三伏天如何鍛煉
三伏天，出現在小暑與處暑之間，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的時段�！胺北硎娟帤馐荜枤馑炔胤叵拢谐醴�、中伏和末伏之分，它的日期是由干支歷的節(jié)氣日期和干支紀日的日期相配合來決定的。“入伏”后，全國多地將會進入持續(xù)高溫模式。以下是小編整理的三伏天如何鍛煉，希望對大家有所幫助。
三伏天如何鍛煉
●夏練三伏能更好地耐熱強身
“耐熱運動，使肌體能更好地適應炎熱氣候，以達防病強身之目的。”陳東介紹，熱運動首先能增強心血管系統(tǒng)功能�？墒剐呐K的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，避免心血管疾病的發(fā)生。
促進呼吸系統(tǒng)功能。夏天氣壓較低，鍛煉時呼吸會自然加深，能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，從而保證新陳代謝的需要。
促進消化系統(tǒng)功能。夏天，人體的消化功能較弱，食欲不佳，且易患胃腸道疾病，堅持夏練，能使唾液分泌量增加，增進食欲，并保持大便通暢，有利于防治消化道疾病。
改善代謝和內分泌系統(tǒng)功能。目前，高血脂的人越來越多，容易導致動脈硬化。通過運動鍛煉，可以改善機體的物質代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動脈硬化有積極作用。
保健提醒
堅持夏練還可改善體內激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理損傷的作用。鍛煉時，注意隨身存放一些人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規(guī)的防暑藥品。同時，還應注意補充鉀、鈉、氯、鈣等電解質。
●老年人三伏天不宜進行鍛煉
陳東指出，夏練三伏，有諸多方面值得注意。
時間地點的選擇。每年夏天，急診科均收治不少中暑病人，其中多數是戶外運動或工作者。所以夏練時，建議選擇通風涼爽的環(huán)境，避免陽光直射。時間可在清晨7時左右，溫度不太高，空氣污染相對較輕的戶外活動。
運動方式的選擇。當今下載的運動監(jiān)測軟件里，一般有每天8000步或10000步的任務指標，但每個人應根據自身情況來定。老年人可打太極拳、跳廣場舞等，以不勞累為原則。有心腦血管疾病的人，要隨身攜帶硝酸甘油、救心丸等。
避免導致骨關節(jié)疾病及軟組織損傷。因運動過度或運動不協(xié)調，在急診科常見到由此導致的骨折、關節(jié)脫位、韌帶撕裂等嚴重運動傷害。急診科曾收治過因劇烈運動誘發(fā)橫紋肌溶解癥的病人，重癥致急性腎功能衰竭，通過血液透析治療才逐步恢復。
保健提醒
老年人三伏天不宜鍛煉。老年人臟器功能減退，體內水分比年輕人少15%左右，因此抗熱能力遠遠差于年輕人，老年人在高溫天氣下發(fā)生中暑的概率也明顯高于年輕人。此外，老年人的血液濃度本來就高，夏練后，血液黏度會升高，易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等。
●了解自身差異掌握運動后禁忌
“盲目在高溫下鍛煉身體，非但起不到好的效果，有可能傷及健康。”陳東表示，甚至引發(fā)生命危險。
前些日子，有位小伙子因過敏性休克送到急診科，經積極搶救才脫離生命危險。小伙子患的是“小麥運動依賴癥”誘發(fā)的過敏性休克，這類患者在食入蝦、芹菜、小麥等食物后6小時內運動，會發(fā)生嚴重的過敏反應，輕者皮膚瘙癢、蕁麻疹，嚴重的危及生命。所以，首先要了解自身身體差異，知道哪些可為，哪些不可為。
避免意外傷害。對于慢跑的運動者，一定要選擇安全的道路，在慢跑過程中出現交通意外的并不罕見。對于健身愛好者，器械訓練時，一定要有指導者在場，做好相應防護準備。
