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滑雪前需要做哪些熱身運(yùn)動(dòng)
雖說(shuō)冬季的氣溫較低，但是還是可以看到很多人進(jìn)行滑雪運(yùn)動(dòng)，滑雪是一項(xiàng)驚險(xiǎn)刺激的健身項(xiàng)目。所以在運(yùn)動(dòng)前我們需要了解一定的健身常識(shí)，比如基本的滑雪裝備、滑雪前注意事項(xiàng)以及滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)。今天就向大家做詳細(xì)的介紹。
在我們進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前都需要做一些熱身動(dòng)作來(lái)將身體的關(guān)節(jié)舒展開(kāi)來(lái)，下面就具體介紹關(guān)于熱身運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)。
滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
滑雪運(yùn)動(dòng)中主要參與的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛煉順序
臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。
1、臀部鍛煉
在滑雪過(guò)程中中，主要的重心都是在我們的下半身，特別是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身體穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體微曲而不是前傾，讓身體慢慢做下沉運(yùn)動(dòng)，吸氣，臀部下沉最低要與膝關(guān)節(jié)保持同一直線(xiàn)，不要低于膝關(guān)節(jié)，在慢慢還原，吐氣。整個(gè)過(guò)程感覺(jué)肌肉收縮，放松。
2)雙腳并攏是基礎(chǔ)訓(xùn)練;雙腳分開(kāi)并與肩同寬，可增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
2、大腿鍛煉
滑雪對(duì)腿部力量要求高，滑行時(shí)有80%的力量靠大腿，主要是保持身體的平衡和整個(gè)運(yùn)動(dòng)的力量。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)抬頭挺胸收腹，目視于前，身體保持垂直的狀態(tài)，雙腳在行走時(shí)盡量拉開(kāi)步子，保持一米左右的距離，身體重心要在腹部，注意彎曲的.膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖。
2)一只手扶在墻面上，找到身體平衡感。一條腿抬起，吸氣，讓膝關(guān)節(jié)與臀部成一條直線(xiàn)，然后把小腿再伸出去，同樣保持一條直線(xiàn)，以提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，慢慢還原，吐氣。
3、小腿鍛煉
剩下20%的力量來(lái)自小腿，主要是用于“剎車(chē)”。如果小腿力量不夠，碰到需要“剎車(chē)”情況，可能會(huì)導(dǎo)致小腿抽筋。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)雙手扶在墻面上，保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后在緩慢放下。
2)在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。
4、手臂鍛煉
滑雪仗起到在運(yùn)動(dòng)中平衡身體的作用，而使雪仗發(fā)力的是雙臂，用手臂的力量來(lái)推動(dòng)身體前行，所以手臂的力量也非常重要。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)手握啞鈴或重物，肘關(guān)節(jié)成90度，讓雙臂以肩為軸慢慢運(yùn)動(dòng)至與肩平行，注意不要聳肩，用肘部力量帶動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)。
2)手握重物，肘關(guān)節(jié)成90度，用肘部力量帶動(dòng)手臂向內(nèi)水平運(yùn)動(dòng)，保持肩部放松。
5、腹部訓(xùn)練
