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考試焦慮與自助策略
一年一度的中考、高考到來(lái)時(shí)，許多學(xué)生和家長(zhǎng)十分犯怵。有的學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)不錯(cuò)，考試也能應(yīng)付自如，但遇上升學(xué)考試，就頭昏腦脹，注意力難以集中。以下是小編整理的考試焦慮與自助策略，希望對(duì)大家有所幫助。
考試焦慮是指學(xué)生在應(yīng)試情境下，通過(guò)不同程度的情緒性反應(yīng)，表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。如果焦慮情緒達(dá)到比較嚴(yán)重的程度，就可能發(fā)展為考試焦慮癥。一般認(rèn)為，考試焦慮癥是由三種基本成分交織而成的一種復(fù)雜的情緒反應(yīng)。第一種是認(rèn)知成分，以擔(dān)憂為特征，由消極的自我評(píng)價(jià)或他人評(píng)價(jià)所形成的意識(shí)體驗(yàn)，繼續(xù)下去，多次強(qiáng)化，就會(huì)形成習(xí)慣化的思維定勢(shì)，如，有的學(xué)生一看到重大考試，就說(shuō)：“慘了!”“糟了!”“完蛋了……”等語(yǔ)言暗示，在認(rèn)識(shí)上維護(hù)了焦慮狀態(tài)，從而干擾正常水平發(fā)揮。第二種是生理成分。同植特性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。如心率加快，呼吸急促，腸胃不適，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現(xiàn)象的反常，導(dǎo)致焦慮加深，情緒浮躁。第三種是行為成分。常以防御或逃避性反應(yīng)表現(xiàn)在一定的行為方式上。如考前惶恐不安，多余動(dòng)作或思維負(fù)擔(dān)加重，草率答題，嚴(yán)重時(shí)逃避考試。焦慮狀態(tài)使考試不佳，而考試失敗又加劇了焦慮狀態(tài)。于是，考試與認(rèn)知偏差，焦躁不安，成績(jī)不佳形成惡性循環(huán)。
面對(duì)考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認(rèn)知方式和學(xué)會(huì)心理放松技巧，以達(dá)到自助。一是堅(jiān)決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語(yǔ)言暗示自己。二是消除大腦中錯(cuò)誤信息，如“沒(méi)有考好，老師會(huì)另眼相看”、“爸爸、媽媽會(huì)受不了”等，不應(yīng)過(guò)于顧慮失敗的后果，應(yīng)該用“我努力了，我問(wèn)心無(wú)愧”、“我能成功”等話語(yǔ)寬慰放松自己。其次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認(rèn)為自己不行而喪失信心。再次，適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力。心理學(xué)家研究表明，在中等強(qiáng)度的外界壓力下，一個(gè)人的學(xué)習(xí)，工作效率最好。壓力過(guò)低或過(guò)高都會(huì)有負(fù)面影響。
下面介紹幾種心理放松方法，以供自助。
自信訓(xùn)練法:運(yùn)用交互抑制原理，讓考生自我表達(dá)正常的情感與自信，使那些消極的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法，以增強(qiáng)考試信心。自我訓(xùn)練設(shè)計(jì)，針對(duì)考生焦慮擔(dān)憂成分而定。無(wú)端的憂慮與苦腦，對(duì)當(dāng)前復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。當(dāng)前最重要的是按照復(fù)習(xí)計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行，扎扎實(shí)實(shí)做好各種準(zhǔn)備，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。這樣針對(duì)每一種擔(dān)憂，自己與自己辯論，以提高自信心。
深呼吸緩解法:緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過(guò)度呼吸”。急促的過(guò)度呼吸會(huì)引起一些生理變化。如心跳頻率和強(qiáng)度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來(lái)自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說(shuō)，你無(wú)法通過(guò)意識(shí)直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時(shí)，想通過(guò)意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡(jiǎn)單、最有效的努力就是控制呼吸。通過(guò)呼吸緩解焦慮。
具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開(kāi)束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以在看電視、走路、臨考前去做。
肌肉放松法:緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：
1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松;用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松;用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。
