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改善心理健康的科學(xué)方法
每個人還承受著由就業(yè)、健康問題和生活方式的改變所帶來的壓力。難怪這么多人感到焦慮和沮喪。不過，人們可以采取得到科學(xué)證實的方法來改善自己的心理狀態(tài)。接下來小編為大家整理了改善心理健康的科學(xué)方法，大家快來看看吧。
1、以樂觀的心態(tài)實踐
研究給出了正面的證明：關(guān)注生活的光明一面確實對人有好處。樂觀主義者心臟病發(fā)作或者中風(fēng)的概率要比其他人低35%，同時他們更有可能攝入健康膳食，定期鍛煉，擁有更強(qiáng)大的免疫功能甚至擁有更長的壽命。事實上，2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，心態(tài)最樂觀的人壽命也是最長的，他們能夠活到85歲甚至以上。
我們來說點(diǎn)實際的做法：做一個樂觀主義者并不意味著忽略日常生活的壓力。誰又能做到呢？心態(tài)樂觀意味著在面對糟糕的事情時，你不要毫無必要地責(zé)備自己，你要能夠把自己所面對的挑戰(zhàn)或障礙看作是暫時的甚至是積極的事情，從而使自己在這些磨礪中學(xué)習(xí)和成長。
樂觀主義者也相信他們可以掌控自己的命運(yùn)，并不斷為好事的發(fā)生創(chuàng)造機(jī)會。
不是天生的樂觀主義者？別擔(dān)心�？茖W(xué)表明，人們可以通過思維訓(xùn)練來變得更加積極樂觀。只有25%的樂觀因素根植于基因之中，剩下的75%可以通過思維訓(xùn)練來啟發(fā)。
根據(jù)對于現(xiàn)有研究的元分析，“成就最好的自己”是提高樂觀程度最有效的方式之一。這種方式通過練習(xí)來讓人們想象自己處于一個解決了未來的所有問題并且實現(xiàn)了人生的一切追求的狀態(tài)中。
在一項研究中，在八周時間內(nèi)每周只花15分鐘實踐了這種方法的人變得更加積極，并保持這種狀態(tài)將近六個月。反正又沒有損失，何不嘗試一下？
2、開始志愿之旅
阿西尼城的圣弗朗西斯的祈禱告訴我們：“我們所得到就是我們所給予的。”
研究證明這是科學(xué)的論斷，將他人的福祉放在自我福祉之前，不求回報地為他人付出或是所謂的利他主義會刺激我們大腦的獎賞中樞。這些讓人感覺愉悅的化學(xué)物質(zhì)會充盈人體系統(tǒng)，讓助人者獲得快樂與滿足。
在精神受益之外身體也會受益：研究表明志愿活動會使壓力最小化并改善抑郁癥，從而降低認(rèn)知損傷的風(fēng)險，甚至有助于人們更長壽。
即使沒有時間做志愿活動，僅僅是付出也被證實能夠改善健康狀況，這可能是通過暫時降低痛苦感而實現(xiàn)的。
一項新研究發(fā)現(xiàn)，那些愿意通過捐款來幫助孤兒的人與那些不愿捐款的人相比對電擊的敏感度更低。此外，人們?nèi)绻J(rèn)為自己的捐款幫助較大，所感受到的痛苦就更少。
3、感恩
在過去的十年中，我們經(jīng)常聽到關(guān)于感恩的各種益處，并得到了科學(xué)的支持：數(shù)算福分可以保護(hù)我們免受焦慮和沮喪的困擾并激發(fā)樂觀情緒。需要更多證據(jù)嗎？那些接受過感恩教育的中學(xué)生出現(xiàn)的行為問題更少。
如專家們所說，使感恩成為你人生的一部分的最佳方式之一是記日記。在你睡覺前，簡單記下你在這一天遇到的各種正能量的經(jīng)歷，不論大小。
如果你每天早晚用一分鐘的時間來做這件事，這種感恩之情將擴(kuò)展到你生活中的其他人身上，增強(qiáng)你的樂觀情緒，改善你的心理健康。
4、維持你的社交網(wǎng)絡(luò)
哈佛大學(xué)的精神病學(xué)家羅伯特·瓦爾丁格在頗為流行的TEDx演講中提到：“那些與家庭、朋友和社區(qū)聯(lián)系更加緊密的人更加開心、健康，壽命也更長。”
哈佛的成人發(fā)展研究為此提供了證明，這一研究追蹤了724名波士頓人超過75年，然后還追蹤了超過2000名他們的后代和妻子。
瓦爾丁格說：“我們從這一長達(dá)75年的研究中所獲取的最明確的信息是：良好的社會關(guān)系能夠使人們更加快樂和健康�！�
你不是非要婚姻穩(wěn)定或是擁有眾多的好友才能獲取這一益處，事實上，社會關(guān)系的質(zhì)量才是更重要的。
瓦爾丁格說：“例如，事實證明沖突迭起、缺乏感情的婚姻將對我們的健康非常有害，甚至可能比離婚所帶來的害處更大。而生活在美好、溫暖的關(guān)系中會對我們的健康起到保護(hù)作用�！�
