練習(xí)瑜伽如何保護(hù)手腕

　　手腕在練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候是最容易受傷的，特別是因?yàn)槌惺懿划?dāng)或反復(fù)運(yùn)動(dòng)而受傷。有的伽人練完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。兩種原因會(huì)造成這種情況，練了不恰當(dāng)?shù)捏w位，還有手腕沒(méi)有得到很好的鍛煉。

　　1、前臂板式強(qiáng)化核心

　　如何安全練習(xí)流瑜伽 保護(hù)手腕的關(guān)鍵就是腹部核心及臀大肌，我們通過(guò)前臂板式鍛煉到這些肌肉。

　　步驟：身體俯臥在瑜伽墊上，將前臂貼在地面，手肘擺放至肩膀正下方。身體離地，后腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸，同時(shí)慢慢收縮臀大肌，尾骨往腳后跟方向延展每個(gè)動(dòng)作在10秒，重復(fù)2-3次

　　2、鷹式手臂激活肩袖肌

　　如何安全練習(xí)流瑜伽 鷹式手臂屬于拉伸動(dòng)作，可以利用離心收縮加強(qiáng)肩袖肌群的力量和彈性，并提升其工作效率。

　　步驟：將兩手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿勢(shì)慢慢將手肘抬至與肩同高將左臂拉向右側(cè)，增強(qiáng)拉伸左手肘推入右手肘，20%的力量輕柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心處，持續(xù)20秒，交換手肘，做3次

　　3、嬰兒式穩(wěn)定手腕

　　如何安全練習(xí)流瑜伽 在體式的過(guò)度中，每一個(gè)動(dòng)作的重復(fù)的力量都是由手腕最終來(lái)承受，所以加強(qiáng)手腕其本身的也是至關(guān)重要。

　　步驟：坐骨坐在腳后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下雙肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指?jìng)?cè)偏移，柔軟地將手指根部向前推呼氣，保持抬高，吸氣，放松。將指腹輕柔下壓，大拇指想小手指方向抓地，再一次穩(wěn)定手腕，保持5個(gè)呼吸吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手將右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切記動(dòng)作要輕柔，不要太過(guò)用力。

　　4、將前三步融入下犬式中

　　如何安全練習(xí)流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺(jué) 步驟：練習(xí)嬰兒式開始，將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩(wěn)定手腕，并將手腕稍微抬起將雙腳向外，同時(shí)把肩胛骨往背部方向拉伸吸氣，抬起髖部;呼氣，腳跟向下，腹部往脊柱方向回拉收縮股四頭肌，膝蓋伸直嘗試抬高腳背去尋找小腳脛骨，延展身體，胸骨找尋腳跟方向 這些工作能夠幫助你加強(qiáng)核心，肩袖和手腕肌肉，減少手腕受傷的概率，讓手腕遠(yuǎn)離疼痛，保持健康。

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