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拜日式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)
拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏。下面是小編為大家分享拜日式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
做法：
山立式站好，雙腳閉攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次預(yù)備呼吸，吸氣然后呼氣。
臀部肌肉收緊(這樣可以保護(hù)下背部)。吸氣，向前伸直手臂然后舉過(guò)頭頂，雙手合攏，手心相對(duì)。
呼氣，彎腰成直立前屈式，放松頸部，頭頂朝下，如果有必要，稍屈膝以減少腿后側(cè)的壓力。
吸氣，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(這樣可以減少下脊椎的壓力)，眼睛朝上看，身體伸展。
呼氣，左腿向后伸，左腳緊挨右腳，這個(gè)動(dòng)作只有手和腳接觸地面，手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保護(hù)下背部，這個(gè)姿勢(shì)叫做木板式，然后，吸氣。
呼氣，雙膝彎曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前額貼地。
這個(gè)姿勢(shì)叫蟲式，妊娠第三階段由于腹部增大，這個(gè)姿勢(shì)可以不必練習(xí)(練習(xí)蟲式通常要求屏息，但是因?yàn)樵袐D不宜屏息，因此在這個(gè)過(guò)程中加入了呼吸練習(xí)。
吸氣，臀部向前移動(dòng)，髖部貼地形成眼鏡蛇式，頭和胸部要抬起，手肘彎曲，緊貼在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看(妊娠最后的階段不必練習(xí)該姿勢(shì))。
呼氣，雙腳向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移動(dòng)手和腳，只要伸直手臂和雙膝，頸部放松，腳跟挨地。
吸氣，右腳向前彎曲，放在雙手之間，左膝挨地，身體舒展，眼朝上看。
呼氣，左腳向前一步，與右腳平齊，身體回復(fù)成直立前屈式。如有必要，彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>
吸氣，向前伸直手臂，舉過(guò)頭頂，手心相對(duì)，雙手合攏。
最后，呼氣，身體直立，雙手放在胸前成祈禱狀。
恢復(fù)正常呼吸，然后重復(fù)這套動(dòng)作。這次在進(jìn)行到第4步時(shí)，左腳往后伸直，在第9步時(shí)再向前彎曲，形成一個(gè)完整的回合。熟練后，練習(xí)10個(gè)回合也可能不會(huì)氣喘吁吁。
相對(duì)姿勢(shì)：
兩腳分開(kāi)約30厘米站直，然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復(fù)正常。練習(xí)完以后可以仰臥平躺放松(也稱尸臥式)。持續(xù)至少5分鐘，也可以進(jìn)行深呼吸放松。這些是最基本的放松方法。
益處：
這個(gè)系列動(dòng)作是瑜伽中最重要的一套姿勢(shì)之一，它使人體各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉，可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏。如果你沒(méi)有時(shí)間練習(xí)整套瑜伽動(dòng)作，可以配合柔和的音樂(lè)，練習(xí)5一6個(gè)回合拜日式，之后調(diào)整呼吸并放松。
注意事項(xiàng)：
隨著腹部增大，可以雙腳分開(kāi)練習(xí)。姿勢(shì)6(蟲式)和姿勢(shì)7(眼鏡蛇式)也可以省略不練。也就是說(shuō)�？梢灾苯訌淖藙�(shì)5(木板式)直接進(jìn)入姿勢(shì)8(俯面狗伸展式)，這個(gè)練習(xí)要與勝利式呼吸配合進(jìn)行，否則會(huì)覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)。
拜日式瑜伽的注意事項(xiàng)
拜日式，瑜伽的一種練習(xí)方法，由十二個(gè)姿勢(shì)組成，可用于熱身，有利于舒展身體，平和內(nèi)心。
練習(xí)方法：
祈禱式
心意：向所有的朋友致敬！
動(dòng)作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧?kù)o思緒。
展臂式
心意：向杰出的人致敬！
動(dòng)作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長(zhǎng)緩慢的吸氣，將雙手上舉過(guò)頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
前屈式
心意：向誘發(fā)活動(dòng)的人致敬！
動(dòng)作：慢慢呼氣，雙手臂帶動(dòng)身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
騎馬式
心意：向照亮人的人致敬！
動(dòng)作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
山岳式/頂峰式
心意：向在空中迅速移動(dòng)的人致敬！
動(dòng)作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天空的方向。
