對自己這么狠，怎么可能幸福？
雖然自我同情并非應(yīng)對苦難人生的靈丹妙藥，但確實(shí)可以減輕我們自己給自己施加的痛苦。既然我們大部分人都愿意對別人好，為什么不試著對自己也好點(diǎn)呢?
一
在所有生物中，只有人類可以“使自己痛苦”。當(dāng)然，這并不是說其他生物不會經(jīng)歷各種負(fù)性事件，而是說只有人類會通過覺察、評價(jià)、期待、后悔和比較等過程引發(fā)負(fù)性情緒。鑒于自我認(rèn)知在幸福感中的核心地位，因而針對“人們?nèi)绾慰创约?”這個(gè)問題，心理學(xué)家進(jìn)行了大量研究。
過去多年來，專家們都致力于研究“自尊”。大量研究一致發(fā)現(xiàn)，自尊與幸福感關(guān)系密切，這一結(jié)果似乎表明擁有積極的自我認(rèn)知才是人們生活幸福的秘訣。基于此，父母們開始不遺余力地培養(yǎng)孩子積極的自我評價(jià)，老師們小心翼翼地以保護(hù)學(xué)生自尊為原則教導(dǎo)學(xué)生，甚至很多人開始相信提高自尊可以改善個(gè)人和社會問題，并因此提倡“自尊運(yùn)動”。
在19世紀(jì)八十年代，美國的“自尊運(yùn)動”達(dá)到高潮。加利福尼亞州議會設(shè)立專項(xiàng)基金來提高城市居民的自尊水平，并對外聲稱此舉的目的在于解決諸如虐待兒童、犯罪、成癮、意外懷孕和福利依賴等問題。甚至，某些立法者還希望通過提高居民自尊水平來促進(jìn)當(dāng)?shù)亟?jīng)濟(jì)發(fā)展。
從某種程度上來說，這種對“自尊”的重視是有理論支撐的。以往心理學(xué)研究表明，高幸福感與高自尊密切相關(guān)，同時(shí)，低自尊個(gè)體會經(jīng)歷更多的情緒和行為問題。
然而，盡管如此，“自尊運(yùn)動”的效果卻不盡如人意。不僅自尊和各種積極結(jié)果的聯(lián)系低于預(yù)期，而且這些證據(jù)暴露出以往研究用以支持“高自尊會提高幸福感”的證據(jù)本身值得懷疑：很可能不是高自尊會提高幸福感，而是高幸福感會產(chǎn)生高自尊。(譯者注：雖然研究結(jié)果表明A和B聯(lián)系密切，但卻難以判定是A影響B(tài)，還是B影響A，即相關(guān)研究難以判定因果方向)因此，雖然大量研究表明高自尊和各種積極結(jié)果密切相關(guān)，但根本上難以確定是高自尊產(chǎn)生了各種積極結(jié)果，還是各種積極結(jié)果產(chǎn)生了高自尊。
當(dāng)然，雖然“自尊運(yùn)動”失敗了，但大家依然相信，總有一些自我認(rèn)知方式是優(yōu)于其他的。下面兩種人相信我們都不陌生：第一種人，他們終日愁眉苦臉，但他們卻不知道自己的苦惱正是他們思考和應(yīng)對問題的方式導(dǎo)致的。比如，他們會逼著自己去追逐不切實(shí)際的期望，隨后要么因?yàn)樽约旱氖《载?zé)，要么夸大自己多么的不容易�？梢哉f，這種人對待自己的方式非�？量�，甚至可以說他們對待自己比對待別人更加苛刻。
第二種人，他們并非一直幸福，但他們可以接受每個(gè)人都會有缺點(diǎn)和問題的事實(shí)，因而不會因?yàn)樯畹拇煺鄱^度批評和指責(zé)自己。顯而易見，相比第一種人，第二種人對待自己更加善意溫暖。
表面上看，這兩種人對待自己缺點(diǎn)或失敗的方式似乎反映出各自不同的自尊水平，然而，真正核心的并非自尊，而是自我同情。具體來說，這種不同主要不在于人們?nèi)绾握J(rèn)知自己(自尊)，而在于人們?nèi)绾螌Υ约?自我同情)。甚至可以說，自我同情比自尊更加重要。并且，自我同情通過與自尊不同的方式來影響人們的情緒和行為。
二
為了理解自我同情的內(nèi)涵，我們不妨回想當(dāng)我們同情他人時(shí)自己的感受，并試著將同情的對象換成自己。正如同情他人暗含著想要幫助他人減輕痛苦，同情自己也反映出想要幫助自己減輕痛苦，并避免自己給自己帶來更多不必要的沮喪。
