些有益身心的活動來轉(zhuǎn)移注意力。運動有助于宣泄壓力，盡量到戶外進行有氧運動，走路挺胸抬頭，步伐堅定有力，速度稍快，就能增加自己的信心。
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一、考試焦慮表現(xiàn)：
在臨考前神情緊張、憂慮，在臨考時肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時也因過度緊張而回憶不起來，嚴重時還會出現(xiàn)“暈場”的現(xiàn)象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對考試的意義估價過高。認為考試成績不好，影響個人在班級的威信，臉上無光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業(yè)時擇業(yè)的條件；等等。二是對考試的結果期望值過高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學生神經(jīng)過程較弱，承受不了風險刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認識考試的意義，端正考試的動機
要認識到，考試的目的只是檢查教與學的成效，有利于檢閱自己的學習態(tài)度和學習能力，有利于調(diào)整對自我的認識，進行自我完善。
2．對考試成績的期望值要符合個人實際
考試成績的`高低決定于平日學習的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時僥幸地獲得高的分數(shù)，這是不符合實際的想法�？朔@種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時找個理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學習，加強準備，以平常心應試
克服考試焦慮最好的辦法是加強平時的努力，徹底吃透教材，克服學習中的難點，有備無患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩(wěn)操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識地克服“怯場”現(xiàn)象
考試時產(chǎn)生的“怯場”現(xiàn)象，可能是由于對考試信心不足而臨場慌亂；可能是缺乏應試的經(jīng)驗與技能，臨時碰到問題無力應付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點不能適應緊張的場面。因此，應根據(jù)自己的心理實際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時如何應付；如何對自我的情緒狀態(tài)進行調(diào)整等等。另外，在考試前也可針對怯場現(xiàn)象，請老師進行心理輔導，以消除考試焦慮。
如何應對考試焦慮失控5
考前心態(tài)調(diào)整
1.保持平和的心態(tài)
(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時間學習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。
(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導致失眠。
2.給自己積極的心理暗示
考試時怯場可以通過適當?shù)挠柧毤右钥朔绶e極的心理暗示、做深呼吸等。
考試時的心態(tài)調(diào)整
要掌握一定的放松技術：
1.冥想放松法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的`事情或畫面，可以是自己沒有經(jīng)歷過的美好設想。
2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進行腹部深呼吸34次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。
考后心態(tài)調(diào)整
1.適當?shù)匦骨榫w
(1)寫日記�？梢园芽荚嚱Y束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時，也可以讓你理清思路，認真地總結一下一�？荚囀〉脑�。
(2)適當?shù)乜奁Ｐ睦韺W家說：有時候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。
(3)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當?shù)剡x擇向一些年長的朋友傾訴，他們可以給你一些建設性的意見。
(4)從事自己感興趣的運動。如：到操場上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會起到放松的效果。
2.學會轉(zhuǎn)移自己的情緒
(1)音樂療法。適當?shù)芈犚恍┤岷兔骺斓囊魳房梢赃_到調(diào)整情緒的目的，但不要長時間地用來麻痹自己，這樣做不僅達不到調(diào)整情緒的目的，還可能會導致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。
(2)環(huán)境調(diào)整法�？荚囘^后，自己的心情不寧時可以散步，到大自然中去走走。
(3)適當?shù)淖晕以u價。恰當?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。
(4)從容地面對父母的壓力。望子成龍望女成鳳都是人之常情，當你感受到這種壓力的時候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關心讓你感到壓力，你不希望他們把你當做小孩子，你已經(jīng)長大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現(xiàn)出焦慮，甚至會有一些指責，這也是親人間親情的自然流露。反過來說，你對父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對父母的愛。
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