擊劍訓(xùn)練方法及恢復(fù)技巧

　　對(duì)比其他運(yùn)動(dòng)總是大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群，擊劍卻是一種小肌肉群帶動(dòng)大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，有其他運(yùn)動(dòng)無法替代的修身作用，特別適用于拉伸身體線條、不出塊狀肌肉的身型修煉要求。下面是小編為大家分享擊劍訓(xùn)練方法及恢復(fù)技巧，歡迎大家愛閱讀瀏覽。

　　集體訓(xùn)練法：

　　集體訓(xùn)練法是指在教練員的統(tǒng)一指導(dǎo)下，進(jìn)行各種內(nèi)容的訓(xùn)練。集體訓(xùn)練法一般用于準(zhǔn)備活動(dòng)、身體素質(zhì)練習(xí)和基本功練習(xí)等，同時(shí)它也是調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練手段之一。教練員在安排集體訓(xùn)練的時(shí)候，要有明確的目的、豐富的內(nèi)容、合理的方式。用過運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練，糾正共同性的缺點(diǎn)，提高練習(xí)的積極性，培養(yǎng)集體注意精神。集體練習(xí)法有利于教練員與運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員與運(yùn)動(dòng)員之間的感情教練溝通，能夠創(chuàng)造良好的氣氛和提高整體效果，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和改進(jìn)基本擊劍技術(shù)有很大的幫助作用。

　　雙人訓(xùn)練法：

　　雙人練習(xí)法是指在教練員知道下，根據(jù)比賽中雙人對(duì)抗的特點(diǎn)，有兩名運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)共同完成各種技術(shù)對(duì)練，它是針對(duì)擊劍競(jìng)賽的原則特點(diǎn)所制定的。雙人練習(xí)時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練競(jìng)賽的目的、運(yùn)動(dòng)員的年齡、水平、特長(zhǎng)來有針對(duì)性的安排練習(xí)的對(duì)象、內(nèi)容。他可以通過內(nèi)容的變化和不同的要求，進(jìn)行對(duì)手的選擇，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的劍感、距離感、時(shí)機(jī)感、節(jié)奏感等各種實(shí)戰(zhàn)能力。教練員在安排雙人練習(xí)時(shí)，應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)員之前的相互關(guān)系進(jìn)行合理的搭配，運(yùn)動(dòng)員要正確處理好與陪練運(yùn)動(dòng)員之間的關(guān)系，才有可能受到最好的訓(xùn)練效果。這種練習(xí)方法不但可以進(jìn)行基本的技術(shù)練習(xí)，也可以運(yùn)動(dòng)于各種戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，是基本技術(shù)向?qū)崙?zhàn)過渡的橋梁，它是擊劍訓(xùn)練的主要方法之一，無論是初學(xué)者還是高水平運(yùn)動(dòng)員都必須重視這種雙人訓(xùn)練方法。

　　個(gè)人訓(xùn)練法：

　　個(gè)人練習(xí)法是指運(yùn)動(dòng)員自己?jiǎn)为?dú)進(jìn)行各種專項(xiàng)練習(xí)的方法。一般是用來熟悉擊劍的基本動(dòng)作，改正自身的某些習(xí)慣性錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)也可以解決在無人陪練情況下的一下基本練習(xí)，同樣還可以用作于受傷運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)性訓(xùn)練。這種方法，運(yùn)動(dòng)員可以通過靶子，鏡子，選擇持劍或不持劍進(jìn)行步伐、手法、身體反應(yīng)協(xié)調(diào)練習(xí)等。個(gè)人訓(xùn)練法是系統(tǒng)訓(xùn)練中一個(gè)不多或缺的訓(xùn)練方法。

　　模擬訓(xùn)練法：

　　模擬練習(xí)法是指在掌握準(zhǔn)確信息的基礎(chǔ)上，通過在與比賽條件相似的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，或者是模仿比賽中將要遇到的對(duì)手的特征進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。模擬的內(nèi)容主要包括：對(duì)手的身材、力量、速度、持劍臂、神經(jīng)類型、心理特征和戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，同時(shí)也要考慮到競(jìng)賽場(chǎng)地內(nèi)的情況，包括觀眾、比賽時(shí)間、裁判等。進(jìn)行模擬訓(xùn)練首先要進(jìn)行充分的調(diào)查研究，掌握必要地實(shí)際情報(bào)，并以此作為基礎(chǔ)制定模擬訓(xùn)練的方案。為了達(dá)到模擬訓(xùn)練的最佳效果，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)員和環(huán)境條件綜合起來，在相似的條件下進(jìn)行訓(xùn)練。一語蔽之，模擬越真實(shí)，效果越佳。模擬訓(xùn)練一般用于大賽在即的訓(xùn)練中，以期望達(dá)到了解對(duì)手、適應(yīng)比賽并最終戰(zhàn)勝對(duì)手的目的。

