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適合孕晚期做的瑜伽
瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動之一。孕期修煉瑜伽,可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì),調(diào)節(jié)身心;還可以增加媽媽和胎兒的親密度,幫助孕婦找到鍛煉和休憩之間的平衡點。孕晚期,修煉瑜伽還可為迎接分娩做好準(zhǔn)備。下面小編為給位準(zhǔn)媽咪們推薦10式適合孕晚期修習(xí)的瑜伽。
1. 貓伸展式
作用:幫助伸展背部,促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。
注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關(guān)節(jié)支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意:懷孕后期身體不宜過于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
練習(xí)方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復(fù)該動作10~15次,之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意:身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。
4. 推強(qiáng)式
作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng),矯正子宮位置,預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法:面對墻壁站立,雙手放在墻上,與肩同高,雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退,雙手緩緩下移,兩腳打開,比臀部稍寬。后退時,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時,吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當(dāng)向上移動,以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈,應(yīng)放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法:面對墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側(cè)重復(fù)動作。
6. 支撐下蹲式
作用:幫助打開盆骨,舒緩腰部疼痛
練習(xí)方法:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè),或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐打開膝蓋,保持10個呼吸。
注意:如果已懷孕34周以上,且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動作。
7. 束角式
作用:幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部,經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。
練習(xí)方法:坐在地板上,兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃,可以將毯子折疊,坐于邊緣)。呼氣,屈膝,將腳跟緩慢拉向骨盆處,雙膝向兩側(cè)打開,但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地,腳掌對貼。腳外側(cè)緊貼地面,雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活,身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結(jié)束動作時,吸氣,膝蓋抬起,伸展雙腿。
注意:如果感到身體過度拉伸,或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷,可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。
8. 坐姿扭轉(zhuǎn)式
作用:幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習(xí)方法:坐在地板上,兩腿伸直,重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上,使臀部保持水平)。屈膝,兩腿向右側(cè)擺動,雙腳移至右臀外側(cè),平放于地面。吸氣,拉伸脊柱,呼氣,身體向左扭轉(zhuǎn),左臀盡量貼近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼氣,放松,回到初始姿勢,然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
注意:臀部保持水平,可盡量多用毯子,否則易造成腰部扭傷。
9. 髖部打開式
作用:幫助充分伸展髖部及臀部,緩解酸痛。
練習(xí)方法:由坐姿開始,雙手背后,右腿伸直,慢慢彎曲左膝,把左腳踝放在右大腿上。吸氣,脊柱拉直,胸腔擴(kuò)張。呼氣,左腳踝緩慢向里滑動(距離以舒適度為準(zhǔn)),此時,將右腿抬高。右腳收縮,直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5—10個呼吸,慢慢放下左腿,換另一側(cè)重復(fù)動作。
注意:如果感到髖部拉緊不適,可以保持一條腿伸直,或稍微抬高。
10. 休息式
作用:幫助緩解惡心癥狀,增強(qiáng)肺活量,打開髖部。
練習(xí)方法:將枕頭和毯子擺好,向后躺下,背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏,腳掌對貼(如束角式),可在膝蓋和大腿部位墊上毯子,避免過度拉伸。雙手可放在腹部,全身放松,深呼吸,將母愛傳遞給寶寶,保持5~15分鐘。
注意:抬起背部非常重要,如此可確保子宮上部被抬高,不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上,會造成靜動脈壓縮,減少體內(nèi)血液向胎兒的流動。
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