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如何防范羽毛球運(yùn)動傷害
引導(dǎo)語：下面小編給大家?guī)砣绾畏婪队鹈蜻\(yùn)動傷害的方法，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。
一、合理掌握運(yùn)動量，防止運(yùn)動量過大
由于下肢前后左右不停地反復(fù)多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運(yùn)動、促使每個(gè)動作完成的必不可少的地位，所以運(yùn)動中身體各部位負(fù)荷都大，如果運(yùn)動量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一局部負(fù)擔(dān)過重，則會造成局部的損傷，如多次進(jìn)行大力殺球，則膝關(guān)節(jié)局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習(xí)，則膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重。為此，在運(yùn)動中上下肢負(fù)荷安排要適當(dāng)，密度大和密度小的內(nèi)容要交替進(jìn)行，并留意運(yùn)動后身體個(gè)部位的反應(yīng)，如感到某一局部負(fù)擔(dān)過重，則應(yīng)停止該局部的練習(xí)。
二、掌握正確的技術(shù)動作
運(yùn)動中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動損傷的一個(gè)重要原因，技術(shù)動作合理、準(zhǔn)確，不但運(yùn)動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術(shù)動作不合理、笨拙，不但費(fèi)力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。做上網(wǎng)步法時(shí)，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。
三、加強(qiáng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練
力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預(yù)防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運(yùn)動是易出現(xiàn)損傷、力量有相對較弱的身體部位，應(yīng)注意提高其機(jī)能和承受運(yùn)動負(fù)荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預(yù)防損傷的一種積極手段。
四、運(yùn)動時(shí)保持良好的身體狀態(tài)
當(dāng)身體疲勞時(shí)，身體各部位運(yùn)動機(jī)能狀況下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動作協(xié)調(diào)、運(yùn)動能力下降等反應(yīng)。此時(shí)如仍然勉強(qiáng)參加運(yùn)動，身體極易出現(xiàn)損傷，為此在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動前和運(yùn)動過程中應(yīng)隨時(shí)注意觀察身體個(gè)部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)硬、酸痛或有“不愿意運(yùn)動”的感覺時(shí)，則不再勉強(qiáng)進(jìn)行比賽和訓(xùn)練。
五、注意環(huán)境因素對損傷的影響
比如：場地濕滑、過硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過大、過小、或鞋底過硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運(yùn)動項(xiàng)目。
羽毛球中的運(yùn)動損傷防護(hù)
肩關(guān)節(jié)損傷
扣殺球時(shí)應(yīng)將力量集中在腕關(guān)節(jié)，擊球瞬間肌肉收縮，其他時(shí)間肌肉應(yīng)放松。如果擊球時(shí)將力量集中在了肩關(guān)節(jié)且肌肉始終保持緊張，就很容易使肩關(guān)節(jié)受傷。
肘關(guān)節(jié)損傷
