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讓你擺脫失眠困擾的瑜伽動(dòng)作
在生活中壓力日漸增加,從而導(dǎo)致失眠的發(fā)病幾率越來越多,那么為了有效緩解失眠,睡前瑜伽練習(xí)就是一種緩解失眠的辦法,下面小編就給大家介紹可以讓你擺脫失眠困擾的瑜伽動(dòng)作,大家快來試試?yán)病?/p>
【開髖動(dòng)作】
開髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí),會(huì)感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會(huì)傷到后背、脊椎。
【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】
睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族,可促進(jìn)下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點(diǎn)地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個(gè)呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點(diǎn)地保持平衡,確認(rèn)骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。
TIPS
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜,避免受傷。
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