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瑜伽練習(xí)方法及注意事項(xiàng)
很多人都不大注意瑜伽的正確的練習(xí)方法,只是一昧的練習(xí),導(dǎo)致很多不良的反應(yīng)。對(duì)身體產(chǎn)生很大的影響。下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容,歡迎閱讀參考!
一、基本的呼吸法的練習(xí):
(1)腹式呼吸
仰臥或直背坐立,一手放于腹部。吸氣時(shí),把空氣直接吸向腹部,如果這步吸氣動(dòng)作做正確,手就會(huì)被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴(kuò)張,橫隔膜就會(huì)下降。而呼吸時(shí),腹部就會(huì)向內(nèi)、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部,把所有的空氣呼出雙肺。此時(shí)橫膈膜向上升起。
(2)胸式呼吸
仰臥或直背坐立,深深吸氣,但不要讓腹部擴(kuò)張,把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中,胸部區(qū)域擴(kuò)張時(shí)腹部應(yīng)該保持平坦。吸氣越深,腹部越向內(nèi)、朝脊柱方向收縮。吸氣時(shí),肋骨向外和向上擴(kuò)張,呼氣向下并向內(nèi)收。
(3)完全(瑜伽)呼吸
這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結(jié)合起來完成。練習(xí)完全呼吸時(shí),輕輕吸氣,首先吸向腹部區(qū)域 ,待腹部鼓起的時(shí)候,就開始胸部區(qū)域的下半部分。然后,充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大限度--此時(shí)雙肩略微升起,胸部也將擴(kuò)大等。在這種情況下,腹部向內(nèi)收緊。接著,按相反的順序呼氣:首先放松胸部,然后放松腹部,用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。然后,再次慢慢吸氣,首先充滿腹部,如此循環(huán)下去 。
(4)口吸式呼吸
向內(nèi)吸氣一口,兩手拇指按向鼻子兩側(cè),口充滿氣,仰頭,屏住呼吸,低頭,停住。抬頭,放松拇指,通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強(qiáng)肺活量,集中能量,刺激神經(jīng)系統(tǒng)。它有站立,坐式,地面(仰臥)站立和前彎,后仰,側(cè)彎,斜面的多種形式。
2.體位法。在初步掌握呼吸法的基礎(chǔ)上,學(xué)習(xí)掌握瑜伽的各種姿勢(shì)。在學(xué)習(xí)的初始階段,可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),可以不強(qiáng)迫自己的動(dòng)作一定要到位,只需盡自己的最大的努力就可以了,充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí),可以適當(dāng)?shù)奶^,過一段時(shí)間在練習(xí),會(huì)有不一樣的感覺。
3.綜合練習(xí)法,當(dāng)學(xué)會(huì)幾個(gè)姿勢(shì)之后,可以選取自己比較喜歡的5到6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),同時(shí)在學(xué)習(xí)1到2 個(gè)新的動(dòng)作,循序漸進(jìn),逐步加深。同時(shí)注意結(jié)合瑜伽呼吸法,全方位地體會(huì)和理解瑜伽練習(xí)。
4.音樂練習(xí)法。瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結(jié)合練習(xí)時(shí),就可以隨著音樂的`節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。音樂的選著要以輕音樂為主,如海浪聲,小鳥聲,風(fēng)吹動(dòng)樹葉的聲音等,給人帶來輕松愉快,舒適自然地感覺。這樣可以提高練習(xí)者的興趣,也可以使精神更加安寧,心境更加祥和。
5.主動(dòng)練習(xí)法。隨著瑜伽健身姿勢(shì)的練習(xí),練習(xí)者要學(xué)著根據(jù)自己的身體條件來選擇適合自己的練習(xí)瑜伽動(dòng)作和方法。在選擇時(shí)要注意練習(xí)的全面性,使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如,下面這套動(dòng)作,就是根據(jù)腦力勞動(dòng)者(適合學(xué)生,教師,作家,會(huì)計(jì),行政人員等)的生活和身體情況制定的:(1)側(cè)犁法;(2)肩倒法;(3)輪式;(4)健身瑜伽休息術(shù)。
通過這套動(dòng)作的練習(xí),身體肌肉得到充分的伸展和拉伸,可以起到放松身體,消除疲勞和緊張感功效。
二、瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng):
1.練習(xí)的最佳時(shí)間是早晨。此時(shí)空氣清新,環(huán)境安靜。當(dāng)然也可以在黃昏或白天的其他時(shí)間段練習(xí)瑜伽。每天練習(xí)時(shí)間可分為兩部分來進(jìn)行,一是瑜伽體位練習(xí),以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想,可根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短。
2.不要在烈日下練習(xí)瑜伽。
3.不要再僵硬的地板上直接練習(xí),要在干凈,平坦的地方練習(xí),并在地面鋪上墊子或毛巾,以免身體損傷,同時(shí)周邊盡量沒有家具或其他遮蓋物,以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內(nèi)練習(xí),要求通風(fēng)條件好。
4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯(cuò),但是有條件的話,盡量穿健身瑜伽衣服。
5.練習(xí)前至少3到4小時(shí)不吃東西,練完后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)健身瑜伽練習(xí)者比較適宜,也比較科學(xué)。但是如果需要,喝杯流質(zhì)食物也是可以的`,另外,練習(xí)前盡量解完大、小便,讓膀胱及大腸沒有負(fù)擔(dān)。除非另有說明,否則的話,要用鼻而不是嘴呼吸;
6.盡量多吃原生食物、粗糧,不要吃得太精細(xì),多吃水果、蔬菜類,少食多餐,細(xì)嚼慢咽。
7.如果在練習(xí)一個(gè)姿勢(shì)的過程中或在練完之后,發(fā)生肌肉抽筋或痙攣,或某一處感到特別緊繃酸痛,就應(yīng)加以按摩。
8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效,但絕對(duì)不能代替治療,因此,當(dāng)有身體不適時(shí)應(yīng)及早就醫(yī)。
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