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打開瑜伽髖部最有效的十二個(gè)動(dòng)作
瑜伽,不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法,集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。下面小編為大家講解打開瑜伽髖部最有效的十二個(gè)動(dòng)作,歡迎大家閱讀參考!
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作一:睡天鵝式
從下犬式,右小腿來到墊子的前面,右膝靠近右手腕,右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子,在右臀部下方放一個(gè)卷起來的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行,直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),保持10次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作二:腳踝壓膝蓋
坐直,把右小腿平行于墊子,左小腿放在右小腿上,保持平行,腳掌放松保護(hù)膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此,把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸,然后換左小腿在下方重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作三:后膝蓋著地的低沖刺式
從下犬式,左腳向前一步來到兩掌中間,然后后面腿的膝蓋著地。如果已經(jīng)到極限了,身體保持前傾,但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上,將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作四:蜥蜴式
從下犬式,把右大腿抬高,打開髖關(guān)節(jié),膝蓋彎曲,右腳來到右手外側(cè)。左膝蓋著地,如果感覺還好,輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸,然后換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作五:戰(zhàn)士二式
從下犬式,右腳向前來到兩掌中間,左腳跟著地,腳踝稍稍往外旋,手臂向風(fēng)車一樣打開,左臂向后延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作六:半椅子式+半腳踝觸膝蓋
站起來,雙腳平行,在髖骨正下方,肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。在下一個(gè)吸氣,彎曲膝蓋,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量轉(zhuǎn)移到左腳,交叉右腳踝放到在左膝蓋上,保持右腳微屈保護(hù)膝蓋。保持5個(gè)呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作七:下蹲祈禱式
從站立開始,兩腳之間的距離為一腳掌長(zhǎng)度,腳趾朝外,打開髖部。開始軟化,彎曲膝蓋,臀部向地面下沉,盤旋在任何你感覺舒服的高度。手肘來到大腿內(nèi)側(cè),輕輕推膝蓋往外,雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長(zhǎng)。在這里保持5到10次深呼吸。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作八:坐角式折疊
坐起來,雙腿往兩側(cè)打開,直到感到韌帶開始拉伸但并不會(huì)拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走,保持軀干伸長(zhǎng)。在這里保持呆10次深呼吸。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作九:青蛙式
趴在地上,大手臂和大腿往兩側(cè)打開,彎曲手肘和膝蓋并著地,在右膝下方墊張?zhí)鹤。讓右膝蓋慢慢滑離身體,然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉,仍然是舒適的,保持5到10次深呼吸。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作十:半快樂嬰兒式
躺下,雙腿伸直。彎曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右腳外緣,右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃,如果感覺不錯(cuò),在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作十一:躺下的牛面式
躺下來,交叉雙腿,右膝在上,兩腳往兩側(cè)延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊,拉長(zhǎng)小腿。手肘彎曲,腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸,然后重復(fù)另一側(cè)。
最好的瑜伽髖部打開動(dòng)作十二:躺下的女神式
坐下來,膝蓋彎曲,雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面,也就是躺下來以后肩胛骨的位置,當(dāng)你躺下來休息后,將另一塊磚放在你的頭下方,如果這樣可以更舒服的話。(現(xiàn)在根據(jù)你身體的需要的調(diào)整磚塊。開始時(shí)可以把兩塊磚塊放得最低,或者可以的話把磚塊調(diào)高一點(diǎn)。)輕輕地躺下,肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上,這樣脖子會(huì)很舒服,根據(jù)需要調(diào)整磚塊的高度。一旦舒適,腳掌相觸,膝蓋分開,讓手臂在兩邊放松打開,保持10次深呼吸。
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