戶外登山技巧

　　引導(dǎo)語：登山是一項休閑的運動，在進行戶外登山時我們應(yīng)該掌握哪些技巧呢?以下是小編整理的戶外登山技巧，歡迎參考閱讀!

　　1.山上前熱身

　　開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學(xué)會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動然后逆時針轉(zhuǎn)動回來。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及時放松下肌肉，否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因為運動過后或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品：乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。

　　及時放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放松，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側(cè)交替進行。

　　腰部兩側(cè)

　　雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　臀部

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后退膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿后腱肌群

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

　　大腿前側(cè)

　　單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　4、登山注意事項

　　準(zhǔn)確評估量力而行

　　登山運動并不適宜所有人群。首先，心肺功能不全的患者以及運動系統(tǒng)、高血壓、冠心病等心功能代償不全或者慢性呼吸功能代償不全的患者不適宜登山運動。因為劇烈運動會加重心肺負擔(dān)。

　　其次，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及已接受膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者、患有踝關(guān)節(jié)和足部疾病的患者也不建議進行登山運動，因為登山會增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負重載荷，加速關(guān)節(jié)軟骨的皸裂、剝脫，增加關(guān)節(jié)滑膜的分泌，致使關(guān)節(jié)腫脹、疼痛加劇。

　　另外不經(jīng)常鍛煉的中老年人是不適適合突然參加這種運動量較大的登山活動，有的中年人因為工作壓力大并長期的缺乏鍛煉，在突然進行爬山運動時，體力負荷加大，容易誘發(fā)心肺疾病。

　　老年人在準(zhǔn)備爬山前，最好先進行一些強度不大的運動，給身體一個緩沖和適應(yīng)的過程�？傊�不論哪個年齡段的登山者，在登山的過程中都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度，建議使心率保持在18次左右/10秒。

　　使用手杖避免損傷

　　登山過程中應(yīng)穿舒適的軟底防滑鞋，尺碼要合適，足底、足尖或者足跟局部不要承受過多的壓力，避免引起勞損造成局部疼痛。

　　登山過程中使用手杖是有益的。首先，使用手杖上山、下山可以在很大程度上節(jié)省體力，減輕膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負擔(dān)，減輕腿部的壓力，緩解腰部和肩部的疲勞感，這一點對于老年人非常實用和有益。

　　另外使用手杖可以增加行走的穩(wěn)定性，人體正常行走的時候是雙下肢來支撐著身體的，而使用手杖則變?yōu)槿�點或者四點的支持，可以有效登山過程中防止跌倒。

　　如果登山路程較長，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪，這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹。

　　春季早晚溫差大，登山過程中容易出汗，最好穿透氣性較好的衣服，帶一件保暖外套也是很有必要的。

　　登山運動會消耗大量的熱量和水分，要根據(jù)自身體能適當(dāng)補充食物和水分。喝水最好多次少飲，一次進水太多會增加心血管的額外負擔(dān)。

　　盡量少帶行李，輕裝前進。建議使用雙肩背包攜帶，這樣會減緩疲勞。

　　跌傷后盡快消毒止血

　　登山過程中可能會發(fā)生一些損傷，比較常見的有皮膚擦傷、關(guān)節(jié)扭傷以及跌傷等。若要防止這些損傷發(fā)生，首先要集中精力，提高警惕性。

　　俗話說，走路不看景，看景不走路。登山時千萬不要東張西望，更不要追逐打鬧。其次，要掌握登山要領(lǐng)，登山速度要適中，不要急于到達目的地，如果身體出現(xiàn)不適或者感到疲勞千萬不要勉強，要想方設(shè)法到安全的地點休息。

　　同時為了更好、更及時地處理意外損傷，出發(fā)前最好攜帶紗布、繃帶、創(chuàng)可貼和云南白藥、甲紫溶液等急救用品和藥品。

　　當(dāng)發(fā)生皮膚擦傷時，可使用清水沖洗，傷口涂擦甲紫溶液，使用創(chuàng)可貼等保護創(chuàng)面。當(dāng)傷口較深伴有出血時，在用清水沖洗傷口后，可使用云南白藥進行止血，再用紗布、繃帶等包扎傷口;如果出血較快則要加壓包扎傷口，然后及時下山到醫(yī)院進行進一步的檢查和處理。

