馬拉松長跑呼吸技巧

　　馬拉松作為最簡易、最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外，在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。下面是一些馬拉松呼吸技巧，希望對你有用！

　　馬拉松呼吸技巧

　　馬拉松屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。

　　在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。

　　在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　馬拉松剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止馬拉松。

　　在馬拉松者中，常見有人呼吸順暢自如，跑的輕松；而有人卻上氣不接下氣。仔細(xì)觀察一下，人們的呼吸方法并不相同，有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微張，還有人張大嘴巴呼吸。究竟怎樣才是正確的.呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門戶，它有一套凈化、調(diào)節(jié)空氣溫度的“設(shè)備”，可減少干燥、寒冷空氣對咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質(zhì)，對空氣有過濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時(shí)間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

　　如果跑的時(shí)間、距離較長或速度較快時(shí)，由于體內(nèi)對氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時(shí)就需要?jiǎng)佑米彀蛠韰f(xié)助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內(nèi)對氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調(diào)溫“設(shè)備”，掌握不當(dāng)，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

　　衛(wèi)生要求

　　(1)、嘴要微張，不要大張。要讓吸入的空氣經(jīng)齒縫漸進(jìn)入口腔，增加經(jīng)過口腔的時(shí)間，使冷空氣在口腔中溫度略有改善后再進(jìn)入咽喉，減少干燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機(jī)會(huì)。

　　(2)、呼吸要注意有節(jié)奏，可隨著步子，兩步一呼，兩步一吸;或三步一呼，三步一吸。

　　(3)、馬拉松要盡量選擇空氣新鮮的`時(shí)間和地點(diǎn)。在馬路上跑步時(shí)，如遇上塵土飛揚(yáng)時(shí)，應(yīng)停止用口腔呼吸，而僅用鼻子呼吸。

　　(4)、要注意呼吸深度。馬拉松有時(shí)會(huì)感到呼吸不暢，這并非因吸氣不足，而是由于呼氣不充分，舊的氣體仍占據(jù)在肺泡之中，限制了新的氣體的吸入量。此時(shí)可用口加強(qiáng)呼氣，用鼻(或口鼻并用)吸氣。馬拉松呼吸技巧

　　運(yùn)動(dòng)技巧

　　馬拉松跑的技術(shù)，大致和馬拉松技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

　　在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比馬拉松小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的`訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

　　沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

　　馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。

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