中考體育引體向上評分標(biāo)準(zhǔn)及練習(xí)方法

　　北京中考報名工作正在進行中，同學(xué)們在報名時要結(jié)合本人實際情況，自行選擇體育現(xiàn)場考試項目，考試項目一經(jīng)選定不得更改�！耙�體向上”會是很多男生中考體育項目的選擇。對此，小編整理了中考體育引體向上評分標(biāo)準(zhǔn)及練習(xí)方法，希望對同學(xué)們引體向上規(guī)范練習(xí)有幫助。

　　中考體育引體向上評分標(biāo)準(zhǔn)

　　1.場地器材規(guī)格及設(shè)置要求

　　在高單杠上進行，考試所用單杠必須符合《中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn)》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的規(guī)格要求；根據(jù)實際情況，可分別設(shè)置高度不同的場地，供考生選擇；單杠下的地面材質(zhì)鋪設(shè)必須充分考慮考生落地時的安全，可選用松軟的沙子、體操墊等。

　　各區(qū)根據(jù)實際情況，可向考生提供防滑的鎂粉，供考生選擇使用；也可不予提供，但同一區(qū)必須統(tǒng)一要求。

　　2.考試操作規(guī)范及要求

　　考生聽到報號后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開始做第一次引體向上的動作；屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動作未達(dá)到此規(guī)格者，不計次數(shù)；考試時間從雙手握杠開始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動作之間的時間間隔超過10秒者，考試自動結(jié)束。計取考生成功完成的引體次數(shù)。每位考生只測試一次。

　　考試時，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時所做的動作不計數(shù)，但考生可以繼續(xù)考試。

　　3.犯規(guī)行為

　　沒有從靜止?fàn)顟B(tài)開始做動作；兩次動作之間，手臂沒有充分伸直；動作完成時，下頦未超過杠面。

　　中考體育引體向上練習(xí)方法

　　引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。但是，引體向上需要孩子有堅定的毅力和堅持的精神。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。

　　最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動、低杠斜身引體、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習(xí)等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。

　　后期提高辦法有兩個：一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下，托的人用力越來越小，考生會做得越來越多；二是在健身房做重錘下拉，這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。

　　標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練習(xí)窄握距引體，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。

　　考生最好是每天一練，選3至4種練習(xí)法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負(fù)重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負(fù)重。

　　這類練習(xí)要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后還能堅持鍛煉會更好。

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