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虎式瑜伽教程
虎式瑜伽不僅能夠讓脊柱更加靈活,緩解腰背部酸痛感。下面由小編為大家分享虎式瑜伽教程,望對(duì)大家有所幫助。
動(dòng)作:
1、雙膝跪地與肩同寬,小腿和腳背盡量貼在地面上,大腿與小腿成直角;俯身向前,雙手手掌著地,指尖向前,手臂垂直地面,同時(shí)使脊椎與地面平行,調(diào)整呼吸;
2、吸氣,脊椎下沉,形成一條向下的弧線;抬腿,并讓它在身體后側(cè)筆直伸展,不可擺向側(cè)面;同時(shí)抬頭,視線向斜上方,抬高下巴,伸展頸部;
3、呼氣,把腿收回,膝蓋向頭部靠近,抬起脊椎,使成拱形;同時(shí)低頭,收回下頜,膝蓋盡量靠近下頜;
4、配合呼吸,完成動(dòng)作5-10次,初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整次數(shù);
5、完成后,以嬰兒式休息!
注意:
1、動(dòng)作不易太快,吸氣時(shí),伸直的腿部切勿在身體后擺動(dòng);
2、做動(dòng)作的中途不可換氣,如果練習(xí)者氣息不足,可根據(jù)呼吸頻率加快動(dòng)作速度;
3、嚴(yán)重腰部、背部疾病者慎做該動(dòng)作。
功效:
這個(gè)動(dòng)作能使脊柱更靈活,緩解腰背部酸痛感。
強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,同時(shí)可以塑造臀部和背部線條。
強(qiáng)壯生殖器官。它是產(chǎn)后婦女的極好練習(xí)。
提示:
髖部上提同時(shí)收緊臀部
提起腳跟可幫你的背部抬得更高,當(dāng)脊柱完全拱起后,腳跟可逐漸放低。再次感覺(jué)姿勢(shì)過(guò)強(qiáng)了,可再踮起腳趾
感到有把握增加伸展的幅度了,就讓肋骨隨著每次吸氣,一點(diǎn)點(diǎn)的上升
胸部高處朝下巴尖靠近,可增加上背部的彎度
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