5、找到你的目標(biāo)
專家們對美國有線電視新聞網(wǎng)說，擁有目標(biāo)感對于幸福和更長久、快樂的生活具有極為重要的意義。
賓夕法尼亞大學(xué)的心理學(xué)家馬丁·塞利格曼是積極心理學(xué)領(lǐng)域的共同創(chuàng)始人，他說目標(biāo)感來源于成為比我們自己更加龐大的事物的一部分。他指出宗教、家庭和社會事業(yè)能夠使我們的生活更具意義。
英國最杰出的經(jīng)濟(jì)學(xué)家之一理查·萊亞德勛爵認(rèn)為，并不一定非得是傳統(tǒng)宗教才能夠發(fā)揮作用。萊亞德曾出版過幾本關(guān)于幸福的書。
在他的里程碑式著作《快樂經(jīng)濟(jì)學(xué)》中，他說精神實踐的囊括范圍很廣，包括冥想、積極心理學(xué)，以及認(rèn)知療法等。
“如果你唯一的職責(zé)就是成就最好的自己，那么你的人生就會壓力太大，太孤獨(dú)——你注定要失敗。相反，你需要覺得自己為一些更加高遠(yuǎn)的事物而存在，這種思想可以解除一部分的壓力。”
改善心理健康的方法
心理健康的重要性已成為現(xiàn)代社會中一個普遍的話題，越來越多的意識和研究支持增強(qiáng)情緒健康的方法。然而，懷疑和誤解往往圍繞著心理健康的方法。本文探討了有科學(xué)依據(jù)的活動，這些活動可以積極影響心理健康，反駁常見的反對意見并提供實用的見解。
雖然運(yùn)動通常與身體健康有關(guān)，但運(yùn)動與心理健康的關(guān)系同樣重要和有影響。定期鍛煉已被科學(xué)驗證為減輕焦慮和抑郁癥狀的有效手段。在美國心理學(xué)會進(jìn)行的一項強(qiáng)有力的研究的支持下，即使是適度的運(yùn)動也被證明可以增強(qiáng)情緒和增強(qiáng)自信心。
從快走等簡單活動到更劇烈的鍛煉，將體育鍛煉融入日常生活是通往心理健康的途徑。
我們攝入的營養(yǎng)素直接影響我們的心理健康。富含必需維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食支持認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定。曼徹斯特大學(xué)進(jìn)行的一項研究揭示了飲食習(xí)慣與心理健康之間的明顯相關(guān)性，揭穿了飲食僅與身體健康有關(guān)的誤解。
充足睡眠的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了身體休息。調(diào)節(jié)良好的睡眠模式支持心理健康，增強(qiáng)情緒和應(yīng)對機(jī)制。哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究強(qiáng)調(diào)了睡眠與心理健康之間的關(guān)系，揭示了睡眠如何在管理情緒障礙方面發(fā)揮著不可或缺的作用。確保每晚 7-8 小時的一致睡眠時間表可以極大地影響心理健康。
正念冥想在約翰霍普金斯大學(xué)研究的支持下，是一種經(jīng)過科學(xué)驗證的減少抑郁和焦慮的方法，為許多人提供了一條通往精神清晰的途徑。
《臨床心理學(xué)雜志》上的一項薈萃分析證明，瑜伽與控制呼吸相結(jié)合，可以增強(qiáng)心理健康，不僅僅是鍛煉，還可以協(xié)調(diào)身體、思想和精神。
漸進(jìn)式肌肉放松（PMR）是肯塔基大學(xué)展示的一種循證方法，用于減輕壓力和管理慢性疼痛。
在克利夫蘭診所研究的支持下，引導(dǎo)圖像和可視化利用想象力的力量來減少焦慮和提升情緒健康，強(qiáng)調(diào)心理可視化在心理健康中的作用。
芳香療法得到了《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究的支持，它使用精油來放松心靈，將放松技術(shù)擴(kuò)展到包括感官體驗。
強(qiáng)大的社會關(guān)系已被證明可以增強(qiáng)心理健康。與獨(dú)立是關(guān)鍵的看法相反，培養(yǎng)健康的關(guān)系至關(guān)重要。北卡羅來納大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，具有強(qiáng)大社會關(guān)系的人具有更好的心理健康結(jié)果。