　　實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練法：

　　實(shí)戰(zhàn)練習(xí)法是指在教練員的具體指導(dǎo)下，有計(jì)劃的以實(shí)戰(zhàn)方式進(jìn)行訓(xùn)練的方法。實(shí)戰(zhàn)練習(xí)既不同于雙人練習(xí)，又不同于正式比賽，它的難度高于雙人練習(xí)而又低于正式比賽，是練習(xí)向比賽過渡的一種訓(xùn)練方法。進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)時(shí)一定要有明確的目的性，安排的內(nèi)容又不應(yīng)該過去繁雜，一次練習(xí)解決一兩個(gè)現(xiàn)實(shí)問題即可。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練分為條件實(shí)戰(zhàn)和非條件實(shí)戰(zhàn)兩種。條件實(shí)戰(zhàn)是實(shí)戰(zhàn)練習(xí)中經(jīng)常采用的方法，它對(duì)實(shí)戰(zhàn)中的技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行一定的限制。要求運(yùn)動(dòng)員按照一定的要求條件進(jìn)行訓(xùn)練來完成任務(wù)。并從中得到某一方面上的提高或者克服某一方面上的缺點(diǎn)。非條件實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練就是不帶限制性條件進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練，可以自由地運(yùn)用各種技戰(zhàn)術(shù)，也不計(jì)較勝負(fù)關(guān)系，可以提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)感、熟悉新動(dòng)作和新的戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的比賽能力，提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。

　　擊劍運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)技巧：

　　擊劍的恢復(fù)和休息(一)

　　在訓(xùn)練過后，最基本的是要放松。由于訓(xùn)練中神經(jīng)靈敏性會(huì)很高，通俗說就是注意力高度集中，這樣大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞容易產(chǎn)生疲勞;同時(shí)肌肉和呼吸受內(nèi)外環(huán)境刺激會(huì)產(chǎn)生緊張、疲勞、紊亂等癥狀。此時(shí)通過肌肉放松，可抑制體內(nèi)肌肉緊張引起的興奮刺激，從而提高對(duì)肌肉的控制能力。

　　放松時(shí)要有意識(shí)的對(duì)身體的各個(gè)部分進(jìn)行語言暗示。然后從身體的某一點(diǎn)開始，逐漸向全身擴(kuò)展放松狀態(tài)。比如說從雙手開始，到小臂、大臂、頸部、肩部、胸、背、腹部、臀部，最后到大腿、小腿。

　　擊劍的恢復(fù)和休息(二)

　　放松之后，開始進(jìn)行生理恢復(fù)。稍有常識(shí)的朋友們都知道劇烈運(yùn)動(dòng)后不易立即休息，擊劍也不例外。在劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，身體的靜止?fàn)顟B(tài)不利于呼吸及血液供給。相反，小量適度的整理活動(dòng)能加速新陳代謝的清除，是消除疲勞、加快體力恢復(fù)的重要手段。所以在訓(xùn)練完畢后，可慢速在劍道上行走1至2個(gè)來回，同時(shí)上身可做輕度的擴(kuò)胸和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，以加速吸氧及血液循環(huán)。

　　擊劍的恢復(fù)和休息(三)

　　很多朋友平常沒有鍛煉的習(xí)慣，所以在初次訓(xùn)練后難免肌肉酸痛，尤其是練習(xí)步法后，大腿肌肉群會(huì)聚集大量乳酸。此時(shí)最簡(jiǎn)單有效的方法是洗熱水澡。根據(jù)實(shí)驗(yàn)得知，運(yùn)動(dòng)員在中等強(qiáng)度訓(xùn)練后，洗浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸。在42℃溫水中泡洗5分鐘后就會(huì)降低7到8毫克，泡洗30到40分鐘后基本可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。

　　洗浴過后可配合按摩和熱敷來消除疼痛。按摩一般將重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大的部位，可采取用揉、搓、抖動(dòng)、扣打等手法，按照先按摩大肌肉群后小肌肉群的順序進(jìn)行。熱敷建議在運(yùn)動(dòng)后的2到3小時(shí)后進(jìn)行，溫度維持在47℃到48℃左右，重點(diǎn)是明顯感到酸痛的部位。

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