健康生活：告別晚睡強迫癥
健康生活：告別晚睡強迫癥
晚睡強迫癥是強迫性神經(jīng)官能癥的一個分支，更具體地說，患有此癥的人總是被一種強迫思維所困擾，無法入睡。同時晚睡強迫癥也是睡眠障礙的一種，從健康角度講，是一種不折不扣的健康冒險。
對于睡眠有著一種恐懼感或是強烈的睡前興奮，他們在生活中反復(fù)出現(xiàn)不睡的強迫觀念及行為，或伴有某種焦慮，但其行為能力并未下降，自知力完好，知道這樣是沒有必要的，甚至很痛苦，卻無法擺脫焦慮或是神經(jīng)上的興奮狀態(tài)，最終導(dǎo)致無法入睡。
“無視疲憊的身體，還要繼續(xù)熬夜打游戲、上網(wǎng)、看書、看電影、聚會……沒什么事可做時卻不愿睡覺，非要熬到凌晨一兩點才上床�！边@是“晚睡強迫癥”的典型表現(xiàn)。它在心理學(xué)上是“拖延癥”的一種，過于執(zhí)著、擔(dān)心、抵觸心理等都是誘因，可能會反映到生活其他方面。
■晚睡強迫癥的主要癥狀
癥狀一：白天忙工作晚上忙放松
在某機關(guān)單位上班的龍江(化名)念大學(xué)的時候就是游戲迷，上班后每天能玩游戲的時間少了許多，因此他總覺得下班后時間是自己的，應(yīng)該好好放松才?對得起自己。于是，下班回家后，他會玩游戲到凌晨一兩點，天亮了還是按時起床上班，帶著布滿血絲的眼睛，哈欠連天地走進辦公室，然后不斷喝咖啡、濃茶或者?抽煙提神。
癥狀二：零點前無精打采零點后生龍活虎
從事文字工作的小東在午夜零點前做什么都沒有興致，但為了即將到來的興奮時段不得不強迫自己別睡覺。過了最困的時候，他的精神又來了，看書、寫?文章、和同樣有晚睡習(xí)慣的朋友聊天，忙得不亦樂乎。他已經(jīng)習(xí)慣了把正經(jīng)事拖到晚上來做，這個習(xí)慣沒少給他添麻煩，白天上班滿臉倦容、注意力無法集中；工作?不拖到最后一刻做不出來，萬一有特殊情況就手忙腳亂……每當(dāng)碰到這些情況，他都會為自己睡得太晚、沒有早點完成工作而后悔，可第二天又會不受控制地向深夜?靠攏。
癥狀三：“夜貓”習(xí)性吞噬都市人的健康
以上幾類情況幾乎已經(jīng)成為許多年輕人的通病，工作所迫、生活習(xí)慣所致、緩解壓力的需要、打發(fā)時間等，是他們保持晚睡習(xí)慣的主要理由。
專家介紹，將熬夜當(dāng)做習(xí)以為常的事情，非要等到身體勞累得不行才戀戀不舍地進入夢鄉(xiāng)的狀況，其實是一種強迫癥的體現(xiàn)。從健康的角度講害處頗多。不規(guī)律?的睡眠以及壓力會導(dǎo)致人的免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，讓人容易被感冒、胃腸感染、過敏等自律神經(jīng)失調(diào)癥狀找上身；長期熬夜還會導(dǎo)致失眠、健忘、易怒、焦慮不?安等神經(jīng)、精神癥狀。
■晚睡強迫癥主要成因
1、對白天生活的無聲抗議。晚睡族往往是白天勞累了一天，壓力很大，到了晚上需要依靠亢奮去除心理上的疲憊才能入睡。這類人多會沉溺在網(wǎng)絡(luò)上，觀看網(wǎng)絡(luò)視頻、泡論壇、聊天、流連夜店，或是在快節(jié)奏的強勁音樂中疏散壓力；
2、對睡眠的認(rèn)識形成了習(xí)慣性誤區(qū)。強迫性晚睡與失眠有本質(zhì)區(qū)別。失眠是想睡睡不著，強迫性晚睡則是逼著自己保持清醒。
3、通常情況下強迫性晚睡者并非被生理逼迫而是一種心理需要。做事情一定要等到夜深人靜時，比如收拾房間、看雜志、寫文章等。
■如何應(yīng)對晚睡強迫癥？
鐘表已經(jīng)指向了晚上十二點，但你卻好像興奮得很。雖然也偶爾掠過一絲睡意，但又被你的意志力駁回，逼迫自己保持清醒：“睡那么早干嘛？我一天的.?開始就是在夜里，好好享受一下夜生活�！庇谑悄阋贿吷暇W(wǎng)，一邊聽著音樂，偶爾還喝個小酒。再不，就是呼朋喚友一起去夜店或者大排檔消閑，然后玩到凌晨兩三?點再回家……雖然每天上班都很疲憊，也很討厭自己如此的拖延，但當(dāng)你加班回到家，卻又會進入新一輪的強迫性晚睡循環(huán)，而且還有越睡越晚的趨勢。應(yīng)對晚睡強?迫癥，你該怎么辦？
