羽毛球體能訓(xùn)練技巧

時間：2024-06-16 19:41:57 羽毛球我要投稿

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羽毛球體能訓(xùn)練技巧

　　羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求是相當(dāng)高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要著重發(fā)展專項身體素質(zhì)。下面小編為大家分享羽毛球體能訓(xùn)練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

羽毛球體能訓(xùn)練技巧

　　(一)身體訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ椞攸c來安排

　　身體訓(xùn)練是指運用各種身體練習(xí)的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機(jī)能。代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，從而達(dá)到促進(jìn)健康，提高競技能力的目的。

　　在運動訓(xùn)練中常以發(fā)展運動員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。

　　羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求是相當(dāng)高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要著重發(fā)展專項身體素質(zhì)。

　　身體訓(xùn)練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ椀奶攸c來進(jìn)行。力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運動員雖不是強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對力量，但應(yīng)在具有一定的絕對力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強(qiáng)動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運動訓(xùn)練的核心，它應(yīng)著重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50-90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。

　　(二)專項性力量練習(xí)的內(nèi)容和方法

　　1.上肢專項力量練習(xí)

　　(1)羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí);

　　(2)繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí);

　　(3)揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力;

　　(4)轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。

　　2.軀干專項力量

　　(1)屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí);

　　(2)仰臥起坐、左右體側(cè)起-;

　　(3)俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰;

　　(4〕負(fù)重轉(zhuǎn)體一肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn);

　　(5)傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做。

　　3.下肢專項力量練習(xí)

　　(1)負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快;

　　(2)負(fù)重半蹲提踵;

　　(3)負(fù)重跨步走;

　　(4)負(fù)重半蹲跳;

　　(5)跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

　　(6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;

　　(7〕跳臺階練習(xí)。

　　(三)發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)

　　1.反應(yīng)速度的練習(xí)

　　(1)聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動;

　　(2)聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米;

　　(3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米;

　　(4)聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次;

　　(5)聽、看信號后突然作出相應(yīng)的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數(shù)字時，運動員應(yīng)及時做出事先規(guī)定的相應(yīng)動作。

　　2.動作速度練習(xí)

　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

　　(2)高頻率跑樓梯臺階;

　　(3)快速立臥撐;

　　(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

　　(5)20”一米十宇跳;

　　(6)單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

　　3.移動速度練習(xí)

　　(1)各種距離(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑;

　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速轉(zhuǎn)身);

　　(3)越過障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20米中若干個障礙物(球筒);

　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　(5)四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向;

　　(6)接力跑。

　　(四)發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

　　羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/p>

　　1.以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)

　　采用最大強(qiáng)度工作持續(xù)時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強(qiáng)度的85%—90%工作持續(xù)時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。

　　(1)中距離跑400米、800米;

　　(2)中長距離跑一1500米、3000米、5000米;

　　(3)定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑;

　　(4)越野跑——距離可根據(jù)具體情況而定;

　　2.間歇性專項步法練習(xí)

　　采用30秒—1分30秒/組，8—16組，快速，組間休息2分—3分;3分—30分/組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

　　3.多球練習(xí)

　　采用單項和綜合技術(shù)一20+40+60個球/大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

　　(五)發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)

　　1.柔韌體操;

　　2.各種拉長韌帶的練習(xí);

　　3.各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，屈、伸練習(xí)。