肘關(guān)節(jié)損傷也是比較常見的情況，比如“網(wǎng)球肘”是所有球拍運(yùn)動中常見的傷。在羽毛球技術(shù)動作中，屈腕、旋前臂的動作較多。如反手擊球，在肘關(guān)節(jié)在130-180度時(shí)，伸肌群的合力最集中，而外側(cè)韌帶也拉的最緊。此時(shí)如果用最大的力去做投擲動作，就可能發(fā)生損傷。因此，加強(qiáng)保護(hù)肘關(guān)節(jié)和預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生是十分必要的。網(wǎng)球肘的改善措施：上場之前充分活動各關(guān)節(jié)，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時(shí)要逐漸加力，特別是冬季天冷時(shí)；握拍要放松，擊球時(shí)肘部不要過直；逐步增加力量練習(xí)，可佩戴護(hù)肘。
手腕關(guān)節(jié)損傷
由于羽毛球的技術(shù)要求,無論是擊打、扣殺及吊、挑、推、撲、勾球時(shí)都要求手腕有基本的后伸和外展的動作，然后隨著不同的技術(shù)要領(lǐng)手腕快速伸直閃動鞭打擊球或手腕由后伸外展到內(nèi)收，內(nèi)旋閃動切擊球，手腕在這種快速的后伸，鞭打動作中，還不斷做出不同角度內(nèi)，外旋及屈收動作。手腕很容易受傷因而手腕部的薄弱環(huán)節(jié)三角軟骨盤不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠造成損傷。還有就是拍子的問題，磅數(shù)太高，拍子太硬，都容易震傷手腕。因此，在羽毛球運(yùn)動中，不僅要重視手腕的準(zhǔn)備活動，而且更要選一把順手的拍子。
腰肌損傷
羽毛球運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)，要求腰部處于不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網(wǎng)前球）或過伸運(yùn)動中（如扣、殺球、擊后場高球）。在重復(fù)做這些動作中，腰很容易受到損傷。愛好者在打球時(shí)注意力不集中，肌肉過于放松，動作技術(shù)錯(cuò)誤、準(zhǔn)備活動不充分，這些原因容易造成急性腰扭傷的發(fā)生。當(dāng)出現(xiàn)急性腰肌扭傷時(shí)，腰部出現(xiàn)持續(xù)局限性疼痛。腰肌扭傷后一側(cè)或兩側(cè)當(dāng)即發(fā)生疼痛當(dāng)發(fā)生急性腰扭傷后，立即停止運(yùn)動，嚴(yán)重者立即送往醫(yī)院。防止因延誤治療而轉(zhuǎn)為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治愈后應(yīng)盡量避免再次扭傷。
膝關(guān)節(jié)損傷
膝關(guān)節(jié)損傷，往往與跳起扣殺后落地姿勢不佳有關(guān)。做跳起動作時(shí)要格外小心，因?yàn)樘鸷舐涞貢r(shí)，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內(nèi)收、內(nèi)旋，即有可能造成膝內(nèi)側(cè)韌帶損傷，甚至內(nèi)側(cè)半月板損傷；如果屈曲的膝關(guān)節(jié)、小腿突然內(nèi)收、內(nèi)旋或小腿固定、大腿突然外展、外旋，則會引起膝外側(cè)韌帶損傷，甚至外側(cè)半月板損傷。膝關(guān)節(jié)損傷的改善措施：采用靜力半蹲或負(fù)重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強(qiáng)，運(yùn)動中承受負(fù)荷的能力就強(qiáng)，出現(xiàn)勞損的可能性也就會小些。做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)屈的角度可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過90度，每次練習(xí)時(shí)間可由5分鐘開始慢慢加大到半小時(shí)以上，練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動為止。運(yùn)動時(shí)佩戴護(hù)膝，可有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。
踝關(guān)節(jié)損傷
