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睡前安眠瑜伽練習(xí)方法

時(shí)間:2024-07-11 21:10:24 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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睡前安眠瑜伽練習(xí)方法

  現(xiàn)代生活節(jié)奏快,工作壓力大,很多人會(huì)失眠,怎么才能愉快的睡個(gè)覺呢?對(duì)此,瑜伽老師就推薦,睡前瑜伽有助安神助眠,那么睡前瑜伽如何做,下面一起來(lái)看下。

睡前安眠瑜伽練習(xí)方法

  睡前瑜伽如何做:

  【開髖動(dòng)作】

  開髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

  Step1

  先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對(duì)腳掌。

  Step2

  將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。

  TIPS

  開髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí),會(huì)感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會(huì)傷到后背、脊椎。

  【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】

  睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

  Step1

  先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。

  Step2

  右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。

  Step3

  視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。

  【前彎鴿式】

  前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族,可促進(jìn)下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。

  Step1

  雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點(diǎn)地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

  Step2

  腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個(gè)呼吸。

  TIPS

  若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無(wú)法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

  Step3

  右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

  Step4

  雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點(diǎn)地保持平衡,確認(rèn)骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。

  TIPS

  筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜,避免受傷。

  【抬腿動(dòng)作】

  睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng),有助改善大腿、小腿曲線。

  Step1

  坐姿,左側(cè)身緊靠墻,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。

  Step2

  轉(zhuǎn)身躺下,將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁,可停留5-10分鐘。

  TIPS

  后背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。

  Step3

  步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀,可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉,且同樣可輔助開髖。

  溫馨提示長(zhǎng)期失眠會(huì)嚴(yán)重影響一個(gè)人的生活質(zhì)量和身體健康問題,瑜伽只是緩解輕微失眠及預(yù)防效果,那么嚴(yán)重的話要去積極治療。

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