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簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作
瑜伽作為一種運(yùn)動(dòng)既有益于身體健康,又能減肥瘦身,而且在家就可以練習(xí),但是很多瑜伽減肥動(dòng)作對(duì)初學(xué)者還是有難度的。那么,下面小編為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作,歡迎大家參考借鑒。
簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作
pose1:三角式
雙腳分立(一米以上),慢慢伸起雙手與肩齊,掌心向地雙周與地面平行;控制呼吸!身體向右彎側(cè),右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背,右腿屈,成直角,左腿保持筆直。調(diào)整呼吸,動(dòng)作保持8到10秒。
功效:緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose2:貓式
雙膝跪地,分膝與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí),慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線;呼氣時(shí),慢慢地把背部向上拱起,帶動(dòng)臉向下方,直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸,重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效:塑造完美臀部,預(yù)防痛經(jīng)。
pose3:蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了,如果雙腿無法如教師那樣盤坐,可以放低要求。全身放松,兩眼微閉,視鼻尖,控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效:平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng),集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn),用此種坐姿的人,做了許多試驗(yàn),發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪,僅用這種坐姿,便幾乎能立刻平靜腦波。
pose4:搭橋
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣。
腳后跟拉向身體,平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖,同時(shí)膝蓋相對(duì),大腿內(nèi)側(cè)用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。
功效:促進(jìn)消化,增強(qiáng)腹部器官功能,增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意:這個(gè)動(dòng)作有一定難度,要注意量力而行,提前熱身。
pose5:仰臥式
就是平躺在墊子上,這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作,看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí),身體要完全不動(dòng)、完全松弛,意識(shí)卻要保持清醒,感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在,過程需20分鐘左右。
注意:通常初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí),不是睡魔侵襲,就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢,心緒不寧、想東想西,引誘你挪動(dòng)身體、分散注意力。一定要保持注意力集中。
適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作有哪些
1、瑜伽動(dòng)作:面向下
手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時(shí)腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種,注意呼吸。
2、瑜伽動(dòng)作:支撐式
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點(diǎn),深呼吸,保持10秒鐘。
3、瑜伽動(dòng)作:?jiǎn)蝹?cè)平衡
從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹,骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體,左手扶地,回到第一式。
反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作,然后再次回到第一式,準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。
4、瑜伽動(dòng)作:曲臂支撐
從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時(shí),雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè),直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看,擴(kuò)胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、瑜伽動(dòng)作:半船式
從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢(shì),然后向后躺,腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個(gè)姿勢(shì),然后伸直腿,堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點(diǎn),手臂向著腳展開,堅(jiān)持5秒鐘,同時(shí)均勻地呼吸,將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。
6、瑜伽動(dòng)作:蟬式
從上一式開始,躺下并翻個(gè)身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側(cè),手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然后抬起髖部回到第一式。
7、瑜伽動(dòng)作:力量式
從第一式開始,右腳向前邁,做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡,稍微分開一點(diǎn)也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)至少30到45秒鐘。
8、瑜伽動(dòng)作:向前曲體
從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶著大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放松45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決于你的舒適程度。
9、瑜伽動(dòng)作:放松式
從前曲體式起,跪在地上,然后躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂,放在身體兩側(cè),掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。正常呼吸,感覺你身體,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí),繼續(xù)呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)至少5分鐘,然后再做你要做的事。
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