踝關(guān)節(jié)也是羽毛球運(yùn)動中極易受傷的部位。由于羽毛球落點(diǎn)變化大，打球者需要腳下不停移動，很多人沖到網(wǎng)前跨步接球時(shí)，因速度太快而習(xí)慣用腳尖著地，這樣的做法很容易使踝關(guān)節(jié)局部負(fù)荷過重。加上肌肉力量不足，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷，姿勢長期錯(cuò)誤，還會造成踝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。正確的著地方法：前跨步時(shí)腳跟外后側(cè)最先著地，依次向前直至整個(gè)腳掌落地。落地時(shí)應(yīng)盡量將腳步放輕，避免突然、猛烈地著地。最好能在木制地板的場館里打球，運(yùn)動鞋的鞋底要有一定厚度和彈性，以降低對踝、膝等關(guān)節(jié)損傷的幾率。據(jù)調(diào)查，羽毛球運(yùn)動踝關(guān)節(jié)損傷的原因多達(dá)七種，而其中所占比例最大的兩個(gè)，一是局部負(fù)荷過重，二是場地不良。
基于羽毛球運(yùn)動中的常見損傷，除去保健規(guī)范之外，在運(yùn)動之前從裝備方面預(yù)防也很重要。
1、降低羽弦的張力(緊度)
較松的球弦，可以提供更大的線床效應(yīng)，能擊出速度更快、威力更大的球，同時(shí)傳遞的震動較少。
2、選擇甜區(qū)更大的拍形
所謂甜區(qū)，就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當(dāng)擊球點(diǎn)在甜區(qū)時(shí)能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小，你會覺得很舒適。球拍的甜區(qū)較大，擊球時(shí)較不容易打到非甜區(qū)，所以震動的機(jī)會較少，受傷的機(jī)會也就較少。
3、檢查拍柄的大小
如果球拍的握把太小，當(dāng)球沒有打到甜區(qū)時(shí)，球拍的扭力就較大，對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。合適的大小應(yīng)該是，正手握拍時(shí)無名指和大魚肌之間有約一個(gè)5-8mm的空隙。
4、檢查球拍的硬度
拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時(shí)發(fā)出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當(dāng)然較軟的拍桿，對球的方向控制性是要差一點(diǎn)的。
5、注意擊球的姿勢是否正確
擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如：擊球點(diǎn)過低、過后、擊球時(shí)側(cè)身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手，糾正你的錯(cuò)誤。
如何預(yù)防打羽毛球容易造成損傷的幾個(gè)部位？
01軟骨撕裂
打羽毛球時(shí)，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時(shí)都要求手腕有基本的后伸和外展的動作。隨著不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕還會快速伸直閃動鞭打擊球或由后伸外展到內(nèi)收、內(nèi)旋閃動切擊球。這種情況下，手腕部的薄弱環(huán)節(jié)三角軟骨盤會不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠，特別容易造成損傷。
預(yù)防：訓(xùn)練中帶好護(hù)具，如護(hù)腕，或用繃帶，它們都可以將橈骨和尺骨固定在一起防止手腕在背伸和屈曲時(shí)因負(fù)荷過大導(dǎo)致橈骨和尺骨分離，引起腕關(guān)節(jié)損傷。
改善措施：加強(qiáng)手腕肌肉力量的方法，用小啞鈴負(fù)重做腕部力量練習(xí)，次數(shù)與重量視個(gè)人情況掌握，以每次練習(xí)出現(xiàn)小臂酸脹為止。
02肩關(guān)節(jié)受傷
羽毛球還可造成肩部損傷。肩關(guān)節(jié)是上肢與軀干的連接部位，是人體活動范圍最大的關(guān)節(jié)。打羽毛球常見的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關(guān)節(jié)囊增厚以及“肩部撞擊癥”等等。奮力殺球時(shí)姿勢不正確以及用力過猛，都可能導(dǎo)致盂唇撕裂。盂唇撕裂的典型癥狀是不動不痛，但是抬肩就會痛，而且能聽到關(guān)節(jié)里面咔咔響。有些白領(lǐng)平時(shí)坐著不動，關(guān)節(jié)受了傷都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才醒悟到自己受了傷。