腹部是身體的核心肌肉群，是人體上半身和下半身的樞紐部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人體非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性要求很高，有力量的腹部是控制運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)身體俯臥，雙腿伸直，用手臂和腹部力量使身體成一條直線(xiàn)，即肩部、腹部、臀部、腳跟，身體重心在腹部。
2)注意不要抬起臀部。
如何預(yù)防滑雪凍傷
1、運(yùn)動(dòng)服裝和鞋襪要求保暖和寬松，冰鞋不能太小太擠腳。
2、每半小時(shí)檢查自己是否有凍傷的現(xiàn)象。如果您的.腳趾、手指、耳朵或其他部位覺(jué)得有麻木的感覺(jué)，請(qǐng)立即進(jìn)入室內(nèi)。
3、鞋襪要保持干燥，運(yùn)動(dòng)或走路過(guò)多后出現(xiàn)潮濕要及時(shí)更換。
4、冬季鍛煉時(shí)要帶御寒用具，要扎緊手套、衣服、褲腳、袖口，防止風(fēng)雪侵入到衣服內(nèi)�；⿻r(shí)眼部應(yīng)佩戴眼罩，防止眼角膜凍傷。
5、身體靜止不動(dòng)或疲勞時(shí)，要注意保暖。不要站在風(fēng)口處;不要在疲勞或饑餓時(shí)坐臥在雪地上;在運(yùn)動(dòng)間歇或結(jié)束后要及時(shí)穿好衣服，這樣不僅能預(yù)防凍傷，也可預(yù)防感冒。
6、飲食中適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和脂肪較多的食物。
滑雪固然是一項(xiàng)刺激、好玩、又可以鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，但是在此前提下一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)和做好預(yù)防凍傷的防護(hù)措施，否者會(huì)適得其反，還會(huì)傷害到身體。
滑雪的基本裝備
1、滑雪服
滑雪服一般分為競(jìng)技服和旅游服。競(jìng)技服根據(jù)比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，注重于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。旅游服主要是保暖、美觀(guān)、舒適、實(shí)用�；┓念伾话闶瞩r艷，這不僅是從美觀(guān)上考慮，更主要的是從安全方面著想。
如果在高山上滑雪特別是在陡峭的山坡上，遠(yuǎn)離修建的滑雪場(chǎng)地易發(fā)生崩或迷失方向，在這情況下鮮艷的服裝就為尋找提供了良好的視覺(jué)。
由于滑雪活動(dòng)是一項(xiàng)在寒冷環(huán)境中進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，因此在選擇貼身內(nèi)衣時(shí)，最好不用棉制品專(zhuān)門(mén)的絲普材料制成的貼身、透氣并能讓汗水分子透出的內(nèi)衣。
它的內(nèi)層有一層單向芯吸效應(yīng)的化纖材料，本身不吸水，外層是棉制品，可將汗液吸收在棉制品上，效果非常好。
另外，在滑雪時(shí)難免會(huì)摔倒。如果沒(méi)有連體滑雪服，摔倒后雪會(huì)從腳脖子、手腕、領(lǐng)子等處鉆進(jìn)服裝里。解決這一問(wèn)題的辦法非常簡(jiǎn)單，只要有一副晴棉織成的有彈性的長(zhǎng)筒護(hù)膝，一付寬條護(hù)腕外加一條圍巾即可解決問(wèn)題。
2、滑雪板
滑雪板一般分為高山板、越野冬季兩項(xiàng)板、跳臺(tái)板、自由式板、單板等。高山板由多層結(jié)構(gòu)組成，主要包括彈性板材、抗扭力的盒形結(jié)構(gòu)、板芯、玻璃纖維復(fù)合材料、高分子材料底板、金屬邊刃等。
在選擇滑雪板的長(zhǎng)度時(shí)，最長(zhǎng)就以不超過(guò)本人手臂上舉時(shí)手腕部高度為限，最短不應(yīng)短于胯部。選擇長(zhǎng)的滑雪板，使用起來(lái)速度快，穩(wěn)定性好，短的滑雪板速度慢，易顫動(dòng)，穩(wěn)定性差。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，太長(zhǎng)的滑雪板不容易控制，轉(zhuǎn)彎較困難，不利于提高自己的技術(shù)水平。初學(xué)者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初學(xué)者還應(yīng)選用彈性較大 ，因?yàn)檫@種滑雪板遇到時(shí)不平的雪面時(shí)不易顛簸，制運(yùn)效果也較好，操作起來(lái)也比較容易。
技術(shù)好的滑雪者可以選擇長(zhǎng)一點(diǎn)，彈性小一點(diǎn)，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的穩(wěn)定性，使滑雪板的金屬邊刃緊緊地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操縱滑雪板，滑出漂亮的弧形。
