俯臥撐的正確姿勢

　　俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。那么，下面就由小編帶大家一起來了解一下俯臥撐的正確姿勢吧。

　　1、俯臥撐的正確姿勢

　　1.1、超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力

　　1.2、寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　1.3、中距離俯臥撐略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　1.4、窄距俯臥撐小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

　　手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

　　2、俯臥撐是什么

　　俯臥撐(英文:Push-up或Press-up),是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　3、俯臥撐的練習形式

　　3.1、普通練習法

　　按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。

　　3.2、負重練習法

　　在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3.3、擊掌練習法

　　在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

　　3.4、騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。

　　男人做俯臥撐的.好處

　　1、改善人體生理機能

　　對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。

　　2、增強體質(zhì),增進健康

　　經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì)

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　想鍛煉肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。

　　俯臥撐的技巧

　　1、雙手放在地上時向外扭

　　這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力,讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩(wěn)定。

　　2、頸和嵴椎要成一直線

　　如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙,在你背部放一把掃把,掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直線了。

　　3、在你的腋窩夾張卡片

　　不是真的夾,幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協(xié)助進行俯臥撐的動作,保持上身穩(wěn)定。

　　4、縮起你的肩頭

　　盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩,肩頭就不能保持你的上半身穩(wěn)定,同時候可能會令你受傷。

　　5、手心請對向腳尖

　　在做了很多組掌上壓后,你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮,保持身體穩(wěn)定。

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