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瘦腿瑜伽怎么做

時(shí)間:2024-10-29 12:19:25 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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瘦腿瑜伽怎么做

  又瘦又長的大長腿誰都想要,下面給大家推薦一組瘦腿瑜伽。瘦腿瑜伽怎樣做?8個(gè)瑜伽動(dòng)作保持良好腿部曲線。

瘦腿瑜伽怎么做

  1、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

  上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過膝蓋外側(cè),如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話,就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn),保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛煉了腰腹的贅肉,對(duì)于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進(jìn)燃燒作用。

  2、抬腿側(cè)轉(zhuǎn)

  雙手撐在地上放松,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏,慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防御左手的手肘,再慢慢的將重心移動(dòng)雙腿離開地面,左腿向后伸直;保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)高難度,可以鍛煉到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。

  3、單腿坐折疊

  和上面的起始姿勢(shì)一樣,上下半身形成90°坐著,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握,然后把上半身往下彎曲,盡量彎到你盡最大力的地方,然后保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開胸肩,讓背部更瘦。

  4、單腿屈伸

  身體站直,然后彎腰雙手撐在雙腿邊上,將左腿膝蓋彎曲,慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌,右手和右腿盡量保持伸直的狀態(tài),堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作10秒后換另一邊繼續(xù)。這個(gè)豆粕那個(gè)做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

  5、跪姿單踢腿瑜伽

  step1跪姿,雙腳并攏,臀部置于腳跟上方,伸直背部,肩膀向后方打開,雙手置于大腿面上,挺起胸部,眼睛目視前方。

  step2身體向前彎曲,將折好的毛巾墊在膝蓋下方,雙臂伸直撐地,抬起臀部,頭部放低,面部朝向地板,大腿面繃直,臀部微微后靠,伸直背部。

  step3右腳抬離地板,并伸直右腿指向身體后方,慢慢抬起右手臂指向身體前方,待身體平穩(wěn)后,可微微抬起左腳離地,收腹呼吸。

  6、仰臥抬腿瑜伽

  step1 仰臥,背部著地,雙腿彎曲,并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上,胸部微微向上挺起。

  step2 慢慢抬起左腳離地,并伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,換到另一邊重復(fù)做,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉,保持良好腿部曲線。

  7、半船式瑜伽

  step1 俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住折疊的毛巾,吸氣。

  step2 慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做,一般不要求腿部抬的過高,重復(fù)10~15次。

  Step1

  雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數(shù)到8,數(shù)出聲音可以幫助運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢,以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺的憋氣。

  Step2

  維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩?fù)罄,往后拉的角度不需勉?qiáng),只要感覺腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。重復(fù)動(dòng)作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。

  雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不可太大。

  8、側(cè)彎腰

  Step1

  雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預(yù)備。

  Step2

  小口吐氣,從1數(shù)到8,身體緩緩?fù)髠?cè)彎,兩邊臀部不離開座墊,側(cè)彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側(cè)腰。接著深吸氣,從1數(shù)到8,將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置,重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。

  Step3

  重復(fù)左側(cè)彎10到15次后,換右側(cè)彎,同樣從1數(shù)到8,隨之緩緩?fù)職,身體慢慢往右側(cè)彎,兩邊臀部都不離座墊,重復(fù)10~15次,左右每天各做3組。

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