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如何消除考試焦慮
心理學(xué)上消除考試焦慮的辦法很多,最重要的有三種:
1、自信訓(xùn)練
產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足,對(duì)自己的評(píng)價(jià)過(guò)于消極。自信訓(xùn)練通過(guò)使考試焦慮患者表達(dá)的情感和自信,扭轉(zhuǎn)消極自我意識(shí)來(lái)消弱考試焦慮。它分為兩大步驟:
(1)會(huì)察覺(jué)消極的自我意識(shí)
考慮焦慮嚴(yán)重的人往往對(duì)自己消極的自我意識(shí)已經(jīng)習(xí)以為常。所以,你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己臨考前細(xì)微的生理變化。一般來(lái)說(shuō),如果你有嚴(yán)重的考試焦慮,在你知道重要考試就要來(lái)臨的時(shí)候,你就會(huì)感到神經(jīng)性倒胃或局部肌肉麻木等生理變化,這表明你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的自我意識(shí)。這時(shí)你要做的是靜下心來(lái),把這些朦朧的擔(dān)憂寫(xiě)在紙上,逐條記好,把朦朧的意識(shí)表達(dá)出來(lái),使你清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評(píng)價(jià)。
(2)會(huì)覺(jué)察消極自我意識(shí)
例如,你寫(xiě)下的一條是:
"就要考試了,到底我有沒(méi)有能力考好?" 對(duì)這種擔(dān)憂,你應(yīng)該用理智來(lái)分析。
A、這種擔(dān)憂有必要嗎?如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真,掌握的知識(shí)足夠,以往不那麼重要的考試也考得不錯(cuò),那麼,只要好好復(fù)習(xí),為什麼不能考好?
B、這種擔(dān)憂有害嗎?當(dāng)然有。它不但讓你放松斗志,心煩意亂,而且還會(huì)干擾你正常的復(fù)習(xí),讓你考試時(shí)發(fā)揮不好,必須盡早排除!對(duì)于其它的消極意識(shí)也可如此進(jìn)行分析,每天一次,堅(jiān)持一 段時(shí)間后,你的信心和自我了解能力就增強(qiáng)了。
(3)進(jìn)行積極的自我暗示
氣可鼓而不可泄。考生在復(fù)習(xí)和考試時(shí),保持一股向上的氣是很重要的,鼓氣就是增強(qiáng)自信心,泄氣就是打擊自信心。心理學(xué)中有個(gè)定律叫"預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)",就是說(shuō)當(dāng)你預(yù)言你會(huì)成功時(shí),你就 會(huì)有自信心,努力去實(shí)現(xiàn)它,它就會(huì)成功,預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了;當(dāng)你預(yù)言你會(huì)失敗時(shí),你就會(huì)喪失信心,這會(huì)嚴(yán)重影響你的努力,使你不能成功,你預(yù)言失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。在復(fù)習(xí)和考試中,考生也應(yīng)該相 信自己能考好,預(yù)言自己會(huì)成功,給自己鼓氣,特別是在遇到困難和挫折時(shí),更要相信這是暫時(shí)的,到中考或高考時(shí),一定能考出最好的成績(jī)。在這段重要的時(shí)期內(nèi),家長(zhǎng)一定要保護(hù)好考生的自信心, 不說(shuō)喪氣話,多對(duì)考生加以鼓勵(lì)和關(guān)懷。
2、肌肉放松法
當(dāng)大腦緊張時(shí),全身的肌肉也會(huì)跟著緊張,通過(guò)放松全身的肌肉就能達(dá)到消除焦慮的目的。具體程序如下:
在一個(gè)比較安靜而安全,確認(rèn)不被人打擾的地方,找一椅子或床,調(diào)整好身體的位置,讓自己很舒適地坐著或躺著,慢慢自然地 閉上眼睛,微微自然地張開(kāi)一點(diǎn)嘴,放松--, 輕輕地動(dòng)一下額頭, 讓額部的肌肉開(kāi)始放松,放松--,輕輕地舒展一下眉頭,讓眉部的 肌肉開(kāi)始放松,放松--輕輕地聳聳肩膀,讓肩部肌肉開(kāi)始放松,放 松--輕輕地舒展一下手掌,讓掌部和手指的肌肉開(kāi)始放松,放松--, 輕輕地動(dòng)動(dòng)腳趾,讓腳部的肌肉開(kāi)始放松,放松--,好,現(xiàn)在你已經(jīng)放松了,從上到下,從頭到腳徹底地放松了,放松--,感覺(jué)到有 一股暖流自內(nèi)向外,自上而下流遍全身,感覺(jué)舒服極了,腦海平靜如鏡,清清楚楚,這種感覺(jué)太好了,體驗(yàn)一會(huì)--再體驗(yàn)一會(huì)--,當(dāng)睜開(kāi)眼睛,你會(huì)覺(jué)得大腦清清楚楚,很清爽,好,你現(xiàn)在可以慢慢睜開(kāi)眼睛,你將會(huì)看到一個(gè)很清晰的世界。這是一套標(biāo)準(zhǔn)的放松指導(dǎo)語(yǔ) ,只需你耐心地一步一步做下來(lái),你就會(huì)從外到里,從身到腦徹底地放松,當(dāng)你看書(shū)看累了的時(shí)候,只要你做一遍,你就能恢復(fù)疲勞,消除緊張,這大概需要20分鐘。
除了上述二種方法,考生在平常的學(xué)習(xí)過(guò)程中可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易行的操作,如:深呼吸,以六次為宜,通過(guò)深呼吸可以使人體在短時(shí)間內(nèi)獲得相對(duì)多的氧,為大腦提供更多的氧,促進(jìn)其功能;撮臉,在學(xué)習(xí)累了或緊張焦慮時(shí),撮幾下臉,同樣可以達(dá)到放松的目的。前面說(shuō)過(guò),焦慮是人面對(duì)環(huán)境刺激產(chǎn)生的一種應(yīng)激狀態(tài),這時(shí)身體會(huì)動(dòng)員大部分能量以應(yīng)付緊急情況,因此從生理上講,焦慮是大腦缺氧一種表現(xiàn),因此,除用以上方法外,更重要的是從生理上加以調(diào)節(jié),因此大腦缺氧是導(dǎo)致心理、生理失衡的罪魁,如不清除,方法再好也是暫時(shí)的。相關(guān)推薦:
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