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在家如何練瑜伽

時間:2020-09-07 16:02:04 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

在家如何練瑜伽

  占用過多空間、安詳放松的瑜珈最有可能與臥室一見鐘情。在家如何練瑜伽?下面一起來看看吧!

在家如何練瑜伽

  NO.1 第一組:單蓮花練習(xí)

  蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。

  步驟:

  A.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的'腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次,使之最終接觸地面。

  B.慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

  C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

  D.以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

  NO.2 第二組:倚墻半犁式

  “犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。

  步驟:

  A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

  B.將兩腿向上靠著墻面。

  C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時間。

  tips:

  1.注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食;同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。

  2.在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi),不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。

  3.呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩(wěn)緩慢。

  NO.3 第三組:棍子式

  這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。

  步驟:

  A.將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。

  B.深吸氣,將身體向兩個方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。

  C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

  NO.4 第四組:蜥蜴式

  這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán),使身體的每一部分迅速啟動。

  步驟:做完棍子式后,將身體俯臥。

  A.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

  B.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

  C.然后將臀部放回至腳后跟,休息片刻。

  有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當(dāng)一個小時的伏案工作后,我們就可以利用高背椅來放松一下。

  NO.5 第五組:背部練習(xí)

  能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。

  步驟:

  A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

  B.還原后,要含胸拱背放松一會兒。

  NO.6 第六組:椅后貓伸展式

  能增加脊柱彈性,補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  步驟:

  A.雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。

  B.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  D.重復(fù)五六次。


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