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瑜伽開(kāi)肩要在這樣做
練瑜伽主要是在強(qiáng)身健體的同時(shí)對(duì)身體的協(xié)調(diào)性起到調(diào)整的作用，在這里主要講到對(duì)肩的調(diào)整， 很多初學(xué)者在練瑜伽的時(shí)候，受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，所以有必要通過(guò)一些瑜伽開(kāi)肩動(dòng)作來(lái)打開(kāi)肩膀和肩關(guān)節(jié)。
一、肩關(guān)節(jié)的特點(diǎn)
肩關(guān)節(jié)是人體全身關(guān)節(jié)中活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，其關(guān)節(jié)囊松弛，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠關(guān)節(jié)周?chē)募‰�，締結(jié)組織，和肌肉的力量來(lái)維持，由于肌腱本身的血液供應(yīng)較差，而且隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)發(fā)生退行性改變，從而讓關(guān)節(jié)的靈活度下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。
二、扛肩形成的原因以及影響
在瑜伽體式練習(xí)中很多練習(xí)者都受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，這本身就是身體不正常的表現(xiàn)只是大多數(shù)人不清楚自己的身體狀況，在瑜伽體式的練習(xí)中，表現(xiàn)出來(lái)的差異才開(kāi)始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問(wèn)題為主要。在出現(xiàn)問(wèn)題過(guò)后應(yīng)該知道怎么去改善當(dāng)前的問(wèn)題，通常生活，工作上很多習(xí)慣性的動(dòng)作都會(huì)影響到肩，比方說(shuō)習(xí)慣俯案工作，會(huì)讓胸大肌，三角肌前束(以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請(qǐng)參考人體解剖)收緊，而因?yàn)槿辗e月累的這樣習(xí)慣性動(dòng)作會(huì)無(wú)意識(shí)的加強(qiáng)這兩塊肌肉的力量，當(dāng)然在加強(qiáng)身體前側(cè)肌肉的力量的同時(shí)那變向的會(huì)讓身體后側(cè)的力量相對(duì)減弱，而背后就沒(méi)有足夠的力量來(lái)與胸前的力量對(duì)抗而讓身體前后失去了平衡，從外形上來(lái)看就是扛肩(圓肩)，而肩關(guān)節(jié)在生活中運(yùn)用最為頻繁，關(guān)節(jié)受到來(lái)自各方面的摩擦擠壓，從而易發(fā)生慢性勞損。
這種狀態(tài)沒(méi)有腰椎、頸椎并那樣明顯，但其潛在“危機(jī)”仍不可忽視。嚴(yán)重者造成慢性肩周炎，又稱(chēng)“凍結(jié)肩““肩凝癥”，疼痛難忍、行動(dòng)不便中等程度形成胸椎僵硬，輕度者含胸駝背，肩外展，外旋等動(dòng)作受限，影響到整個(gè)人的氣質(zhì)和形象。在這種現(xiàn)象出現(xiàn)后如不及時(shí)加以調(diào)整就會(huì)形成惡性循環(huán)，讓強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更弱。導(dǎo)致嚴(yán)重扛肩但是在扛肩的同時(shí)會(huì)出現(xiàn)另一個(gè)較大的問(wèn)題，從外觀(guān)上是看不見(jiàn)的，因?yàn)榧缦蚯笆站o導(dǎo)致對(duì)胸腔的壓力增大，嚴(yán)重影響到呼吸，這時(shí)的呼吸不會(huì)像正常時(shí)那樣輕松。
時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)習(xí)慣這樣的呼吸狀態(tài)，但因?yàn)樾厍皇艿讲徽５膲毫?dǎo)致呼吸短淺，因呼吸短淺自然會(huì)加快呼吸的節(jié)奏，這是必定的，但在呼吸加快過(guò)后就會(huì)讓心跳加快，當(dāng)然在心跳加快過(guò)后會(huì)影響到血壓，也會(huì)影響到整個(gè)的情緒和性格，整個(gè)人會(huì)覺(jué)得壓力很大，疲憊，心急，焦慮，，，，，，。瑜伽認(rèn)為人的心跳次數(shù)是有限的，如果心跳能夠盡量減慢那么跳的時(shí)間會(huì)相對(duì)較長(zhǎng)，而跳得較快那么有限的次數(shù)就會(huì)很快跳完，就會(huì)停止跳動(dòng)。當(dāng)肩打開(kāi)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得呼吸頓時(shí)輕松順暢，整個(gè)人心情愉悅，感覺(jué)整個(gè)人會(huì)從來(lái)沒(méi)有過(guò)的輕松，內(nèi)心開(kāi)始變得活躍積極，睡眠質(zhì)量有所提升，精神狀態(tài)變好。
三、開(kāi)肩練習(xí)的誤區(qū)
1.練習(xí)者不重視開(kāi)肩練習(xí)
開(kāi)肩練習(xí)是瑜伽體位練習(xí)中非常重要的環(huán)節(jié)，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習(xí)有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習(xí)中，有些練習(xí)者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)
始一些高難度后彎動(dòng)作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對(duì)練習(xí)者的身體損傷不言而喻。尤其是對(duì)腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習(xí)過(guò)后出現(xiàn)腰椎刺痛。
2.認(rèn)為開(kāi)肩練習(xí)很簡(jiǎn)單
開(kāi)肩練習(xí)是一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內(nèi)在規(guī)律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(zhǎng)期練習(xí)會(huì)讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習(xí)健康自然的原則。
四、瑜伽體式開(kāi)肩的要點(diǎn)和方法
在開(kāi)肩練習(xí)中，練習(xí)者應(yīng)建立一個(gè)安全的意識(shí)，伸展的原則，在看似伸展的動(dòng)作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節(jié)都非常好的伸展，胸部充分打開(kāi)。安全的練習(xí)方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內(nèi)守以避免腰椎壓力過(guò)大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習(xí)開(kāi)肩時(shí)做到以上幾點(diǎn)，就比較安全。
瑜伽練習(xí)是身心合一的過(guò)程，但對(duì)于肩背部尤其僵硬的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，增加其靈活度是必不可少的。開(kāi)肩練習(xí)實(shí)際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習(xí)。輕盈、伸展的肩膀會(huì)帶給你快樂(lè)的心情，有了這個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，你會(huì)更加熱愛(ài)瑜伽練習(xí)，你的內(nèi)力也會(huì)隨之提升。
五、開(kāi)肩的體式
山峰式、蛇擊式、眼鏡蛇式、上犬式、蜥蜴式、駱駝式、戰(zhàn)士一式、扣手式、鳥(niǎo)王式、牛面式、三角式、蝗蟲(chóng)式、弓式、輪式等。
眼鏡蛇式、蜥蜴式、駱駝式、戰(zhàn)士一式、三角式、弓式
以上體式根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇合適自己的練習(xí)，練習(xí)的過(guò)程中應(yīng)當(dāng)多注意對(duì)上背部的控制能力加強(qiáng)，這樣可以起到更好的打開(kāi)胸腔，很多練習(xí)瑜伽較久的的練習(xí)者會(huì)覺(jué)得練了瑜伽過(guò)后出現(xiàn)腰痛，肩并沒(méi)有打開(kāi)的感覺(jué)，而在練習(xí)的過(guò)程中更應(yīng)該多注意身體的感覺(jué)在這里多注意用腹部的力量來(lái)保護(hù)腰可以避免對(duì)腰的傷害。
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