注意補充水分。夏季運動，最容易出汗，導致水分大量丟失。對于中老年人，水分丟失后，易引起血液黏滯度增加，從而導致心、腦梗塞等危險事件的發(fā)生。而年輕人常出現口干、乏力，嚴重時可致抽搐、休克，夏練及時補水很重要。
保健提醒
鍛煉后應注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關閉，體內熱量無法散發(fā)而導致感冒發(fā)燒。
●每日跑步最佳時間
1、早上6點到8點。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個時間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時間。
2、午后2點到4點。此時人體運動能力達到高峰，而且陽光充足、溫度適宜、風力較小，是年輕人耐熱鍛煉的最佳時段。
3、晚上8點到10點。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。
三伏天鍛煉八大注意
第一：三伏天鍛煉出汗多，要補足水分。無論是鍛煉前，鍛煉中還是鍛煉后，都要及時補充自己習慣飲用的飲料和水分。以免身體缺水而影響新陳代謝機能。
第二：科學鍛煉，掌握適時進行休息。尤其進行強度大的訓練，不要等到面色蒼白，惡心嘔吐，四肢無力，肌肉痙攣再休息，要適時補充能量，到涼爽的地方休息一下，喝一些含有礦物質與電解質的運動飲料。
第三：要正確對待自己，時刻掌握自己生物鐘節(jié)律。三伏天當生物鐘節(jié)律體力周期處于低潮時，鍛煉更要謹慎，防止意外，(如暈倒疲乏無力，頭痛，頭暈，身體脫水等等現象)。有計劃地避免生物鐘體力最低潮時刻鍛煉。
第四：專家們提醒大家：三伏天鍛煉衣著要寬松，輕便與淺色調。天然纖維(如純棉衣物)最適宜，這種衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是這對降低體溫有好處。在科技發(fā)達的今天，任何運動都有專門的運動裝備。
第五：把握好鍛煉的時間與運動負荷。在三伏炎熱潮濕的日子里，業(yè)余訓練要服從天氣預報，可以盡量選擇在陰涼的環(huán)境中鍛煉。
第六從事水上游泳健身鍛煉，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的選擇，既避免了炎熱給身體造成的傷害，又達到了健身目的。水上運動是三伏天最好的鍛煉項目。自由自在的游泳還可以放松全身肌肉，恢復疲勞。
第七：三伏天鍛煉后，一定要按時吃飯三伏炎熱天會使人們的食欲降低，但按時吃飯，對于補充各種營養(yǎng)與體能非常重要。在炎熱的三伏天，每天最好吃5-6頓小餐，其中包括水果和蔬菜，營養(yǎng)要均衡，水分充足。
第八：三伏天鍛煉后，禁止到有空調的環(huán)境去納涼。因為溫差過大，造成身體機能突然變化，引起身體不適，容易生病。要等到身體自然降溫后，汗液漸漸消失，再到溫差大的地方去。
拓展
三伏天一般出現在什么時節(jié)
三伏天出現在小暑和處暑之中，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的日子。所謂的“伏天兒”，就是指農歷“三伏天”，即一年當中最熱的一段時間。可以這樣理解：“伏”就是天氣太熱了，宜伏不宜動。但是三伏天之所以稱之為“伏”，是因為也有不少寒冷因素在內。三伏是中原地區(qū)在一年中最熱的三、四十天，三伏是按農歷計算的，大約處在陽歷的7月中下旬。
三伏天養(yǎng)生常識
1、保證充足睡眠，夏天日長夜短，加之氣溫高、人體代謝較快，很容易造成睡眠不足，從而造成精神萎靡，容易誘發(fā)中暑，每天最好保證8小時睡眠，不要熬夜，最好在晚上22點睡覺，第二天6點起床，睡眠時不要對著風扇或空調直吹。
2、外出前備好防曬用具及防暑用品，太陽帽、遮陽傘、墨鏡等都是很好的防曬用具，最好出發(fā)前半小時涂點防曬霜;另外需備上充足的水，有條件可以隨身帶點風油精、藿香正氣水等。