功效： 強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
八體投地式
心意：向賜予力量者致敬！
動(dòng)作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
功效：內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。
眼鏡蛇式
心意：向金色宇宙本身致敬！
動(dòng)作：再次吸氣，頭部帶動(dòng)身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚(yáng)起，帶動(dòng)脊柱后卷。
功效：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。
頂峰式重復(fù)
心意：向黎明之神致敬！
動(dòng)作：同5。吸氣臀部向上頂起。
功效：同5。
騎馬式重復(fù)
心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無(wú)窮宇宙之母的名字。
動(dòng)作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動(dòng)脊柱向后卷起。
功效：同4。
前屈式重復(fù)
心意：向仁慈之母致敬！
動(dòng)作：同3。保持雙手放在雙腳兩側(cè)。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：同3。
展臂式重復(fù)
心意：向值得贊揚(yáng)的人致敬！
動(dòng)作：同2。吸氣，雙手臂帶動(dòng)身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
功效：同2。
祈禱式
心意：向引向啟蒙的人致敬！
動(dòng)作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：同1。
注意事項(xiàng)：
1.正餐兩小時(shí)后方可練習(xí)。
2.練習(xí)后一小時(shí)方可正餐。
3.穿著寬松，摘去飾物，赤腳練習(xí)。
4.鼻子呼吸，緩慢悠長(zhǎng)，不要屏息。
5.緩慢進(jìn)行，做到極限，循序漸進(jìn)，持之以恒。
瑜伽拜日式注意事項(xiàng)
特點(diǎn)：動(dòng)作固定十二個(gè)，可在家自已練習(xí)
禁忌：高血壓、心臟病、生理期勿練習(xí)
適合人群：時(shí)間較忙，平時(shí)沒(méi)有固定時(shí)間可到瑜伽館練習(xí)者
體位法練習(xí)要點(diǎn)：
1.首先站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手于胸前掌心相對(duì)，大拇指相扣抵住胸骨
2.吸氣，向前打開(kāi)雙臂，帶動(dòng)上體向上、向后伸展
3.呼氣，以髖部為折點(diǎn)上體慢慢向前向下，將雙手放在腳兩側(cè)的墊子上。
4.吸氣抬頭，右腳向后撤一大步，膝關(guān)節(jié)以下完全著地，左小腿垂直地面，胯部下沉，雙手盡量放在身體兩側(cè)墊子上。
5.吸氣，向后撤左腳，與右腳并攏。身體成斜板狀。
6.雙膝關(guān)節(jié)著地，臀部向后坐于雙腳后跟上，抬頭向前看，下巴引領(lǐng)身體貼墊向前滑動(dòng)
7.當(dāng)胸腹部接觸墊子時(shí)，雙臂用力支撐起上半身，呼氣，抬頭，眼望上方。
8.頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣，臀部向上抬起，呼氣，下壓雙肩讓額頭和雙腳腳后跟盡量著地。
9.吸氣，抬頭，左腿向前，收回雙手，放在身后兩側(cè)墊子上，右膝關(guān)節(jié)完全著地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，雙手盡量接觸身體兩側(cè)墊子，注意左膝關(guān)節(jié)不要用力，重心放于兩胯中間。
10.吸氣，身體向前，雙手放在左腳兩側(cè)墊子上，右腳尖點(diǎn)地，向前收回右腿與左腿并攏，雙手抓雙腳踝，每次呼氣，下沉上體，腹部貼大腿，臉頰貼小腿脛骨。
11.吸氣，抬頭，回流血液，以防起來(lái)頭部眩暈，再次吸氣，雙臂伸直，帶動(dòng)身體起身，同時(shí)呼氣，彎腰向后。
12.吸氣身體直立，雙手頭頂合十，拇指相扣，雙手還原胸前，閉眼調(diào)息。
瑜伽動(dòng)作
這套動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，對(duì)于初次接觸瑜伽的人很適宜，每天早晨睜開(kāi)眼睛，先不要急著起床，“賴”在床上做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫你速長(zhǎng)幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)抬高，手指張開(kāi)，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
step2慢慢放松身體，同時(shí)放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢(shì)
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對(duì)，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。
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