一方面，當(dāng)身邊的人遭遇挫折時(shí)，自我同情的人能夠以善意和支持的方式來對待他人;另一方面，當(dāng)他們自己遇到困難時(shí)，自我同情的人也會給予自己溫暖和關(guān)懷，而不是評價(jià)和指責(zé)。無論是否是自己的無能、愚蠢或失控造成生活的困境，哪怕是遇到自己無法左右的天災(zāi)人禍，自我同情的人都能將其視為生活的`常態(tài)。因此，他們在解決問題時(shí)更加淡定，既不低估事情的嚴(yán)重性，也不被負(fù)性想法和情緒擊垮。
克里斯丁·內(nèi)夫是奧斯丁德州大學(xué)的發(fā)展心理學(xué)家，正是她在2003年首次將自我同情的概念引入心理學(xué)的研究和實(shí)踐。至今為止，眾多研究發(fā)現(xiàn)自我同情與幸福感的每一項(xiàng)指標(biāo)都存在穩(wěn)健的高度相關(guān)。高自我同情的人表現(xiàn)出更高的情緒穩(wěn)定性，更強(qiáng)的心理韌性、更積極的認(rèn)知視角以及更高的生活滿意度，并且他們更少表現(xiàn)出抑郁和慢性焦慮等心理問題的常見癥狀。
相比低自我同情的人，高自我同情的人能夠更成功地應(yīng)對拒絕、喪失和失敗等負(fù)性事件。無論這些負(fù)性事件是小麻煩、大創(chuàng)傷或者慢性問題，自我同情的人都表現(xiàn)出了更強(qiáng)的適應(yīng)性。就像得到他人的同情一樣，自我同情也能幫助我們更好地面對生活的苦難。
在一項(xiàng)研究中，我們要求被試回答他們在過去四年中遇到的最糟糕的事情，盡管自我同情與被試報(bào)告事情的糟糕程度并無關(guān)系，但那些高自我同情的被試對負(fù)性事件的負(fù)性認(rèn)知更少，甚至他們經(jīng)歷的負(fù)性情緒也更少。此外，高自我同情的被試聲稱，他們嘗試在經(jīng)歷挫折時(shí)對自己更好一點(diǎn)，就好像如果自己的朋友也遭遇同樣的挫折，他們也會更好地對待朋友一樣。
自我同情對身體不好的老人尤其重要
自我同情在人們面對嚴(yán)重的生活巨變時(shí)尤其重要。比如，最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在那些近期與摯愛伴侶分開的人當(dāng)中，高自我同情的人表現(xiàn)出更低的痛苦。
隨著年齡增長，老人常常會感受到身體機(jī)能的衰退，比如健忘、以及無法自理。一方面，一些老人即便能夠?qū)ι磉叺耐g人報(bào)以善意和同情，但卻常常對自己生氣和責(zé)備，嘆息自己無法像年輕時(shí)那樣;而另一方面，另一些老人則能夠接受自己在某些方面的衰老，并因此對自己更加照顧。
我們的研究表明，相比低自我同情的老人，高自我同情的老人能夠更好地面對衰老：他們的幸福感更高，情緒問題更少，生活滿意度更高，并且認(rèn)為自己正在成功地面對衰老。自我同情對身體不好的老人尤其重要。事實(shí)上，當(dāng)身體不好的老人提高自我同情水平后，他們的幸福感和生活滿意度可以和那些身體健康的老人一樣高。
在艾滋病患者中，我們同樣發(fā)現(xiàn)，自我同情的患者報(bào)告更低的壓力、焦慮和羞恥。而因?yàn)樗麄兏僮载?zé)和羞恥，他們才可能將自己的病情告知他人�？梢哉f，自我同情在人們面對嚴(yán)重的疾病時(shí)尤其重要。
三
為了探明自我同情“如何發(fā)揮作用?”，我們需要考察人們應(yīng)對負(fù)性事件的方式。面對一件讓我們煩惱的事情，我們的反應(yīng)取決于以下三方面。
第一方面是思考，尤其是分析那些可能威脅幸福感的問題。能否直面諸如弄丟車鑰匙、超速罰單、拒絕、失業(yè)、疾病等這些負(fù)性事件以及隨之產(chǎn)生的負(fù)性情緒，表現(xiàn)出我們應(yīng)對挫折的方式;
第二方面是能力，即我們是否相信自己有能力處理挫折導(dǎo)致的各種后果。相信自己有能力處理的人無疑會比不相信自己的人更少煩惱。
第三方面是情緒，面對挫折時(shí)很容易產(chǎn)生抱怨和自責(zé)。一旦問題出現(xiàn)，我們會忍不住去思考自己所扮演的角色以及應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任。一旦我們認(rèn)為正是自己的無能、愚蠢和失控導(dǎo)致了問題出現(xiàn)，那我們肯定會非常失落。當(dāng)然，評估自己究竟應(yīng)該負(fù)多大責(zé)任有時(shí)是有用的，但人們卻往往難以客觀評估自己，因而更容易抱怨甚至懲罰自己，而這無疑會使自己更加難受。
