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最新孕婦瑜伽訓(xùn)練注意事項(xiàng)及相關(guān)知識(shí)
孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動(dòng)，但要注意做動(dòng)作時(shí)可以完成就完成，不能完成就不要勉強(qiáng)。下面是小編為大家分享最新孕婦瑜伽訓(xùn)練注意事項(xiàng)及相關(guān)知識(shí)，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、孕婦練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動(dòng)，但要注意做動(dòng)作時(shí)可以完成就完成，不能完成就不要勉強(qiáng)。
2、瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法，但不是指所有的瑜伽動(dòng)作，下面推薦的動(dòng)作是適合孕婦練習(xí)的，非常安全。由于胎兒時(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，也要記住在懷孕時(shí)練習(xí)任何姿勢時(shí)，都不要屏住呼吸，即使是很短的時(shí)間也不允許。
3、如果想要通過孕婦瑜伽實(shí)現(xiàn)孕期對身體的保健功能，千萬不要到瑜伽房里面去進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，一來瑜伽房內(nèi)人比較多，空氣難免混雜，對準(zhǔn)媽媽的呼吸系統(tǒng)不好;二是瑜伽房內(nèi)的各種裝修用的化學(xué)材料有可能影響寶寶健康。因此出于各方面的考慮，準(zhǔn)媽媽最好在家里進(jìn)行孕婦瑜伽保健。
二、推薦孕婦瑜伽的體式
1、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極 限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3 個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。
2、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼 氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長 長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼 氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如 果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
3、骨坐式貓伸展式
降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著 地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身 體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。
孕婦適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
散步。研究證實(shí)，散步可增強(qiáng)孕婦心血管功能，有利胎兒大腦發(fā)育，使其更聰明，還能使分娩變得順利。孕婦應(yīng)注意選雙舒適的鞋，在天氣晴朗、舒適時(shí)散步。
游泳。游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，是孕期最好、最安全的鍛煉方式。可以改善心肺功能、增強(qiáng)體力。如果條件允許，在恒溫、衛(wèi)生的泳池游泳對孕婦來說是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
低強(qiáng)度的有氧操。在孕中期多做有氧運(yùn)動(dòng)，增加心肺功能，還可適當(dāng)控制孕期體重。建議每次做操5~10分鐘，動(dòng)作要慢，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作，不能過度疲勞。
孕婦瑜伽。適用于本身已經(jīng)練習(xí)瑜伽很長時(shí)間的孕婦。運(yùn)動(dòng)前要暖好身體，集中精神，動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。如果覺得疲倦就應(yīng)慢慢停下來休息，不要勉強(qiáng)。最好每天堅(jiān)持練習(xí)30~60分鐘。以循序漸進(jìn)、由少至多、量力而為的方式進(jìn)行。
孕婦運(yùn)動(dòng)的原則
孕早期運(yùn)動(dòng)：懷孕16周前，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。雖然國外的一些孕期班會(huì)推薦慢跑，但出于國內(nèi)對此的接受程度不高，做廣播操的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動(dòng)作。
孕 中期運(yùn)動(dòng)：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，是一種適合孕婦進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。孕期操是目前最常做的運(yùn)動(dòng)。做之前最好讓身 體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進(jìn)行。動(dòng)作要溫和一些，每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度要注意自我掌握。
孕晚期運(yùn)動(dòng)：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是緩。建議選擇擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒展運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。她同時(shí)提醒，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)還是以緩慢為主，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。
孕婦運(yùn)動(dòng)安全最重要
運(yùn)動(dòng)是好事，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)會(huì)使羊水搖動(dòng)，搖動(dòng)的羊水可刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩。這些都十分利于胎兒的大腦發(fā)育，但孕期運(yùn)動(dòng)要因人而異，切忌盲目運(yùn)動(dòng)，這樣對胎兒和孕婦都不利，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)，像邱小姐這種妊娠期高血壓病患者要靜養(yǎng)、休息，嚴(yán)重的需住院治療，是不宜運(yùn)動(dòng)的。
對大多數(shù)女性來說，懷孕之后，可以照常上班，參加輕體力勞動(dòng)。因?yàn)檫m當(dāng)活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，有助睡眠，能減輕腰腿酸痛及預(yù)防或減輕下肢水腫，使全身的肌力增加，有利于分娩。王彩霞說，懷孕的時(shí)候保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不但準(zhǔn)媽媽的體力較好，肌肉也更有彈性。當(dāng)然，為了寶寶的安全，最好不要做激烈的運(yùn)動(dòng)，可做簡單的伸展操或散步。
此外，孕婦應(yīng)注意勞逸結(jié)合，不宜從事勞動(dòng)量過大的工作;也不宜做長時(shí)間下蹲或彎腰的工作，因?yàn)檫@種姿勢會(huì)增加腹部壓力，影響血液循環(huán)，壓迫胎兒，不利其生長發(fā)育。
孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)，為安全起見，需要監(jiān)測心率。“利用心率來決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。一般而言，以不超過每分鐘140次為原則，每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)超過15分鐘。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的三個(gè)階段要盡量補(bǔ)充水分。如果在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腹部疼痛和陰道出血應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
準(zhǔn)媽媽在孕期要結(jié)合自身情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目哦。
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