加入社交俱樂部或愛好小組可以培養(yǎng)社區(qū)感和歸屬感。這些聯(lián)系可以作為支持系統(tǒng)，有助于情緒健康。雖然有些人認(rèn)為這些群體是膚淺的，但牛津大學(xué)的研究表明，它們可以提高生活滿意度。
與朋友和家人開誠布公地溝通可以建立信任并加強(qiáng)關(guān)系，有助于心理健康。雖然有些人可能覺得這種開放會造成脆弱性，但大量研究表明，誠實的溝通是情緒健康的基礎(chǔ)。
尋求治療師或輔導(dǎo)員的專業(yè)幫助是管理心理健康問題的重要一步。有些人可能覺得治療是軟弱的表現(xiàn)，但來自美國心理學(xué)會的證據(jù)表明，治療可能是治療心理健康問題的關(guān)鍵組成部分。
以心理健康為重點(diǎn)的講習(xí)班和研討會提供了寶貴的工具和見解。盡管有人認(rèn)為這些可能是商業(yè)驅(qū)動的，但它們經(jīng)常提供基于證據(jù)的策略來應(yīng)對壓力和焦慮，并得到科學(xué)研究的支持。
在我們的數(shù)字時代，在線資源越來越可訪問和有益。一些批評者認(rèn)為，在線資源缺乏個人接觸，但研究表明，在線干預(yù)，如認(rèn)知行為療法（CBT）計劃，可有效治療各種心理健康狀況。
目標(biāo)設(shè)定是個人發(fā)展和心理健康的一個重要方面。建立可實現(xiàn)和現(xiàn)實的目標(biāo)可以促進(jìn)成就感。與設(shè)定簡單目標(biāo)的觀點(diǎn)相反，加州大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實的目標(biāo)設(shè)定會對心理健康產(chǎn)生積極影響。
不斷學(xué)習(xí)和閱讀可以增強(qiáng)認(rèn)知功能和精神刺激。盡管人們認(rèn)為閱讀是一種被動活動，但耶魯大學(xué)的研究表明，定期閱讀可以延長壽命并促進(jìn)心理健康。
在愛好上投入時間可以增加滿足感和成就感。盡管有些人認(rèn)為愛好是浪費(fèi)時間，但渥太華大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，從事你喜歡的愛好可以對心理健康產(chǎn)生治療作用。
花時間在戶外并與大自然聯(lián)系可以對心理健康產(chǎn)生治療作用。雖然有些人可能認(rèn)為戶外活動只是休閑，但東英吉利大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，接觸綠色空間可以減輕壓力并增強(qiáng)情緒。
園藝不僅僅是一種愛好;這是一種與自然和環(huán)境聯(lián)系的方式。盡管有人反對這很耗時，但科羅拉多大學(xué)的研究表明，園藝可以減輕焦慮和抑郁的癥狀。
參加遠(yuǎn)足或騎自行車等戶外運(yùn)動超越了單純的身體優(yōu)勢，是心理健康的催化劑。雖然批評者可能會爭辯說這些活動需要獨(dú)特的技能或?qū)ｉT的設(shè)備，但現(xiàn)實情況是，它們可以適應(yīng)個人的喜好和能力。研究支持的證據(jù)證實了這些戶外活動對心理健康的積極影響，抵消了圍繞其可及性的懷疑。
隨著技術(shù)的進(jìn)步，心理健康應(yīng)用程序已成為寶貴的資源。雖然一些批評者認(rèn)為應(yīng)用程序不能取代人際互動，但悉尼大學(xué)的研究表明，精心設(shè)計的心理健康應(yīng)用程序可以有效地管理精神障礙的癥狀。
虛擬治療提供了一種在家中舒適地獲得專業(yè)幫助的便捷方式。盡管存在對缺乏人際關(guān)系的擔(dān)憂，但研究表明，虛擬治療在治療心理健康狀況方面可以與面對面治療一樣有效。
使用來自可靠的心理健康博客和播客的內(nèi)容可以提供見解和支持。有些人可能認(rèn)為這是一種膚淺的方法，但密歇根大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的心理健康內(nèi)容可以培養(yǎng)社區(qū)意識并促進(jìn)心理健康。
總之，上述活動不僅僅是建議，而是得到科學(xué)研究的支持，并已被證明可以增強(qiáng)心理健康。通過采用這些方法，個人可以顯著改善他們的心理健康，對抗常見的誤解和反對意見。將這些活動落實到日常生活中可以帶來更快樂、更充實的生活。
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