3、用涼水沖手腕，可以每隔3小時用自來水沖手腕一次，每次沖一分鐘，因為手腕是動脈血液流經的地方，用水沖可有效降低血液溫度。
4、外出時不要穿太厚太緊的衣服，也不要穿化纖品類服裝，以免不能及時排汗散熱，多穿棉、麻、絲類宜排汗的衣物，可選擇短袖、短褲、涼鞋。
5、別等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗過多，還要增加，可以多補充些淡鹽水或含礦物質的水。但不要一次飲用過多的水，以免造成水中毒。也不要在運動后補充冰水，以免造成胃部痙攣。
6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白類食品都含有較高的熱量，應盡量少服用，可以盡量以清淡飲食為主，多食清菜、水果。
7、中午小睡一會，有研究顯示，白天睡覺能有效降低身體溫度，而且中午最熱時，選擇睡眠可以有效避開高溫天氣，并能及時補充體力。
8、應少食多餐，當吃的東西越多時，所攝入的熱量也越多，如果選擇少食多餐可以分散集中的熱量攝入。
9、避免在正午工作，正午太陽光最強，溫度也最高，工作的人們最好避免這時工作，可以選擇早開工，晚收工，中間多休息會，另外不要連續(xù)工作，太累也是誘發(fā)中暑的原因之一。
10、多喝降溫飲品，一些飲品能有效降低體內熱量，是預防中暑不錯的選擇，例如，涼綠豆湯、涼山楂汁、涼金銀花、涼的菊花茶、西瓜、黃瓜、西紅柿等。
11、涂抹風油精防中暑，高溫天氣出門前可在人中、太陽穴、印堂處涂點風油精，可有效預防中暑。
三伏天養(yǎng)生要注意哪些
1、飲食要清淡少生冷
夏天可以多吃點苦味食物,苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過苦瓜性寒,體質較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰。因此,益氣養(yǎng)陰的食物也不可少,山藥、木耳都是不錯的選擇。
2、流汗、拔火罐
三伏天排毒尤其適合那些具有明顯濕熱癥狀的人,主要表現為有嚴重的痤瘡、舌苔厚膩等。對于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外還可推薦拔火罐、刮痧以及以特殊手法的針灸。三伏天,讓身體適度出汗,可以帶走體內暑濕之邪,流汗可以加快新陳代謝,促進人體排毒。
3、適當運動
夏季適當進行活動有利于身體氣血運行,保持健康的體魄。但也因為夏季炎熱,人體新陳代謝旺盛,氧耗量大,運動時最好要控制好強度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的產生。
三伏天飲食注意事項
1.多吃苦味食物。
苦味食物不僅清熱，還能解熱祛暑、消除疲勞。所以，大暑時節(jié)，適當吃點苦瓜、苦菜、苦蕎麥等苦味食物，可健脾開胃、增進食欲，不僅讓濕熱之邪對您敬而遠之，還可預防中暑，可謂一舉兩得。此外，苦味食物還可使人產生醒腦、輕松的感覺，有利于人們在炎熱的夏天恢復精力和體力，減輕或消除全身乏力、精神萎靡等不適。
2.增加清熱解暑、健脾利濕食物的攝入。
綠豆湯是我國民間傳統(tǒng)的解暑食物，除了脾胃虛寒及體質虛弱者均可放心食用。此外，像荷葉、西瓜、蓮子、冬瓜等也具有很好的清熱解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虛患者的'夏日食療佳品。
3.益氣養(yǎng)陰的食物不可少。
三伏天天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰，此時，人們常常是“無病三分虛”。因此，除了及時補水，還應常吃一些益氣養(yǎng)陰且清淡的食物以增強體質。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、豆?jié){、百合粥、菊花粥等。
三伏天養(yǎng)生訣竅
