初學(xué)者基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作教程

　　下面是適合初學(xué)者瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作，難度較低，能有效地舒緩全身，增強(qiáng)身體柔韌性，睡前做一做還可以有效改善睡眠質(zhì)量。那么，歡迎大家一起觀看學(xué)習(xí)。

　　下犬式

　　跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部臀部同寬，腳趾定地而腳跟朝天。將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時(shí)伸直兩腿，使身體成倒V形;將腳跟盡量亞向地板，但不要勉強(qiáng)。

　　盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直;放松頸部與頭，頭部輕松垂在兩臂之間，停留5-8個(gè)呼吸。

　　單腿下犬式

　　做下犬式呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開始向右側(cè)傾斜。

　　放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

　　側(cè)三角伸展式

　　雙腳分離，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)約90度，左膝與左腳朝右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。

　　向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板上支撐身體，左手向身體右方伸展，和身體成一條直線，眼視前方，停留5-8個(gè)呼吸。

　　戰(zhàn)士式

　　右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎曲成90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，向戰(zhàn)士一樣打開胸部;身體后彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體成彎月狀。

　　停留5-8個(gè)呼吸后，身體回到原位。

　　舞王式

　　雙腳打開兩倍肩寬，幽閉朝前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

　　保持平衡10-15秒，換另一側(cè)。

　　鴿子式

　　右臀坐地，左腳向前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展，雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展。整個(gè)上身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面，掌心在頭前合十。

　　繼續(xù)保持呼吸平穩(wěn)，停留1-2分鐘后換另一側(cè)。

　　單腿鴿王式

　　坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持觸地;左腿向后伸直，大腿前部，膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。

　　右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部;同時(shí)盡量抬高胸部，雙肩向后打開，頭頸也隨之向后伸展。平緩呼吸幾次后換另一邊做。

　　弓式

　　俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個(gè)平靜呼吸。抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動(dòng)雙腿向上，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開地面。

　　抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量，保持姿勢(shì)20秒左右回到開始的俯臥姿勢(shì)，放松，然后重試3次。

　　駱駝式

　　跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上;雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝天花板;向后彎曲身體時(shí)，左手放在左腳跟上，右手向后伸展。

　　吸氣，雙手都向身體后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8個(gè)自然呼吸，慢慢地恢復(fù)原來地姿勢(shì)。

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