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辦公室就能做的八個(gè)瑜伽動(dòng)作
我們?cè)谏钪杏泻芏嗳斯ぷ魇叶际窃谵k公室完成的，每天需要坐著辦公長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)以上，這樣的長(zhǎng)時(shí)間久坐對(duì)于我們的身體健康是有很大影響的，很容易讓我們出現(xiàn)腰間酸痛和背部酸痛等狀況。下面是小編幫大家整理的辦公室就能做的八個(gè)瑜伽動(dòng)作，希望能夠幫助到大家。
1、坐山式
坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張
許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問(wèn)題，甚至?xí)䦟?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
�、俜潘勺谝巫由�，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
�、谔ь^挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi)，頭微低。
�、鄯潘上掳�，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒(méi)有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
�、儆沂执竽粗篙p輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。
�、谒砷_(kāi)右翼鼻孔的大拇指，無(wú)名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來(lái)的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。
�、僖宰绞綖槠鹗剑詈粑�，低頭，回正。
�、谙蛴肄D(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
�、茴^部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
�、塾乙肀强桌^續(xù)吸氣，松開(kāi)無(wú)名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。
坐式側(cè)扭腰
3、坐式側(cè)扭腰
坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)， 肚臍以下腹部四指處，對(duì)應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會(huì)到這一些身體上的傷害。
�、僮谝巫拥囊贿叄鼩獠⑼χ北巢�。
�、诤魵�，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺(jué)整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。
�、僖宰绞綖槠鹗�，吸氣。
�、诤魵�，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
�、畚鼩猓⑻痤^，盆骨向前移動(dòng)。
�、芟蛏咸ь^，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。
�、莺魵�，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要放慢。循環(huán)4-6次。
應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要放慢。循環(huán)4-6次
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開(kāi)啟，都有助于培養(yǎng)樂(lè)觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。
①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。
�、谔ь^望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6-10次。
6、拉臀式
這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。
①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。
�、趯⑹址旁谂韫俏唬创笸扰c髖位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。
�、酆魵�，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開(kāi)，與背部平行。
�、芫S持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
7、坐式體前屈
這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
�、僖宰绞綖槠鹗�，上身慢慢向前彎曲。
�、谛夭亢透共枯p靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。
③如果身體向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。
8、挺尸式
這個(gè)動(dòng)作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動(dòng)作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個(gè)動(dòng)作，目的是放松肌肉，讓身體迅速?gòu)木毩?xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對(duì)肌肉的要求并不高，挺尸式會(huì)則讓效果錦上添花。
�、倨教稍谝巫忧懊娴牡厣希瑥澢ドw并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
�、陔p手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸氣，然后張開(kāi)嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。
擴(kuò)展：
瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
1、山式
站立，雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬，腳外側(cè)相互平行，小腿外側(cè)向內(nèi)收，膝蓋上提，髖前側(cè)上提，腹部?jī)?nèi)收，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝外，讓大臂外旋，吸氣延展脊柱，頭頂心向上，呼氣雙肩向下放松，鎖骨延展，眼睛看前方，保持5~8個(gè)呼吸。
2、樹(shù)式
山式站立，移重心到左腳，屈右膝，膝蓋外展，右腳貼靠左大腿根內(nèi)側(cè)，腳尖朝下，吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上，雙手頭頂合十，呼氣，雙肩向下放松，髖部中正，保持5~8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。
3、戰(zhàn)士二式
站立，雙腳打開(kāi)一腿長(zhǎng)，右腳尖朝右，左腳尖朝前，髖部擺正，吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣曲右膝，小腿垂直地面，髖部中正，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5~8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。
4、雙角式
站立，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)，腳尖朝向正前方，腳外側(cè)相互平行，吸氣延展脊柱，呼氣身體折疊前屈，雙手屈肘撐地，背部自然向下，頭頂心找向地面，坐骨向上拎高，保持5~8個(gè)呼吸，還原。
5、英雄前屈
跪姿，雙膝雙腳并攏，小腿腳背貼地，臀部坐在腳后跟上，身體前屈，背部自然向下放松，額頭點(diǎn)地，雙手向前伸直，分開(kāi)與肩同寬，腋窩展開(kāi)，保持5~8個(gè)呼吸。
6、下犬式
從英雄前屈，吸氣抬頭，腳尖回勾。呼氣手推地，坐骨向后向上，背部延展，大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟向下踩，肩膀放松，腋窩展開(kāi)，保持5~8個(gè)呼吸。
7、束角式
坐立，屈雙膝，腳掌相對(duì)，雙手握住腳掌，腳跟靠近會(huì)陰，膝蓋向旁側(cè)打開(kāi)，吸氣延展脊柱向上，呼氣身體前屈，腹部找向雙腳，保持背部延展，停留5~8個(gè)呼吸。
8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥，吸氣雙手側(cè)平舉，與肩膀在一條直線上，掌心朝上，呼氣屈雙膝，膝蓋向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙膝并攏，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，讓脊柱充分扭轉(zhuǎn)，保持5~8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
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