2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。
3.腹部肌肉放松。繃緊雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松;將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。
所謂放松，是指努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺(jué)，比如熱、酸、軟等感覺(jué)�？梢栽谠绯啃褋�(lái)和夜晚睡覺(jué)前各做一遍。
想象放松法:人的想象具有暗示、補(bǔ)充、預(yù)見(jiàn)功能�？荚嚽巴ㄟ^(guò)對(duì)一些廣闊的、寧?kù)o的、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……
注意轉(zhuǎn)移法:暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。
考試焦慮的表現(xiàn)
1、情緒激動(dòng)、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應(yīng)；
2、注意障礙，即注意力集中不起來(lái)；感知障礙，如視聽(tīng)困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯(cuò)；
3、記憶障礙，即平時(shí)熟記的東西回憶不起來(lái)，但一出考場(chǎng)又能想起；思維遲鈍、混亂。
考試焦慮的影響
1、適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平。過(guò)度的考試焦慮會(huì)干擾回憶過(guò)程，同時(shí)對(duì)思維過(guò)程起到瓦解的作用，從而使學(xué)生考試發(fā)揮失常。
2、考試焦慮癥還可能對(duì)人的身心健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響，轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮，導(dǎo)致患者不能發(fā)揮正常的認(rèn)知功能，對(duì)人的評(píng)價(jià)缺乏客觀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會(huì)適應(yīng)能力下降。
3、從對(duì)軀體的影響來(lái)看，考試焦慮癥對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會(huì)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病。
考試焦慮怎么辦
1、正視現(xiàn)實(shí)，做最好的自己
什么叫高考成功？就是考試的知識(shí)跟平時(shí)所學(xué)到的差不多，把學(xué)的東西都考出來(lái)了。這就提示我們，每個(gè)人對(duì)成功的定義不同，根據(jù)自己的情況定下合適的目標(biāo)，否則就會(huì)適得其反。比如，在考前復(fù)習(xí)時(shí)能做對(duì)80%的題目，但聽(tīng)說(shuō)同桌可以做對(duì)85%左右，心里就會(huì)升騰連續(xù)的畫面，“我的狀態(tài)是不是不行啊，為什么只能做對(duì)這么多？這個(gè)時(shí)候就落后了，將來(lái)高考豈不差得更遠(yuǎn)了�！币�?yàn)楹蛣e人盲目比較引起一系列的想象，導(dǎo)致焦慮升級(jí)。其實(shí)，這時(shí)應(yīng)該做的就是正視現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)狀，這樣做法的結(jié)果，是你能充分享受復(fù)習(xí)，同時(shí)又會(huì)不斷積累信心。
2、積極暗示，提升自信
暗示是一種儀式化的標(biāo)定行為，這在催眠現(xiàn)象中可以得到印證。假如催眠師說(shuō)“你是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人”，被催眠者就會(huì)表現(xiàn)得極為驚人，這就是因?yàn)樗邮芰舜呙邘煹陌凳�，相信自己就是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人。在復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間里，心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋�(gè)紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語(yǔ)會(huì)幫助你提高信心。
3、改善氛圍，加強(qiáng)溝通
考前一周，家長(zhǎng)或許比考生更為緊張，比如父母會(huì)突然不說(shuō)話，也不過(guò)問(wèn)復(fù)習(xí)的情況，但父母的變化，會(huì)通過(guò)肢體語(yǔ)言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個(gè)相對(duì)安全和舒適的環(huán)境有利于提升高考狀態(tài)。對(duì)此，考生可以做些什么呢？可以找一個(gè)較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態(tài)，適當(dāng)降低對(duì)自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長(zhǎng)旅途中的一個(gè)節(jié)點(diǎn)，但并不是人生的終點(diǎn)。
4、學(xué)會(huì)放松，加強(qiáng)腦力訓(xùn)練
