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職場(chǎng)充電：如何高效應(yīng)對(duì)工作壓力
每一個(gè)現(xiàn)代人面對(duì)的壓力都多得驚人，而這些壓力會(huì)日復(fù)一日地累積起來。這是職場(chǎng)的常態(tài)，它不可能改變。但你面對(duì)壓力的反應(yīng)是可以改變的。你需要學(xué)習(xí)如何妥善地應(yīng)對(duì)壓力。
壓力分為兩種：積極壓力和消極壓力。前者是好壓力，后者是壞壓力。積極壓力發(fā)生在積極正面的體驗(yàn)中，比如站在這輩子首個(gè)十公里長(zhǎng)跑的起跑線上，或是在人生第一所房子的貸款合同上簽下名字。
而消極壓力發(fā)生在消極負(fù)面的體驗(yàn)中，比如看到大白鯊的魚鰭在你沖浪板四周轉(zhuǎn)悠。未經(jīng)妥善管理的消極壓力會(huì)引發(fā)出威脅生命的身心健康問題，比如心臟病、中風(fēng)、焦慮、抑郁，或者更糟。
好好管理的話，壓力其實(shí)是件好事。它是一個(gè)訊號(hào)：你必須做出某些事情，以便適應(yīng)情境。正確的反應(yīng)能讓你生存下來。壓力不是壞東西。適量的壓力會(huì)激勵(lì)我們，讓我們高效能地應(yīng)對(duì)困難。專一、即時(shí)、可戰(zhàn)勝的壓力因素能幫助人們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，完成工作。
幫助咱們的老祖先生存下來的那一套生理和心理系統(tǒng)，直到今天依然在發(fā)揮作用，它讓人類存活并保持警醒。然而，威脅生存的因素已經(jīng)變了。人類的大腦和身體有一套十分完備的機(jī)制，可以應(yīng)對(duì)突如其來的壓力。
當(dāng)我們面對(duì)生命威脅時(shí)，大腦會(huì)立即作出反應(yīng)。但是,現(xiàn)在的問題在于這套適應(yīng)機(jī)制不大能處理好對(duì)生命威脅較小、持續(xù)不斷的小煩惱和小麻煩(而這些正是現(xiàn)代生活的特征)，我們把這些稱作慢性壓力。
情況往往是，心理、金錢、社會(huì)、環(huán)境、人際關(guān)系、技術(shù)等方面的壓力因素時(shí)時(shí)刻刻困擾著我們，一年到頭，從不間斷。
壓力互動(dòng)模型
心理學(xué)家們知道，面臨壓力時(shí)，如果人們握有能幫助他們高效行動(dòng)起來的信息，就能好好應(yīng)對(duì)壓力。在壓力之下，他們感到自己可以控制接下來要發(fā)生的事情，最起碼也能強(qiáng)有力地影響它。
心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯和蘇珊·福爾克曼提出了“壓力互動(dòng)模型”來解釋這個(gè)現(xiàn)象。這個(gè)模型描述了三個(gè)要素之間的互動(dòng)關(guān)系：
壓力因素
你對(duì)這個(gè)壓力因素的看法
你對(duì)自己處理該壓力的能力的感知
人面對(duì)壓力的反應(yīng)會(huì)受到諸多因素的印象，比如信念、悲觀或樂觀的傾向、對(duì)情境的掌控感、此人的堅(jiān)強(qiáng)程度等。你可以學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)這些變量的能力，提升自己對(duì)它們的掌控力，并漸漸地做出改變。開始之前，先問自己兩個(gè)最基本的問題：
● 這件事對(duì)我的威脅程度有多高?
● 我打算如何應(yīng)對(duì)這個(gè)威脅?