三伏天是一年中最熱的時候，也是多種疾病的高發(fā)期。不妨聽聽中國中醫(yī)科學院內科主任醫(yī)師羅衛(wèi)芳、中華中醫(yī)藥學會副研究員莊乾竹教您的三伏天養(yǎng)生訣竅。
別太貪涼。夏天長時間待在空調房里，身體調節(jié)能力容易失調，出現多種不適。因此最好少開空調，小孩、孕婦及患有關節(jié)炎、風濕病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使開，溫度以26℃為宜，保證室內外溫差別超過7℃；讓空調風往上吹，避免直吹身體，還要護好頸、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要沖涼水澡，以免受到風寒濕邪侵襲。夏日貪吃生冷瓜果，容易引發(fā)胃腸炎。吃冷飲時最好等到食物的溫度接近體溫時再慢慢咽下，以免刺激胃腸道，且吃的時間最好選擇陽氣最旺的正午到下午3點之間。受寒后，可以喝姜茶發(fā)汗散寒。
飲食開胃。一進三伏天，很多人就會受到“苦夏”的困擾，口淡乏味，食欲不振。因此，“開胃”是夏季養(yǎng)生的重點。專家建議，夏天可以多吃點苦味食物，苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過苦瓜性寒，體質較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰。因此，益氣養(yǎng)陰的食物也不可少，山藥、大棗、蜂蜜、蓮藕、木耳都是不錯的選擇。此外，雞鴨肉、瘦豬肉等平性或涼性的肉制品也有滋陰養(yǎng)胃、健脾補虛的功效。
身體祛濕。悶熱潮濕的三伏天，人體容易被濕邪侵襲。對付暑濕，可以按足三里穴，有助于運化水濕。睡前用40℃溫水泡腳，可祛濕，還能提高睡眠質量。還可以刻意出些汗，讓濕氣隨著汗水散發(fā)出去。多吃健脾化濕的食物也有幫助，紅豆、綠豆、荷葉煮粥，藿香、佩蘭、蒼術泡茶，生姜切片煮水，都有祛濕之效。值得提醒的是，綠豆湯千萬不能當水喝，綠豆性寒，體質虛弱者不能過多飲用。
“低調”運動。夏天人體能量消耗大，跑步、打球、爬山等鍛煉方式必須量力而行，最好進行一些“低調”的運動。三種運動比較好：
1、游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；
2、釣魚：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動相助，能解除心脾燥熱；
3、太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進氣血在五臟六腑之間的流動，有助于振奮精神。
夏天運動最好安排在涼爽的早晨或傍晚；其間注意少量多次地補水；室外氣溫超過32℃，空氣濕度超過60%時，最好選擇在涼爽的室內運動。
晚睡早起午補覺。中醫(yī)認為“春生夏長”，到了夏天，人體陽氣處于旺盛狀態(tài)，如果經常睡懶覺，就違背了人體陽氣的季節(jié)變化規(guī)律，不僅得不到休息，反而覺得更疲乏。所以，夏季早上六七點起床比較好，晚睡的睡眠時間也不要超過11點。午睡有利于氣血平衡，能補充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分鐘為宜，超過1小時則適得其反，可能干擾晚上睡眠。
靜坐除煩。醫(yī)學研究表明，夏天當氣溫超過35℃、日照超過12小時、濕度高于80%的時候，人體情緒調節(jié)中樞就會受到明顯影響，人也容易心煩意亂。緩解煩躁心情可以采用靜坐的方式，再配合做一些小動作，不但能迅速達到心氣平和，還能夠活血通絡。端坐閉目吞津就是一個好方法：兩臂自然下垂，放在腿上，雙目和口微閉，調勻呼吸；待口中津液較多時，將其吞咽，可連續(xù)吞咽3次；然后，上下牙叩動10～15次，可起到養(yǎng)心安神、固齒健脾的效果。
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