然而，自我同情可以從以上三方面幫助我們更好地應(yīng)對挫折。我們可以通過安慰自己來緩解挫折引發(fā)的焦慮，就像我們可以通過安慰別人而緩解他們的焦慮一樣。
2009年出版的《同情式思維》的作者英國心理學(xué)家保羅·吉爾伯特，不僅率先發(fā)現(xiàn)自我同情的臨床意義，而且發(fā)現(xiàn)自我同情與接受他人同情會喚醒人們體內(nèi)相同的生理系統(tǒng)功能，以善意和關(guān)心的方式對待自己會產(chǎn)生很多類似于接受他人同情的效果。
只有停止過度自責(zé)，我們才能情緒穩(wěn)定并保持坦然，并最終發(fā)現(xiàn)生活的真相。
自我同情可以緩解我們因自責(zé)而產(chǎn)生的沮喪，就像同情他人也可以緩解他人因自責(zé)而產(chǎn)生的沮喪。我們可能很難讓失業(yè)的朋友重新振作，但如果我們告訴他們“你就是個(gè)失敗者”則一定會讓他們感覺更糟。這個(gè)道理非常簡單，但很多人在對待自己的時(shí)候卻忘了。低自我同情的人就常常用這種粗暴的方式對待自己。
自我同情的一個(gè)核心特質(zhì)就是“普遍人性感”。所謂“普遍人性感”是指高自我同情的人明白每個(gè)人都會經(jīng)歷苦難，很多人都經(jīng)歷過與自己類似的苦難，甚至有些人可能正在和自己經(jīng)歷相同的苦難。雖然這么想不會從客觀上減少我們的苦難，但是卻提醒我們自己并非是孤身一人，也并非比其他人都過得更糟，因而可以緩解我們的焦慮。
需要注意的是，自我同情并不是盲目樂觀。實(shí)際上，自我同情鼓勵人們更客觀地評估自己的現(xiàn)狀并承擔(dān)應(yīng)有的責(zé)任。只有停止過度自責(zé)，我們才能情緒穩(wěn)定并保持坦然，并最終發(fā)現(xiàn)生活的真相。因而，高自我同情的人往往可以更加平和、睿智和善意地苦難。
雖然關(guān)于自我同情的研究大多都在探討自我同情和情緒的關(guān)系，但這些研究對自我同情和動機(jī)與行為的關(guān)系也是有啟發(fā)的。強(qiáng)烈的情緒往往會使人們疲于應(yīng)付負(fù)性情緒而忽略解決核心問題，因而會降低應(yīng)對挫折的效率。因此，如果一個(gè)人缺乏自我同情，則很容易任由負(fù)性情緒控制，進(jìn)而選擇拒絕和回避等不合適的應(yīng)對方式。從某種程度上來說，自我同情的人在面對挑戰(zhàn)時(shí)更加鎮(zhèn)定和高效。
比如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在考試成績同樣不理想的大學(xué)生中，相比低自我同情的學(xué)生，高自我同情的學(xué)生在下次考試中表現(xiàn)的更好。這一結(jié)果的原因可能是：高自我同情的學(xué)生會分析問題的現(xiàn)狀和自己應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，并逐步改變現(xiàn)狀;而低自我同情的學(xué)生很容易因?yàn)樽载?zé)或過度反應(yīng)，導(dǎo)致他們忽略關(guān)鍵問題。
同樣地，在針對艾滋病患者的研究中也發(fā)現(xiàn)，低自我同情的患者報(bào)告他們對自己艾滋病患者的身份感到更強(qiáng)烈的羞恥，并影響他們的就醫(yī)和咨詢行為;而高自我同情的患者則會更好地照顧自己。這些結(jié)果表明，自我同情確實(shí)會影響心理調(diào)適和適應(yīng)行為。
四
目前，也有一些人反對“自我同情”。他們認(rèn)為自我同情本質(zhì)上是一種盲目樂觀的思維方式，會使人們拒絕面對現(xiàn)實(shí)，甚至自甘墮落。基于此，自我同情意味著忽視問題、逃避責(zé)任、甚至得過且過。抱有這種觀點(diǎn)的人相信只有強(qiáng)烈的動機(jī)才能促使人們完成艱難的工作，而自我同情只會降低動機(jī)。