　　關(guān)節(jié)損傷中以踝關(guān)節(jié)扭傷最為常見，多發(fā)生于足底踏空或足著落點的土塊或石塊突然松動時。發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后要及時制動，使用護踝、彈力繃帶固定踝關(guān)節(jié)，防止損傷加重，如果條件允許可以使用冰塊冷敷，以減少毛細血管出血，防止關(guān)節(jié)腫脹加劇;下山后一定要到醫(yī)院進行深入檢查，以確定是否存在骨折、韌帶撕裂等嚴重損傷。

　　跌傷較易發(fā)生在下山時的陡坡或身體重心不穩(wěn)時，且易發(fā)生軟組織開放性創(chuàng)傷。應(yīng)盡快清洗、消毒，并用紗布對傷口做初步包扎、止血。

　　如果發(fā)生開放性骨折，骨折塊暴露于傷口外面的時候，不要輕易將骨塊回納到傷口內(nèi)，避免加重感染;處理好患者的傷口后，要使用木板、塑料板或者長木棍、樹枝等將肢體骨折部位的上下兩個關(guān)節(jié)固定起來。

　　如果是下肢骨折，可以將患側(cè)肢體和健側(cè)肢體捆綁在一起，以充分制動、減輕疼痛，避免損傷加重，這樣也便于對患者進行轉(zhuǎn)運。

　　懷疑合并脊柱骨折的患者，應(yīng)該仰臥在硬木板或擔(dān)架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不要隨意讓患者活動，也不要翻動患者，避免加重脊髓的損傷，預(yù)防截癱的發(fā)生。

　　懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發(fā)生晃動，再用平木板固定送到醫(yī)院做進一步處理。

　　早晨登山要注意

　　要指出的是，很多人都喜歡早上去登山，其實早上并不是適合登山的時間。這是因為，早晨空氣中水分大，污染物都彌散在水氣中，人呼吸后對健康不利。

　　而經(jīng)過一夜的休息，身體各方面的機能還沒有完全恢復(fù)，這時登山，鍛煉效果也會大打折扣。如果一定要選擇早上，最好在太陽出來后去登山，但登山的最好時間還是下午三四點鐘。

　　糖尿病患者要警惕低血糖

　　醫(yī)生指出，登山有助于糖尿病患者控制體重和降血糖，但是也要特別小心預(yù)防低血糖。

　　這類患者在登山前應(yīng)少吃一些食物或在飯后一小時開始登山。此外，糖尿病患者一旦傷口破潰很容易感染，因此登山必須穿好鞋襪，而且襪子不能太薄。

　　要選擇好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要記得在洗浴時仔細檢查自己身上有沒有細小傷口，如果有要及時消毒處理，老是不愈合的傷口更要及時就醫(yī)。

　　骨關(guān)節(jié)病患者最好別登山

　　以上山為例，人的膝蓋經(jīng)常保持半屈狀態(tài)運動，上山又很費力，這樣對于膝蓋關(guān)節(jié)的磨損很大。經(jīng)常有老人登山后膝蓋就疼，其實往往就是由于磨損造成的。

　　但許多老人卻認為是沒有活動開而造成的，于是更加拼命活動，結(jié)果磨損越來越厲害。這類人可以選擇慢走來健身。

【戶外登山技巧】相關(guān)文章：

戶外登山小技巧08-01

秋季戶外登山技巧08-18

戶外徒步登山技巧08-08

戶外登山需要掌握的技巧09-25

戶外需知的登山徒步技巧07-03

戶外登山裝備介紹09-05

戶外登山如何著裝10-16

戶外徒步登山攻略10-25

登山技巧攻略06-07

夏季戶外登山注意什么05-27