清晨喚醒瑜伽體式的做法

　　導(dǎo)語：剛起床時想必大家都很困，眼睛睜不開、被子掀不開什么的都是常態(tài)，閉著眼練一些清醒瑜伽可以讓你在溫和中迅速補給精神喔!下面小編介紹的清晨喚醒瑜伽體式，歡迎參考!

　　一、清晨喚醒瑜伽體式怎么練?

　　1、并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放松全身。一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，望著天花板。一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　2、左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　3、右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后做5次深呼吸。

　　4、將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在身后放下頭，并做5次深呼吸。一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

　　5、吐完氣后站起來，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。一邊吐氣，一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，望著指尖。一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動作完畢。

　　二、清晨做瑜伽的基本流程

　　1、打坐調(diào)息

　　清晨首推左右鼻孔交替呼吸法練習(xí)(清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息)，幫助清理經(jīng)絡(luò)，能量平衡。清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息還可幫助更好的學(xué)會瑜伽式深呼吸。單鼻孔練習(xí)瑜伽呼吸比雙鼻孔練習(xí)更容易學(xué)會。

　　2、體位練習(xí)

　　體位練習(xí)主要以伸展身體為主，盡量簡單再簡單。

　　2-1簡易三角式

　　三角式大概是瑜伽姿勢里最有效伸展全身的辦法。早晨只需要做最簡單的三角式就達(dá)到效果了。

　　2-2山式站立、風(fēng)吹樹式

　　這兩個姿勢拉伸脊柱和腰部，隨著習(xí)練的深入，可感受得到愈加順暢的呼吸。

　　2-3拜日式

　　早晨沒有拜日式，就不算練了瑜伽。對于初學(xué)者來說，拜日式相對困難。這里隆重推薦拜日式的簡單版本“跪姿拜日式”，對練習(xí)瑜伽半年以下者，身體較僵硬者，呼吸與動作配合不好者，或者是那天身體狀況不太好的，都可以用這套簡單的“跪姿拜日式”替代“拜日式”練習(xí)，一樣很舒服有效。動作組合如下：

　　磐石坐──吸氣，長跪，雙臂舉過頭頂──呼氣，緩慢坐回到腳后跟上，同時俯身彎腰，前額觸地(孩童延展式)。吸氣，變四腳板凳坐，做貓式伸展。呼氣，做頂峰式。吸氣，做上犬式。呼氣，做頂峰式。吸氣，做貓式。呼氣，回到孩童延展式。吸氣，呼氣，轉(zhuǎn)成磐石坐，結(jié)束這一輪跪姿拜日式。再根據(jù)需要重復(fù)。跪姿拜日式實際是貓式、頂峰式和上犬式三種體位的動態(tài)呼吸組合。

　　跪姿拜日式在各個方向彎曲脊柱，充分伸展四肢，不僅有暖身的效果，還可促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，加速體內(nèi)的血液循環(huán)。這套姿勢要學(xué)習(xí)吸氣轉(zhuǎn)到一個姿勢，呼氣再轉(zhuǎn)到下一個姿勢，一旦熟練掌握了呼吸與動作配合這個原則，你便開始身體與呼吸絕佳配合的曼妙之舞，體會到真正的瑜伽帶給身心愉悅無比的感受。

　　對于瑜伽練習(xí)到一定程度的人，清晨瑜伽體位法只需做拜日式N遍就足夠了。拜日式包括瑜伽所有的體位要領(lǐng)，起承轉(zhuǎn)合，瑜伽練習(xí)越到后頭，越能感受得到它經(jīng)典之經(jīng)典。

　　3、放松

　　瑜伽練習(xí)過程中，完成一個姿勢后一定要放松。不要在心跳與呼吸還未平穩(wěn)的情況下，急著去做更多的姿勢。所有練習(xí)完成后更要全身仰臥放松1～3分鐘。

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