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最有效的瑜伽開髖體式
有些人天生髖部很開,因此,在瑜伽課上進(jìn)行開髖練習(xí)毫無難度。但是對那些髖部不開或者由于長期跑步或運動導(dǎo)致髖部緊的人來說,開髖可能是她最害怕的一項練習(xí)。
這些動作對你打開髖部很有效果。如果某一個動作你無法做到,那么請嘗試下一個。每天選擇其中的五個動作來練習(xí),每次交換,并配合呼吸,不久之后奇跡便會發(fā)生!
鴿子式
從下犬式開始,彎曲左小腿置于墊子前側(cè),左膝抵住左手腕,左腳踝正對右手腕(如果右髖關(guān)節(jié)抬高,可在下方放一個疊好的毯子或枕頭)。手帶著身體向前爬,直到頭點地(或用毯子支撐頭部),保持10個深呼吸。換另一側(cè)重復(fù)。
踝觸膝式
坐于墊面上,將右小腿放于墊子前側(cè),同時將左小腿平行放于右小腿上方,腳踝置于膝蓋上,保持雙腳回勾來保護(hù)膝蓋(如果膝蓋碰不到腳踝,可在空隙處放毛毯)。保持5個深呼吸,并使左小腿在下重復(fù)同樣的動作。
拜月式變體
從下犬式開始,將左腿向前置于雙手掌之間,髖部下沉。如果可以的話,嘗試將雙手輕按于左膝上,慢慢立直脊背。保持5個深呼吸,換右側(cè)腿重復(fù)。
蜥蜴式
從下犬式開始,將左腿用力向上抬起,翻轉(zhuǎn)髖部向外并彎曲膝蓋,再將左腿置于左手掌的外側(cè)。右膝和腳背觸地,如果可以的話,將小臂慢慢放于墊面上。保持5個深呼吸,換右側(cè)重復(fù)。
戰(zhàn)士二式
從下犬式開始,將右腳放于兩手掌之間,旋轉(zhuǎn)左腳腳跟至向內(nèi)稍微傾斜。雙臂自身體兩側(cè)向外平舉,并與身體呈一條直線。同時,彎曲右膝,使大腿與小腿呈90度。保持5個深呼吸,并換左側(cè)重復(fù)。
踝觸膝幻椅式
雙腳站立于墊面上,與髖同寬,關(guān)閉眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣時,曲膝并下沉臀部像坐在一個椅子上。雙臂緩慢向上大臂貼耳,保持肩胛骨向下。將重心放在右腳上,使左腳踝置于右膝蓋上,左腳掌內(nèi)勾以保護(hù)膝蓋。保持5個呼吸,并換另一側(cè)重復(fù)。
深蹲式
從站立姿勢開始,雙腳內(nèi)外八字分開至墊面外側(cè),腳趾朝外。彎曲膝蓋并下沉臀部至任何你認(rèn)為可以的高度。把兩肘輕輕抵住大腿內(nèi)側(cè),雙手在胸前呈祈禱式。試著伸展脊柱。在這里保持5到10個深呼吸。
坐角式
背部立直坐于墊面上,雙腿向兩側(cè)盡量大地打開直到有輕微緊張感。雙手向前爬行,保持脊背正直向前拉伸。
青蛙趴
從四腳板凳式開始,右膝置于毛毯上。慢慢地將右膝遠(yuǎn)離身體,同時臀部和胸部慢慢向墊面下沉。雙手交疊枕于太陽穴。可以將臀部下沉到任何你覺得舒適的位置保持5到10個呼吸。
半快樂嬰兒式
雙腿伸直平躺于墊面上。彎曲右膝,并用雙手抱至胸前。右手從外側(cè)抓住右腳,將右膝向右腋窩拉伸。將右膝從左到右重復(fù)移動,保持5個深呼吸。換左側(cè)重復(fù)。
仰臥牛面式
仰躺于墊面,雙腿交叉彎曲,雙膝重疊。右手抓握左腳,左手抓握右腳,兩手同時向兩側(cè)拉伸,使兩腳保持在同一條直線。彎曲雙肘,雙腳內(nèi)勾。在這里保持5到10個呼吸,并換另一側(cè)重復(fù)。
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