瑜伽的呼吸方法：調(diào)息法的準(zhǔn)備

　　在傳統(tǒng)瑜伽書中，prana被定義為所有生物與整個(gè)宇宙生命能量的根本，prana與呼吸和心靈有著緊密的連結(jié)；ayama是一種擴(kuò)張，能量的延伸、控制、分配以及儲(chǔ)存。調(diào)息法（pranayama）是瑜伽中與呼吸相關(guān)的概念，與在《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理概念非常符合。

　　基本的呼吸動(dòng)作可從解剖學(xué)中理解，但深度的了解則來自于練習(xí)。

　　感官在專注、留神、安靜的練習(xí)中扮演了重要角色，所以眼睛、鼻子、耳朵、舌頭以及皮膚的覺察力，還有顱底及咽部的柔軟，都是調(diào)息法的基礎(chǔ)。將感官安定下來無論對(duì)于專注的練習(xí)還是調(diào)息法都很重要，練習(xí)調(diào)息法時(shí)必須非常細(xì)膩和敏銳。

　　吸氣和呼氣的練習(xí)體驗(yàn)

　　仰躺與坐姿下的呼吸技術(shù)與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關(guān)，這些呼吸技術(shù)適用于調(diào)息法初學(xué)者，若要進(jìn)一步了解，請(qǐng)參見Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

　　如果你沒有太多時(shí)間，你可以只練習(xí)其中一項(xiàng)技術(shù)，如果有足夠的時(shí)間，你可以將他們結(jié)合到一起，或者結(jié)合更為復(fù)雜的技術(shù)，如Light on Pranayama所提到的內(nèi)容。如果你已經(jīng)很有經(jīng)驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這些呼吸技術(shù)的原則是構(gòu)成與更多不同的技術(shù)整合在一起的有用元素。

　　所有調(diào)息法的技巧由吐氣釋放肺開始，結(jié)束于吸氣以支持心臟。吸氣應(yīng)感覺在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區(qū)域。如果你仔細(xì)聆聽你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來說在練習(xí)調(diào)息法時(shí)，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內(nèi)心觀照。偶爾眼睛可以微張來調(diào)整姿勢(shì)，不過不應(yīng)在影響內(nèi)心平靜的情況下進(jìn)行。前額的中心保持放松，耳朵也放松，聆聽呼吸聲。

　　首先，我們考慮呼吸的適合姿勢(shì)，即使是正常呼吸也會(huì)受到姿勢(shì)影響而有所不同。在某些姿勢(shì)下，正常呼吸可達(dá)到更有意義、更深沉的狀態(tài)。然后，需要仔細(xì)考量與呼吸相關(guān)的身體特定區(qū)域，在呼吸中細(xì)節(jié)的整合會(huì)逐漸引導(dǎo)至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長(zhǎng)時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)顯示細(xì)微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應(yīng)。

　　仰躺、有支撐的姿勢(shì)

　　更詳細(xì)的敘述請(qǐng)參考仰臥盤腿，此為簡(jiǎn)易坐的變化式。

　　調(diào)整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子折疊來代替抱枕。特別注意頭部后側(cè)、頭部以及喉嚨需要放松，胸腔擴(kuò)張、腰部放松。下腹部微微內(nèi)收。

　　 除了仰臥盤腿外，也可以在此姿勢(shì)下聯(lián)系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習(xí)，最好給予腘窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。

　　正確的坐姿

　　穩(wěn)定舒適地坐在地上，簡(jiǎn)易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕松上提。雙手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向后向下，保持胸部上提與喉嚨放松，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當(dāng)你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時(shí)，維持骨盆在微微前傾的姿勢(shì)。保持骨盆穩(wěn)定的前提下，提拉兩側(cè)的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調(diào)整的動(dòng)作是為正確的呼吸作準(zhǔn)備。你也可以采取Virasana或坐在椅子上練習(xí)。

　　感受與呼吸相關(guān)的區(qū)域

　　為將解剖原理應(yīng)用于呼吸練習(xí)，建議在下列區(qū)域進(jìn)行呼吸準(zhǔn)備動(dòng)作練習(xí)。為了增加對(duì)這些區(qū)域動(dòng)作的察覺，手可以放在特定區(qū)域以感覺吸氣與吐氣時(shí)的動(dòng)作。手可停留在每一區(qū)域1~3分鐘，從小指?jìng)?cè)面開始接觸身體，然后逐漸將整個(gè)手掌放置該區(qū)域，在吸氣末期，輕輕松開你的手。可采取仰姿或坐姿下練習(xí)。

