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攀巖怎么練手臂力量

時(shí)間:2022-06-05 13:59:50 休閑體育 我要投稿
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攀巖怎么練手臂力量

  攀巖依靠的是手臂,所以手臂力量對(duì)攀巖非常的重要,那么怎么練手臂力量呢?以下就來(lái)看看小編的介紹吧!

攀巖怎么練手臂力量

  攀巖怎么練手臂力量:徒手鍛煉

  1、身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向兩旁打開(kāi)伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次,之后再向后畫(huà)圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次,就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

  2、身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

  3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

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  舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組。較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

  1、兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。

  2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。

  玩攀巖怎么練手臂力量:平臥杠鈴

  平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

  1、平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

  2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

  攀巖怎么練手臂力量:引體向上

  引體向上是非常實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

  標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力?忌上染毩(xí)窄握距引體,估計(jì)一兩個(gè)月后,可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候,再?lài)L試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí),引體時(shí)可以擺動(dòng)。

  另外,要想鍛煉手臂力量,平常要多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等,不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

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