山式瑜伽教程

　　山式能幫各關節(jié)處于標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺。下面是由小編為大家分享的山式瑜伽教程，望對大家有所幫助。

　　動作：

　　1. 雙腳并攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提并張開腳趾頭，然后輕輕地回到地板上。體重在腳上——前后左右均勻的分布，并輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。

　　2. 經(jīng)雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

　　3. 內(nèi)收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要過度彎曲。

　　4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向后下方轉(zhuǎn)移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

　　5. 下巴稍低，讓后頸部放松。眼神柔和，面部松弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

　　降低難度法：

　　山式雖然看起來容易，卻需要全身的動作在同一時刻完成。您可以把它分解開來，先集中在下半身的動作，做好腿、膝、腳的體位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就練習上半身的標準體位。

　　您可以用這個方法，在一天之中把山式分開來做，在書桌或晚餐桌前坐下來時，雙腳可緊壓地面，或是練習脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路時所踏出的每一步，都應讓腳掌均勻著地，站立時收小腹并擴張胸部。這樣，身體不僅持續(xù)不斷地運動，而且同時燃燒著脂肪。

　　提示：

　　前幾次練習時，可以側(cè)身站在鏡前以便查看體位。

　　練習時，想象你的身體好像一座高大雄偉的山脈。雙腳均勻下壓，頭頂好似直入云霄般地上提，這樣可為站姿打下一個堅實的基礎。

　　全身除雙腳往下緊壓，其他部位全部往上提，從而感到輕盈挺拔。

　　體重要均勻地分布在兩個腳掌，確定從前腳掌到腳跟、內(nèi)緣到外緣都承擔相同的重量。

　　讓所有的關節(jié)都對齊：膝蓋在腳踝之上，髖部在膝蓋之上，肩膀在髖部之上，雙耳也在兩肩的正上方。脊椎隨著脊柱的自然弧度逐節(jié)排列。想象頭頂正中有根繩子正往上輕拉著。

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