你對(duì)任何一件事作出反應(yīng)，會(huì)取決于你的核心信念——所有深深根植于內(nèi)心的正面或負(fù)面想法，它們會(huì)影響你對(duì)自身與外界的看法和感受。
積極正面的信念會(huì)幫你控制住情緒，而負(fù)面的信念則會(huì)削弱你應(yīng)對(duì)壓力的能力并可能會(huì)讓壓力變得愈發(fā)沉重，當(dāng)你念叨著“本該……原該……應(yīng)該可以……”這種話時(shí)，就預(yù)示著你的負(fù)面信念要現(xiàn)身了。
能反映出糟糕信念的詞語就像個(gè)大家庭：“必須”和“應(yīng)該”猶如一對(duì)堂兄弟，爺爺輩是“總是”、“永不”和“做不到”。為了好好地把握自己的核心信念，你需要細(xì)心地傾聽頭腦中那些積極或消極的自言自語。
不要因?yàn)檫@些負(fù)面詞語而自責(zé)。它們并不意味著你是個(gè)笨蛋。剛好相反，你就像蹣跚學(xué)步的孩子，開始在摸索中漸漸找到正確的結(jié)論。用積極樂觀的感受來替換消極負(fù)面的感受，可沒那么容易做到，因?yàn)橐粋�(gè)人的自我感知是多年來逐漸建立并積累而成的。
你需要一點(diǎn)點(diǎn)地改變。除非你發(fā)現(xiàn)并漸漸消解了核心信念，否則它會(huì)越來越牢固，而且拒絕改變。悲觀主義者會(huì)主動(dòng)尋找那些能夠加強(qiáng)負(fù)面信念的證據(jù)，卻對(duì)相反的證據(jù)視而不見。
掌控與堅(jiān)強(qiáng)
積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)發(fā)現(xiàn)，樂觀的人擁有積極正向的核心信念和自我暗示。比起悲觀的人，他們的身體與心理都更加健康。他們是能夠掌控自己命運(yùn)的強(qiáng)者。
二十世紀(jì)七十年代末，紐約城市大學(xué)(City University)的臨床心理醫(yī)生蘇珊·寇巴薩(Susan Kobasa)對(duì)一群貝爾電話公司的經(jīng)理人做了研究。
當(dāng)時(shí)，為了打破壟斷局面，政府下令該公司重組，把老貝爾拆成了數(shù)個(gè)小貝爾，這些經(jīng)理人也因此背負(fù)了巨大的壓力。她發(fā)現(xiàn)，有三項(xiàng)人格特質(zhì)的確能夠保護(hù)人免受長(zhǎng)期壓力對(duì)健康帶來的負(fù)面影響。
● 使命感：
堅(jiān)信人生的意義，積極投入社會(huì)與社區(qū)的活動(dòng)。積極正面的信念會(huì)讓人在面對(duì)壓力時(shí)做出正確的反應(yīng)。
● 掌控感：
感到自己能夠掌控形勢(shì)。人們可以選擇面對(duì)壓力因素的反應(yīng)，并因此在一定程度上控制局面。
● 積極面對(duì)挑戰(zhàn)：
你可以把壓力事件視作麻煩，也可以把它視作機(jī)會(huì)。那些能夠成功應(yīng)對(duì)壓力的人既能看到黑暗，也能看到曙光。
寇巴薩發(fā)現(xiàn)，與更為悲觀的人相比，具備(1)強(qiáng)烈的使命感;(2)相信自己能夠控制局勢(shì);(3)能在困境中發(fā)現(xiàn)機(jī)會(huì)的人，患上與壓力相關(guān)的疾病的概率減低了一半。
這三項(xiàng)人格特質(zhì)令他們變得更加堅(jiān)強(qiáng)，提升了適應(yīng)壓力的能力。他們也感覺到了壓力的存在，但他們沒有被壓力拖垮，變得意志消沉。這種樂觀心態(tài)是可以后天習(xí)得的，人人都能學(xué)會(huì)。
轉(zhuǎn)變負(fù)面情緒
消極的自言自語或認(rèn)知扭曲是相當(dāng)頑固的，即便我們付出最大的努力去改變，它們也會(huì)抵抗。它們可能已經(jīng)深深地根植在我們內(nèi)心，成為經(jīng)年的習(xí)慣，想要打破它們對(duì)頭腦的掌控，你可以采取以下步驟，把你頭腦中那個(gè)不友善的想法給轟出去：
第一步
自我覺察
傾聽那個(gè)內(nèi)在的聲音。聽聽它的說話方式。如果某個(gè)朋友這樣對(duì)你說話，你能容忍嗎?如果你對(duì)朋友吼出這樣的話，會(huì)不會(huì)傷害到她?密切觀察你使用的每一個(gè)詞，把它們寫下來。有三個(gè)問題能幫助你識(shí)別出這些詞語�？纯唇芸帐侨绾位卮疬@些問題的：
(1)是什么引發(fā)了這件事?“我沒有按時(shí)完成工作�！�
(2)有哪些負(fù)面的想法蹦了出來?“我是個(gè)徹頭徹尾的失敗者�！�
(3)我體會(huì)到了哪些情緒?“壓力、無助、憤怒、悲哀。”
當(dāng)你開始分析內(nèi)心里的消極聲音時(shí)，你就會(huì)漸漸看到，它們所傳達(dá)的這些感知是如何煽動(dòng)或加劇你的壓力反應(yīng)的。杰奎琳沒有覺察到的這些負(fù)面想法給她帶來的沉重壓力;它們實(shí)際上已經(jīng)妨害了她的辦事能力，讓她辜負(fù)了“問題解決能手”的聲名。
第二步
徹底打消負(fù)面想法
一旦察覺到了心中的負(fù)面想法，你就可以使用另一組問題來糾正它們。
ABC心法
如果你的負(fù)面想法中包含了某個(gè)深深根植于心中的核心信念，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)，改變起來格外困難。對(duì)付這些頑固的、不肯改變的賴皮鬼需要我們付出更多的時(shí)間和努力。如果那些念頭很難撼動(dòng)，試試下面這個(gè)ABC心法。
A=看清誘發(fā)事件
B=看到自己的核心信念或根深蒂固的想法。
C=列出該行為的后果。
當(dāng)你沒有任何行動(dòng)時(shí)，進(jìn)入D階段
D=反駁那個(gè)負(fù)面的信念。如果某一個(gè)信念給你帶來許多煩惱，那你應(yīng)該努力把它駁倒。
我有問題的信念是什么?