　　*肋骨弓（costal arches）

　　*上腰椎區(qū)域

　　*胸骨與中段肋骨

　　*上段肋骨與鎖骨

　　*肚臍下方區(qū)域

　　吐氣時(shí)肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動(dòng)，這個(gè)微收小腹的動(dòng)作在吸氣時(shí)，可借由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來維持。

　　一旦你精通這些預(yù)備動(dòng)作且有足夠的哦你工作覺察后，練習(xí)時(shí)就不需要用雙手來協(xié)助，并且可將更多的細(xì)節(jié)逐漸整合進(jìn)呼吸之中。

　　仰躺時(shí)深吸氣

　　由正常、細(xì)微的吸氣開始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟；然后將下列感覺逐漸加進(jìn)呼吸練習(xí)中：

　　*下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的發(fā)生可在下腹部見到且感覺到

　　*上腰椎與浮肋區(qū)擴(kuò)張

　　*下胸椎提高并擴(kuò)張

　　*中段與上段肋骨提高并擴(kuò)張

　　*鎖骨處皮膚有輕微伸展感

　　總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　仰躺時(shí)深吐氣

　　吐氣主要是一個(gè)被動(dòng)的回彈，在調(diào)息法中特別強(qiáng)調(diào)慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個(gè)緩慢、受控制的吐氣是借由吐氣開始時(shí)，上胸在上提狀態(tài)下，肋間肌緩緩地放松來完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區(qū)域要控制住。在吐氣末期，放松下腹部去完成順暢的吐氣，并且準(zhǔn)備下一次由下腹部開始的吸氣，縱使你無法在吐氣時(shí)維持胸部升起，只要感覺這個(gè)區(qū)域是柔軟的，并且聆聽體內(nèi)的呼吸聲來協(xié)助你減緩?fù)職狻?/p>

　　總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　坐姿下深吸氣

　　采取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點(diǎn)向上提，開始吸氣，從擴(kuò)張腰椎區(qū)域與肋骨弓開始，然后提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側(cè)肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點(diǎn)是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。

　　頭部姿勢(shì)可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細(xì)微的調(diào)整，頸頭部稍延伸開，保持下巴在固定高度，可協(xié)助校正頭部的姿勢(shì)是否保持直立。這樣的調(diào)整會(huì)釋放呼吸中樞所在的延髓區(qū)域。此外，這個(gè)頭部微調(diào)的動(dòng)作可以協(xié)助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個(gè)有效的校正動(dòng)作。

　　整個(gè)這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺可以引導(dǎo)更深的吸氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。

　　坐姿下深吐氣

　　如同之前所提到，吐氣開始于維持上胸部上提的高度時(shí)。如果你以頭部直立的姿勢(shì)下練習(xí)，可借由頭部后側(cè)向上的動(dòng)作來做支撐，如此可以讓肋骨向下的動(dòng)作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時(shí)要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對(duì)應(yīng)的向頭部方向移動(dòng)；將橫膈膜中心向上移動(dòng)可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長(zhǎng)度，此處可視為一個(gè)介于兩區(qū)域間的柱體，支撐整個(gè)姿勢(shì)，避免吐氣時(shí)姿勢(shì)坍塌，還可以協(xié)助為下一次的吸氣做準(zhǔn)備。

　　整合這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺可以引導(dǎo)更深的吐氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。

　　 結(jié)合技巧并感受內(nèi)在平靜

　　選擇仰躺有支撐的姿勢(shì)、抑或正確坐姿、或是結(jié)合兩者來練習(xí)呼吸需依照個(gè)別的需求。結(jié)合上述的深吸氣與深呼氣，學(xué)習(xí)輕柔的練習(xí)，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然后注意吸氣與呼氣間細(xì)微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，盡管這個(gè)動(dòng)作十分細(xì)微，它仍會(huì)引導(dǎo)你感受內(nèi)在安定與心靈平靜。

　　調(diào)息法預(yù)先準(zhǔn)備的總結(jié)

　　調(diào)息法可以達(dá)到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來呼吸的，而是用來穩(wěn)定與微調(diào)姿勢(shì)。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放松，臉部肌肉也放松，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒有任何拉扯感，這樣有助于讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺很重要，可借由上、下齒稍微分開來達(dá)到，這種感覺再結(jié)合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調(diào)的動(dòng)作以及呼吸，都以未免留心的方式進(jìn)行練習(xí)，但在練習(xí)前應(yīng)該先培養(yǎng)出對(duì)身體姿勢(shì)與動(dòng)作的良好覺察力。

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