預(yù)防：充分準(zhǔn)備熱身運(yùn)動，并在打球中注意技術(shù)動作的規(guī)范性。
改善措施：加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練及肩部的揉韌伸展訓(xùn)練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時(shí)注意放松，放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習(xí)。
03高爾夫肘
很多人都知道打羽毛球容易得“網(wǎng)球肘”，其實(shí)，打羽毛球也可能導(dǎo)致“高爾夫肘”。高爾夫球肘與網(wǎng)球肘發(fā)生的原因相同，差別是施力點(diǎn)的位置不同，受傷的位置也不同�！熬W(wǎng)球肘”是手肘外側(cè)受傷，患者多喜歡反手擊球，而“高爾夫肘”正相反，是手肘內(nèi)側(cè)受傷，患者多喜歡正手抽球。
“高爾夫肘”，在醫(yī)學(xué)上的名稱是肱骨內(nèi)上髁炎，是指發(fā)于屈�。ㄆ鸬角滞蠛褪种傅茸饔玫募∪猓┢瘘c(diǎn)處的慢性損傷性炎癥，因?yàn)楦郀柗蚯蚴直容^容易受這種損傷，所以也稱其為“高爾夫肘”。
預(yù)防：盡量避免長時(shí)間及重復(fù)地運(yùn)用前臂或手腕，如盡量安排小休或交替進(jìn)行不同類型的工作，使前臂或手腕得到適當(dāng)?shù)男菹�。搬運(yùn)重物避免過分發(fā)力，傷及筋腱。
改善措施：受傷期間盡量不要打球，以恢復(fù)為主；使用小重量的啞鈴或杠鈴做二頭肌的動作以及正反屈腕練前臂肌動作，每次動作不要快，慢慢加重量，再配合外擦的藥物治療。
04肩部撞擊癥
羽毛球引拍、揮拍時(shí)，肩關(guān)節(jié)外展，這時(shí)肩峰下關(guān)節(jié)內(nèi)部組織可因反復(fù)摩擦、撞擊而產(chǎn)生一種慢性肩部疼痛綜合征，叫做“肩部撞擊癥”。其臨床特征是肩關(guān)節(jié)主動外展活動時(shí)有一疼痛弧，而被動活動疼痛明顯減輕甚至完全不痛。
主要癥狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力活動受限，上臂外展到70度時(shí)明顯疼痛，感覺被“卡”住。肩關(guān)節(jié)開始外展時(shí)無疼痛，到達(dá)60度開始疼痛，超過120度疼痛又消失；被動活動時(shí)減輕或消失�！凹绮孔矒舭Y”急性發(fā)作時(shí)應(yīng)進(jìn)行局部封閉，緩解后立即活動，以防發(fā)生粘連。
預(yù)防：合理安排運(yùn)動量，運(yùn)動前充分做好熱身準(zhǔn)備；及時(shí)糾正錯(cuò)誤動作；注意發(fā)展肩部肌肉力量和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，特別要加強(qiáng)肩部小肌肉群的練習(xí)。
改善措施：病變早期肩部理療或熱敷，口服消炎止痛類藥物。急性發(fā)病時(shí)可用三角巾懸吊患肢，但注意無痛情況下活動肩關(guān)節(jié)，防止炎性組織粘連。應(yīng)避免可引起肩部撞擊的動作，如提舉重物等。
05髖關(guān)節(jié)易受傷
在比賽中，很多球員會因?yàn)闃s譽(yù)感和責(zé)任感不顧一切飛奔救球，但是，實(shí)際打球的時(shí)候，這種動作容易導(dǎo)致“頭臼撞擊綜 合征”。眼見球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切雖然可贊，但此時(shí)股骨頭和髖臼之間會猛烈撞擊，如果熱身的時(shí)候沒有活動開，就可能發(fā)生“頭臼撞擊綜合征”。
“頭臼撞擊綜合征”的特點(diǎn)是平時(shí)沒什么異常，但屈曲髖關(guān)節(jié)就會疼痛。這種傷害一開始可能并不嚴(yán)重，但如果不能及時(shí)修復(fù)，可慢慢累計(jì)，最后造成關(guān)節(jié)內(nèi)部的大問題：“關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長不回來”
預(yù)防：日常保養(yǎng)與鍛煉髖關(guān)節(jié)，可用慢跑或套皮筋、夾球等方式鍛煉，增加髖關(guān)節(jié)的應(yīng)變能力。
改善措施：如果疼痛是由運(yùn)動受傷或過度使用或一些激烈活動引起的，那請停止這些活動，并咨詢醫(yī)生。通常會用熱敷、休息療法和非處方抗炎藥進(jìn)行治療。
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