其實(shí)，產(chǎn)生這種擔(dān)憂的原因正是因?yàn)閷ψ晕彝榈膬?nèi)涵缺乏深入理解。其實(shí)，自我同情并不是對已經(jīng)發(fā)生的事情和所需承擔(dān)的責(zé)任漠不關(guān)心，更不是盲目樂觀或?qū)ふ医杩�。相反，自我同情正是出�?ldquo;想要成為更好的自己”，如同對他人的同情是出于關(guān)心他們的幸福因而希望緩解他們的痛苦，自我同情也是如此。
自我同情的人確實(shí)希望改善當(dāng)前的狀況，因此他們更清楚只有以提高幸福感的方式解決問題才大有裨益，而懶惰和墮落毫無幫助。自我同情的人能夠意識到自己的不足、錯(cuò)誤或失敗，他們也難免為此沮喪。但是，越是在這種情況下，自我同情越能幫助人們保持動機(jī)和改善表現(xiàn)。這一點(diǎn)雖然不太容易理解，但事實(shí)確是這樣。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些被要求以自我同情的方式來思考自己某一個(gè)負(fù)性行為的被試，報(bào)告他們愿意為此承擔(dān)更多的責(zé)任。這一結(jié)果表明，采用溫和善意的視角來看待問題會讓人們?nèi)ブ泵胬щy而非逃避困難。而這可能是因?yàn)椋鹤晕彝榈娜饲宄瑸榱吮３忠欢ㄋ降膭訖C(jī)，他們需要自我評價(jià)，但超出這個(gè)程度的自我評價(jià)則無必要。追求卓越的人們更加了解，他們不需要通過懲罰自己來提醒自己努力工作其實(shí)很重要。
自我同情是一種可以習(xí)得的技巧，人們可以通過學(xué)習(xí)成為一個(gè)自我同情的人。一些研究表明，即使是最簡單的讓人們以自我同情的視角來思考困難都可以產(chǎn)生不錯(cuò)的效果。另一些研究表明，當(dāng)心理學(xué)家?guī)椭鷣碓L者掌握自我同情的技巧后，來訪者的痛苦程度都降低了。
為了學(xué)習(xí)自我同情，首先需要去覺察那些自己對自己不好的事例。你是否告訴自己苛刻而無情的話?是否通過強(qiáng)加壓力和剝奪娛樂來懲罰自己?是否也會對自己所愛的人采取這種方式?
自我同情的人發(fā)現(xiàn)問題、修正問題并改善問題，但不會因此產(chǎn)生不必要的煩惱。
如果你發(fā)現(xiàn)自己對自己不好，甚至自己讓自己痛苦，試著問問自己為什么要這么做。是因?yàn)槟阏J(rèn)為只有對待自己苛刻才能保持動機(jī)讓你自己表現(xiàn)更好?某種程度上來說，你可能是對的。負(fù)性認(rèn)知和情緒有時(shí)確實(shí)可以幫助我們改善行為，但問題是，究竟在多大程度上我們需要通過對待自己苛刻來提高動機(jī)?對此，低自我同情的人常常讓自己的消極感受超過應(yīng)有的水平。
當(dāng)壞事發(fā)生或表現(xiàn)不佳時(shí)，試著告訴自己每個(gè)人都會經(jīng)歷失犯錯(cuò)、拒絕、喪失、羞辱、失敗等各種負(fù)性事件。當(dāng)然，這么說并不是說這些事情都是樂于接受的，而是說這些事情并非不正�；蚝币�。自我同情的人發(fā)現(xiàn)問題、修正問題并改善問題，但不會因此產(chǎn)生不必要的煩惱。
最后，請學(xué)會善待自己。無論是從思想還是行為上，都對自己好點(diǎn)。因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，很多人對待他人都比對待自己更好。
幸運(yùn)的是，無論我們對自己的看法如何，我們都可以自我同情。這一點(diǎn)和自尊不同，自尊是基于我們對自己的積極評價(jià)，而自我同情則不依賴于我們對自己的積極評價(jià)。事實(shí)上，當(dāng)負(fù)性事件降低我們的能力、動機(jī)和價(jià)值時(shí)，相比積極評價(jià)自己，自我同情似乎更容易做到。并且，自我同情也更加有效。
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