快速瘦背瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)
瑜伽是眾所周知的減壓運(yùn)動(dòng)，但它同樣能有效地減肥瘦身，尤其對40歲之后的中年人更有效果。那么，下面是小編為大家分享快速瘦背瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
山式
1.站立，兩腿并攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2.兩手張開，掌心向上，慢慢沿著身體側(cè)線向上伸直，兩手在頭頂上方合十，手臂盡力向上拉伸，注意此時(shí)腰背一定要保持挺直。
魚式
1.仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上，將兩手臂伸直貼近身體兩側(cè)。
2.下巴靠近鎖骨，后腦勺離開地面，用兩肘撐地面使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。
3.保持兩手及肘關(guān)節(jié)靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。
幻椅式
1.站立，雙手于頭頂上方合十，作“山式”動(dòng)作。
2.伸展手臂，兩手掌松開，手臂伸直，兩手臂距離與肩膀同寬。然后拉長脊椎，彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1.側(cè)坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2.彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動(dòng)作10秒鐘換另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作。
弓式
1.俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處。
2.吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個(gè)人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。呼氣，身體回落，恢復(fù)俯臥姿勢。
下犬式
1.從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。
2.吸氣，兩腿并攏，伸直雙腿，并且盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。
分腿叩首
1.雙腿橫岔開兩個(gè)肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時(shí)刻保持伸直狀態(tài)。
2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾。
深蹲
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢，呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的`椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體，呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級別)肩橋式
身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。 每組15～20次，每次2至3組。
注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開墊子。整個(gè)過程中腰始終保持挺直。
單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個(gè)動(dòng)作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個(gè)過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。
靠球深蹲
基本動(dòng)作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。
每組25～30次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。
爬行瘦背 還能減少脊椎負(fù)荷
瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。做起操來特別像回到軍訓(xùn)時(shí)：
1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。
2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。
3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1。5分鐘。
4)有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
5)沿直徑5—6米的圓順時(shí)針方向爬行，然后逆時(shí)針方向爬行。練習(xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1。5分鐘。
6)交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。
7)交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
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