稍帶夸張色彩地說(shuō)，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時(shí)消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對(duì)性的腦力訓(xùn)練，能夠幫助大腦應(yīng)對(duì)高考?jí)毫�。至于究竟�?yīng)該怎樣放松訓(xùn)練大腦，這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然是因人而異的。有些人可能只需要在面對(duì)巨大壓力的時(shí)候抽出兩、三分鐘來(lái)，給自己一個(gè)安靜的空間進(jìn)行放松訓(xùn)練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺(jué)神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。
緩解考試焦慮可以從以下問(wèn)題思考
一、弄清楚自己焦慮的是什么？為什么焦慮？
二、讓自己明白，如果我所害怕的事情真的發(fā)生了或是最壞的結(jié)果發(fā)生了又會(huì)怎樣？
三、在前兩點(diǎn)的基礎(chǔ)上，再來(lái)面對(duì)現(xiàn)在的問(wèn)題。即現(xiàn)在的問(wèn)題是什么？這個(gè)問(wèn)題是由什么原因引起的？要解決此問(wèn)題有哪些辦法？自己決定用什么辦法來(lái)解決，什么時(shí)候開(kāi)始做？
四、改變拖拉的習(xí)慣，凡是必須做的事立刻動(dòng)手去做，這是矯正焦慮的最好辦法。
五、學(xué)會(huì)放松情緒，常用的情緒放松的方法有：自我暗示法、睡眠消除法、運(yùn)動(dòng)消除法、興趣消除法、情緒宣泄法、音樂(lè)療法、意象訓(xùn)練法
考試焦慮實(shí)用解決方法
1、認(rèn)知調(diào)節(jié)法
意識(shí)是戰(zhàn)勝不良情緒的重要力量。當(dāng)陷入不良情緒且受困擾時(shí)，如果意識(shí)到了自己的精神狀態(tài)不符合社會(huì)或自己的要求，勇于擺脫不良情緒的困擾，就可以恢復(fù)平靜、歡快的心境。認(rèn)知調(diào)節(jié)法就是用正常的思維，消除不良情緒盲目增長(zhǎng)的自我調(diào)節(jié)方法。它一般有三個(gè)步驟：
第一步
承認(rèn)不良情緒的存在。如果為考試焦慮時(shí)，千萬(wàn)不要死鴨子嘴硬哦，因?yàn)榉裾J(rèn)自己的不良情緒，那要怎么排解它呢？
第二步
承認(rèn)自己存在不良情緒后，還要分析引起這種情緒的原因，弄清自己為什么苦惱、恐懼等。當(dāng)然啦，考試焦慮的產(chǎn)生肯定是因?yàn)榭荚�，但是小伙伴要搞清楚自己焦慮的具體原因究竟是針對(duì)什么，是掛科的恐懼還是害怕考不好的斗志或是其他原因，要想清楚自己害怕的恐懼的根源。
第三步
對(duì)具有真實(shí)原因的不良情緒，尋求適當(dāng)?shù)慕鉀Q途徑和方法。例如，如果是害怕考不好，那么就結(jié)合自己的能力和掌握知識(shí)的程度，給自己制定一個(gè)合理的目標(biāo)成績(jī)。
其次，要端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí)。考試只是檢驗(yàn)所學(xué)知識(shí)的一種手段，對(duì)考試結(jié)果要正確對(duì)待。一般情況下，考試反映了平時(shí)學(xué)習(xí)的狀況，是認(rèn)識(shí)自己學(xué)習(xí)優(yōu)劣的好時(shí)機(jī)。因此，要認(rèn)真對(duì)待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時(shí)，又不要把考試的分?jǐn)?shù)看得過(guò)重，因?yàn)樗皇呛饬繉W(xué)習(xí)質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)。
最后，要培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹(shù)立自信心。人的心理是對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的主觀反映，但人絕不是消極被動(dòng)地接受現(xiàn)實(shí)的影響，主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消極的影響�？荚囍幸_對(duì)待考場(chǎng)中的各種因素對(duì)自己情緒的影響，樹(shù)立自信心，不懷疑自己的能力，充分發(fā)揮主體優(yōu)勢(shì)，消除不必要的顧慮和擔(dān)憂。
2、轉(zhuǎn)移注意法
轉(zhuǎn)移注意法把注意從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情景上，轉(zhuǎn)移到其它事物上去。根據(jù)巴普洛夫的條件反射說(shuō)，人在發(fā)愁、發(fā)怒的時(shí)候，會(huì)在大腦皮層上出現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)烈的興奮中心。這時(shí)，如果另找一些新穎的刺激，引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來(lái)的興奮中心。當(dāng)感到苦悶、煩惱時(shí)，做點(diǎn)別的事情調(diào)節(jié)情緒。
3、釋放升華法
事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法�？筛鶕�(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。
人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。
4、情緒宣泄法
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的情緒，取得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱。
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