半月式瑜伽教程

　　練習(xí)半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度;消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪;舒緩下背痛， 舒緩坐骨神經(jīng)痛下面是小編為大家分享半月式瑜伽教學(xué)，望對(duì)大家有所幫助。

　　姿勢(shì)做法：

　　1.山式站立。右腳向左轉(zhuǎn)90度，從腰部開始，將軀干和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度。身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地;右肘彎曲，右手放在右臀外側(cè)。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向后伸展，左腿繃直.與地面保持平行，右膝不要彎曲。

　　2.右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，正常呼吸。

　　3.軀干和頭部向左側(cè)回轉(zhuǎn)90度，雙眼視線朝向地面;彎曲左膝，腳趾指向頭部;右臂伸向左腳，右手握住左腳腳背，用力下壓，手臂繃直，脊柱保持伸展。

　　4.呼氣，身體保持平衡;再次將軀干和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個(gè)體式30～60秒，正常地呼吸。

　　5.抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。[1]

　　常犯錯(cuò)誤：

　　* 曲膝，以致無法平衡身體。

　　* 肩膊沒打開。

　　* 脊椎沒伸展。

　　* 提起的腳沒蹬直。

　　* 臉部、胸部及腹部朝向下�？璨肯騼�(nèi)縮。

　　難度調(diào)整：如果你難以伸手按著地面，可借用一塊瑜伽磚，然后按在磚上。

　　練習(xí)益處：

　　* 脊椎得到伸展，增加柔韌度。

　　* 消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪。

　　* 舒緩下背痛。

　　* 舒緩坐骨神經(jīng)痛。

　　* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢(shì)。 * 改善雙腳的血液循環(huán)。

　　* 提升專注力。

　　注意事項(xiàng)：

　　* 若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請(qǐng)暫時(shí)不要做這姿勢(shì)。

　　* 有高血壓者，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行步驟4時(shí)不要將頭轉(zhuǎn)上看。眼睛請(qǐng)望向前方。

　　如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠，請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)體式。

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