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在家里怎么練習(xí)瑜伽

時(shí)間:2020-09-08 20:18:16 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

在家里怎么練習(xí)瑜伽

  有時(shí)候很多瑜伽館都放假了,想在家練習(xí)瑜伽,怎么練習(xí)呢?下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容,歡迎閱讀參考!

在家里怎么練習(xí)瑜伽

  1.先學(xué)習(xí)

  自己在家練習(xí)之前,最好先跟一個(gè)專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢(shì)和瑜伽知識(shí)。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開始,課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺并能從中得到鼓舞。另外,當(dāng)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤時(shí),教練能手把手地糾正你的動(dòng)作。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí),你便可以在家練習(xí)瑜伽了。

  2.明智的計(jì)劃

  選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn),并確定自己不會(huì)被別人干擾。可以在早晨,當(dāng)你覺得自己的意識(shí)比較安定和敏銳時(shí);蛘哌x擇在晚上,你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí),盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí),把電話線拔掉,讓自己暫時(shí)和外界分開。

  3.裝備自己

  練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單,只需要一個(gè)不滑的墊子,穿著舒適的衣服,赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢(shì)的作用。但在剛開始練習(xí)時(shí),你應(yīng)該以比較簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)為主。

  4.熱身

  瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身,比如可以做拜日式,或做一些連貫的動(dòng)作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。熱身時(shí)間應(yīng)該在5~10分鐘,但是注意觀察自己身體的感覺比看時(shí)間更加重要。如果做的練習(xí)強(qiáng)度不大,你可以利用一個(gè)姿勢(shì)來熱身,如移動(dòng)橋式——仰臥屈膝,兩腳分開與髖寬,平放在地上,手臂放松在身體兩側(cè)。吸氣,讓手臂伸展過頭部,手掌心向上。然后抬起軀干,肩胛骨保持在地面。吐氣,放回手臂和軀干回到開始的姿勢(shì)。

  5. 慢慢開始

  當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí),1個(gè)小時(shí)可能會(huì)讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡(jiǎn)單一些,這樣你就會(huì)很容易堅(jiān)持下去,你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢(shì)。完成練習(xí)之后,躺下來做放松姿勢(shì)(仰尸式——雙腳自然張開,手臂在身體兩側(cè)放松,掌心向上),這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢(shì),并保持姿勢(shì)的.時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)。隨著時(shí)間的推移,你會(huì)做得越來越好,練習(xí)時(shí)間可以延長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)。

  6.保持呼吸

  控制呼吸是瑜伽的精華。瑜伽練習(xí)中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放松身心,或是起到連接姿勢(shì)的紐帶作用。吸氣,先讓腹部鼓起,然后是肋骨,最后充滿肺部,然后吐氣,用相反的順序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使勁或憋氣,保持平靜、穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)。

  7.多抬腿

  腿部伸展是很多瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵,在家練習(xí)瑜伽時(shí),應(yīng)從腿部開始練習(xí)。先做站立的姿勢(shì),接著是扭體的,然后做向前彎的姿勢(shì),最后做后仰的姿勢(shì)。按照這個(gè)順序來練習(xí),為手臂、肩膀和脊椎做更大幅度的伸展做好準(zhǔn)備。

  8.體會(huì)內(nèi)心感受

  在家練習(xí)瑜伽其實(shí)是給自己一個(gè)觀察自身的機(jī)會(huì),真正用心體會(huì)瑜伽的機(jī)會(huì)。練習(xí)時(shí),把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在感受,并注意你的呼吸、姿勢(shì)和伸展。

  9.不要勉強(qiáng)

  當(dāng)你感覺沒有信心做某些姿勢(shì)時(shí),就不要勉強(qiáng)。你可以把那些姿勢(shì)放到一個(gè)有人指導(dǎo)的課堂上去練習(xí)。比如,做頭倒立的姿勢(shì)時(shí),如果做得不正確,會(huì)引起嚴(yán)重的頸部和肩膀的傷害,所以在沒有有經(jīng)驗(yàn)的人的幫助下就不要練習(xí)這類姿勢(shì)。

  10.不要忘記放松

  你可能有過因?yàn)闀r(shí)間緊張而放棄放松的經(jīng)歷,不要這樣。記住,一定要用仰臥放松的姿勢(shì)來結(jié)束所有練習(xí),哪怕只有4分鐘都行。


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