哪些證據(jù)支持這個(gè)信念?
關(guān)于此事，更好的解釋是什么?
如果你得出結(jié)論，若是改變信念的話，就會(huì)得到一些實(shí)實(shí)在在的益處，那么你可以進(jìn)入E階段，來完成整個(gè)練習(xí)。
E=尋找更多的、有效應(yīng)對(duì)壓力因素的方法。
● 控制你能控制的部分。在壓力環(huán)境中，許多因素是你沒法改變的，既然如此，不如把重點(diǎn)放在你能改變的部分。
● 離開。離開讓你感到壓力的環(huán)境，比如出去走走，離開房間，或是做點(diǎn)別的。短暫的休息能讓你重整思路，換上更為積極正面的想法。
● 呼吸。運(yùn)用腹式呼吸，深深地吸氣，保持十秒鐘，然后緩緩地吐氣。至少重復(fù)五次。幾次深呼吸并不能趕走壓力，但它能緩解一些因壓力引起的、不好的身體反應(yīng)，并為你贏得一點(diǎn)時(shí)間，讓你重整想法。
● 喝水。喝大量的水。絕大多數(shù)人時(shí)常處于輕微的脫水狀態(tài)。壓力會(huì)加劇脫水狀況，而脫水會(huì)讓你的情緒變?cè)恪ＭＲ煌�，去喝點(diǎn)水，這不但能馬上緩和你的情緒，還能讓你不去想那些壓力因素(雖然是暫時(shí)的)。這個(gè)短短的暫�；蛟S已經(jīng)足夠讓你看清眼前的形勢(shì)了。
一旦調(diào)整到可以不讓情緒完全統(tǒng)治你的狀態(tài)，思路清晰一點(diǎn)了，你就把那條負(fù)面的核心信念修改得積極一點(diǎn)，免得日后再被它干擾得亂了方寸。
如果你駁倒了那條負(fù)面的核心信念，并且接受了“它給我?guī)砺闊钡氖聦?shí)，你就會(huì)自動(dòng)地用更加高效的方式來應(yīng)對(duì)壓力了。
突破瓶頸點(diǎn)
如果你參加過馬拉松，你就會(huì)明白在競(jìng)賽中到達(dá)瓶頸點(diǎn)的滋味：你感到自己再也無法多跑一步、多游一秒、多跳一下，或是多蹬一圈了。
馬拉松選手是如何突破瓶頸點(diǎn)的呢?給自己訂下小小的、漸進(jìn)的、可以達(dá)到的目標(biāo)：邁左腳、邁右腳。再跑十步。只需堅(jiān)持到下一個(gè)停止標(biāo)志。好，現(xiàn)在跑到那個(gè)轉(zhuǎn)彎。這方法能幫助選手堅(jiān)持跑完最后一英里，沖過終點(diǎn)線。我們可以從中借鑒到許多應(yīng)對(duì)身體壓力的辦法：把工作中漸漸積累起來的壓力因素拆解成一個(gè)個(gè)可以處理的小碎片。
我們可以立即開始制訂微小的、可以完成的目標(biāo)。 每天早上寫一份“待辦事項(xiàng)清單”，寫清單的重點(diǎn)在于可以在當(dāng)天完成的小目標(biāo)。
定期總結(jié)
任何可能會(huì)引起壓力的事件結(jié)束后，你都應(yīng)該向自己提出以下問題(或者也可以問問共同參與的其他人)：
● 哪些因素起作用了?
● 哪些因素沒有起作用?
● 哪些因素阻礙你取得想要的結(jié)果?
● 哪些因素幫助我/我們?nèi)〉昧讼胍慕Y(jié)果?
● 我本可以使用哪些更好的方法?
● 我從這件事中學(xué)到了什么?
壓力本身是無法避免的，你需要學(xué)習(xí)的是調(diào)整自己面對(duì)壓力的反應(yīng)。覺察自己腦海中的念頭，觀察你的身體反應(yīng)，看清楚他人是如何看待你的，這些行動(dòng)能幫你踏踏實(shí)實(shí)地邁出高效應(yīng)對(duì)壓力的第一步。
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