專家認(rèn)為，下班后可安排一些健康的運動來釋放壓力，讓身體和心理同時渴望睡眠，逐漸養(yǎng)成早睡的習(xí)慣。因工作需要被迫形成晚睡習(xí)慣的人，實際上是?由于壓力太大而形成了焦躁情緒，應(yīng)該學(xué)會更好地安排自己的時間，盡量不要把工作帶到家里來，同時放松心情，正視壓力。具體應(yīng)對方法如下：
1、拋開強迫癥，跟自己對話
到了夜晚，明明應(yīng)該上床睡覺時，你的大腦卻通知你說：不能睡，你應(yīng)該……這時候，你要判斷一下：哦，這是我的強迫性思考！這樣的思考方式是因為?我患上了“晚睡強迫癥”！你可以對自己說：“這不是我，這是強迫癥在作祟！”這樣的話，能讓你對強迫癥帶來的強迫思想和行為增加一些抵抗力。但要記得，強?迫癥是你腦部的問題，絕不是一兩天能解決的，你需要長達兩三個月的時間去努力認(rèn)識和面對它。
2、主動出擊，對抗強迫癥
將注意力從強迫癥癥狀上轉(zhuǎn)移開，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性不睡，例如喝一杯熱牛奶，洗一個熱水澡，點一些助眠的香熏，任?何能幫助你睡覺的事情都可以。當(dāng)大腦再次提醒你說，現(xiàn)在不能睡時，不要陷入習(xí)慣性的思考，必須告訴自己：“我的強迫癥又犯了，我必須做其他的事�！蹦憧梢�?決定“不要”對強迫思考做出反應(yīng)，你要做自己的主人，不要做強迫癥的奴隸！
3、貶低、輕視，最終告別強迫癥
當(dāng)你完成了前面的步驟，你會發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)接納了自己的強迫癥，接下來，你要做的是貶低它輕視它，才能最終告別它。當(dāng)“不該睡”的信?息再次來襲時，你已經(jīng)做好心理準(zhǔn)備了。你將知道：“那是我可笑的強迫想法，那是沒有意義的，那只是我的腦部障礙，不必注意它。”堅持按照這樣的步驟進行，?你會慢慢發(fā)現(xiàn)，自己能稍微早一點上床睡覺了。如此堅持下去你會漸漸恢復(fù)正常的睡眠時間。
自我催眠是一種簡單易行又安全的心理自救方式，不妨嘗試一下，即便你不是晚睡強迫癥，這種自我催眠也能幫助你戒除一些壞習(xí)慣。它會幫助你催生自我控制能力，但是不能操之過急，需要時間慢慢鞏固效果。
■專家建議
1、放松
這種放松在任何環(huán)境下都可完成，比如在辦公室小憩或者在回家的地鐵上，清空頭腦，盡可能排除心里的主觀意識，才能接收自己向自己發(fā)送的指令。
2、發(fā)送指令
和自己默念的指令必須清晰準(zhǔn)確?，如：我今晚要在11點睡覺，絕對不拖延�！币⒁獾氖�，指令需要發(fā)送21次，因為在心理學(xué)范疇，這個次數(shù)是最有效的記錄頻度。自我指令一定要積極和誠懇，不要好高騖遠，也不要抱著游戲的心態(tài)。
■特別提示
1、晚睡≠晚睡強迫癥
心理學(xué)定義的強迫癥必須有兩個元素，一個是發(fā)作的密度和長期性，第二個是本人知道“我不該這么做，但還是要這么做�！敝赃@樣定義，是因為其實很多?人只是晚睡，根本談不上晚睡強迫癥。所以這樣的人不必太緊張。但晚睡族要注意自我檢查，不要慢慢演變成晚睡強迫癥才開始治療。
2、避免不良心理暗示
不要以為自己白天不能做事，沒有靈感，只有晚上才能靜心做事甚至靈感迸發(fā)。這種不良的心理暗示一定要慢慢淡化。要學(xué)會積極地在白天做科學(xué)的時間規(guī)劃。
3、不要享受拖拉的成就感
有的人會因為自己在最后一刻完成了工作而獲得成就感，這樣只能加重之后的拖拉程度。愛拖拉的人其實是在給自己添加額外壓力，而后享受那種戰(zhàn)勝壓力的成就感。這種近乎自虐的自我挑戰(zhàn)方式非常損耗能量，絕對要不得。
4、學(xué)會多種解壓方式
無論是“宅”還是在家泡網(wǎng)還是出去歌舞都是解壓的好方式，但它們不是惟一的，更不是最好的。如果有可能，不妨把壓力釋放在健身房或者一些更有益的興趣愛好上。其實，無論是心理上還是生理上，早睡早起的習(xí)慣是自然界賦予的最能舒緩壓力的方式之一，為什么要放棄它呢？
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