滑雪板底板的`材料主要由塑料或高分子尼龍材料制成，高分子材料的底板摩擦系數(shù)小，塑料底板要好�；┌宓倪吶幸S時(shí)保持鋒利，這樣在你對(duì)它施加重力時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生側(cè)滑。據(jù)說(shuō)專(zhuān)業(yè)滑雪運(yùn)動(dòng)員使用的滑雪板其邊尺可以刮胡子。
3、滑雪鞋
滑雪鞋一般分為高山鞋、越野鞋、跳臺(tái)鞋和單板鞋等。高山鞋一般由內(nèi)外兩部分構(gòu)成，外殼是由塑料或ABS注塑而成，較硬不易變形，內(nèi)層由化纖織物和保溫材料組成，鞋的踝親角度和鞋的肥瘦等可根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)，具有保護(hù)功能。
越野鞋一般分為尼龍和皮革制品，鞋腰矮軟且輕便。跳臺(tái)鞋一般是用皮革制成，鞋腰較高且前傾大，有利于運(yùn)動(dòng)員跳躍和空中習(xí)行前傾姿勢(shì)。
滑雪鞋的選擇要使人感到即舒適又很合腳，腳趾在鞋中能活動(dòng)自如，但腳掌、腳背、腳弓、腳跟應(yīng)能緊緊的被裹住，外殼上的卡子要卡得恰到好處，使踝關(guān)節(jié)可以向前屈膝，只有這樣才能控制滑雪板和滑雪速度。
初學(xué)者應(yīng)選擇輕便、靈活、富有彈性的滑雪鞋，它的可操縱余地較大。而技術(shù)好的滑雪者，可選擇能將腳與滑雪鞋緊緊連為一體的滑雪鞋，從而使滑雪者任何一點(diǎn)微小的重力變化都能通過(guò)滑雪鞋傳遞到滑雪板上，以提高滑雪者對(duì)滑行姿態(tài)的控制能力。
4、雪杖
雪杖是滑雪時(shí)用來(lái)支撐前進(jìn)、控制平衡、引導(dǎo)變向、支撐身體的。雪杖一般分為高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。
除跳臺(tái)滑雪、空中技巧滑雪、單板滑雪外、其他項(xiàng)目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在選擇時(shí)，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作為選擇滑雪杖的長(zhǎng)度。
初學(xué)者可選擇長(zhǎng)一點(diǎn)的雪杖，待技術(shù)提高后，再選擇短一些的雪杖。雪杖上要有配帶，它可套在手腕上，防止脫落。雪輪可防止雪杖在雪里的過(guò)深，在高速滑行的瞬間給你一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。
滑雪前的注意事項(xiàng)
1、要了解當(dāng)?shù)氐臍夂蚯闆r和近期的天氣變化，以防天氣突變。
2、初到雪場(chǎng)時(shí)應(yīng)先考察一下滑雪場(chǎng)的大概情況，要仔細(xì)了解一下雪道的高度、坡度、長(zhǎng)度、寬度及周邊的情況，根據(jù)自己的滑雪水平來(lái)選擇相應(yīng)的滑道。記住地圖上雪場(chǎng)設(shè)施的分布位置，認(rèn)清警示標(biāo)志，嚴(yán)格遵守滑雪場(chǎng)的有關(guān)安全管理的'規(guī)定。注意索道開(kāi)放時(shí)間，在無(wú)人看守時(shí)切勿乘坐。
3、注意滑雪時(shí)器材和線(xiàn)路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖，包括有無(wú)折裂的地方、固定器聯(lián)接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具，在陌生的雪區(qū)應(yīng)使用向?qū)АＴ诨兄邪l(fā)覺(jué)器材異�；虻缆非闆r不明應(yīng)先停下來(lái)，待辨明情況后再繼續(xù)前進(jìn)。
4、應(yīng)了解滑雪的有關(guān)規(guī)則，如在停下休息時(shí)要離開(kāi)雪道以免影響他人，滑降時(shí)不能碰撞前面的人，否則將在事故中負(fù)主要責(zé)任。
5、出發(fā)前學(xué)習(xí)一些基本的保健知識(shí)和自救、急救常識(shí)。如滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻頭、生殖器等，應(yīng)選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對(duì)上述部位保溫;容易發(fā)生的創(chuàng)傷是拇指挫傷;易發(fā)生的疾病是胃疼、腹疼和雪盲等。
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