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跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)

時(shí)間:2024-06-03 06:39:53 休閑體育 我要投稿
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跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)

  跑步機(jī)是健身室里必不可少的健身器材。在跑步機(jī)上跑步看似簡(jiǎn)單,其實(shí)是很有講究的。那么跑步機(jī)的正確姿勢(shì)有哪些?接下來為你介紹。

跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)

  跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)1

  1、跑步機(jī)的正確姿勢(shì)之挺直腰板

  有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背,人體重心前傾,就會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。要頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。

  此外,跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大沖擊力,久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

  2、跑步機(jī)的正確姿勢(shì)之雙肩放松

  雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng),但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的,手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。擺臂不正確也會(huì)造成身體不適,最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂,胳膊自然微屈,雙手半握拳,不要左右擺臂,這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)而要前后擺臂。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

  3、跑步機(jī)的正確姿勢(shì)之抬腿適度

  對(duì)于健身跑愛好者來說,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率,應(yīng)選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大,久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。

  4、跑步機(jī)的正確姿勢(shì)之落地姿勢(shì)

  跑步時(shí),腳的落地尤為重要,應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動(dòng)腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。

  很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不科學(xué),由于落地時(shí)沒有緩沖,對(duì)身體帶來很大的沖擊,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字,跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

  跑步機(jī)上跑步注意事項(xiàng)

  1、上跑步機(jī)前做熱身:上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過程通常以10-15分鐘為宜。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

  2、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉:跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。

  3、速度不要設(shè)定得太快:使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。

  4、運(yùn)動(dòng)量要適宜:在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的`時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng),40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

  跑步機(jī)的健身的好處

  1、告別臃腫身材。許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥,跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式,跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

  2、防止你的骨骼,肌肉退化。我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長(zhǎng)期的,經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉,例如跑步,被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng),荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

  3、抵抗疾病。跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松,糖尿病,高血壓病人的治療建議。

  4、維持并提高總體的身體水平。跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn),鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。

  跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)2

  跑步機(jī)怎么使用

  1、初次使用請(qǐng)先熟悉跑步機(jī)

  在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機(jī)開始的電源按鈕。

  2、按下跑步機(jī)的啟動(dòng)按鈕

  按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,大概熱身五分鐘,然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。

  注意:跑步機(jī)啟動(dòng)前,千萬(wàn)不要站在皮帶上,應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。

  3、開啟不同的速度或坡度模式

  速度模式:

  一般情況下,用雙手抓住扶手,將機(jī)器開到1.6~3.2公里/小時(shí)的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上"瓟"幾下,盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng),大概跑10分鐘。在感覺適應(yīng)后,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時(shí),再保持這樣的速度10分鐘左右。最后,慢慢調(diào)低速度讓機(jī)子停下來,緩慢減速直至停下來的時(shí)長(zhǎng)大約為8分鐘。

  溫馨提示:不同速度適合不同群體

  (1)如果你只是想慢走,建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行,慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí),或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。

  (2)6km/h~8km/h速度適合快走的人,這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”,既能達(dá)到健身的效果,又能保持身體的正常體型。同時(shí)這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑,對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。

  (3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體,對(duì)于有著急需減脂的同學(xué),最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)度。

  注意:如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步,請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉,以免造成不可挽回的過失。

  坡度模式:

  調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

  4、關(guān)閉跑步機(jī)電源

  跑步機(jī)不用了最好關(guān)閉電源。切換按摩機(jī)頭電源的正確順序?yàn)閷㈤_關(guān)切到“OFF”的位置,然后再撥掉電源插頭。另外,請(qǐng)勿放置地毯或任何手體在電源線上,跑步機(jī)有潮濕或變形,插頭電源損壞時(shí)請(qǐng)勿使用。

  跑步機(jī)上白跑的六種表現(xiàn)

  白跑一:一來就跑

  很多小伙伴減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。奇奇建議小伙伴們先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

  白跑二:快速跑

  有很多小伙伴想要快速達(dá)到減肥效果,一上跑步機(jī)就快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒有消耗什么脂肪。

  快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

  白跑三:晨跑

  對(duì)于減肥來說,晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。如果親計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑啦!

  白跑四:邊跑邊喝飲料

  市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的`;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。

  而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8-9米)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

  有些人不喝飲料,但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會(huì)加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

  白跑五:跳躍跑、前傾跑

  正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

  白跑六:每次跑20分鐘

  從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

  晚上跑步的人要謹(jǐn)記5個(gè)事項(xiàng)

  一、是要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。

  二、是要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。

  三、是最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。

  四、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高,有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。

  五、是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性,跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

  總結(jié):以上就是小編給大家介紹的跑步六個(gè)誤區(qū),有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練,有利脂肪動(dòng)員,所以減肥也要用對(duì)方法哦,否則只是白白浪費(fèi)了時(shí)間哦,晚上跑步一定要注意安全,上文的注意事項(xiàng)大家可以了解一下。

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