爬山怎么調(diào)節(jié)呼吸-爬山的注意事項(xiàng)

　　爬山是非常流行的健身休閑運(yùn)動，既可以鍛煉身體，又能夠看到美麗的風(fēng)景。當(dāng)你選擇爬山進(jìn)行健身的時候，你會如何去調(diào)節(jié)自己的呼吸呢?還有一些注意事項(xiàng)，你知道嗎?怎么做才會更加健康的爬山，一起來了解下。

　　爬山的時候怎么調(diào)節(jié)呼吸?

　　爬山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，這種傷害可能會是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運(yùn)動的簡單想法，它可是調(diào)動周身各器官共同工作的運(yùn)動。

　　人的心跳在110～120/每分鐘狀態(tài)下持續(xù)30分鐘左右，小于這個標(biāo)準(zhǔn)則達(dá)不到鍛煉的目的，超過這個標(biāo)準(zhǔn)可能會傷害身體。那么爬山的時候怎么調(diào)節(jié)呼吸不氣喘吁吁呢?

　　1、多多注意脈搏

　　當(dāng)感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。

　　無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動就是有效的、安全的。

　　如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強(qiáng)腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當(dāng)中斷休息

　　當(dāng)呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續(xù)堅(jiān)持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

　　一般是在上山過程中，故休息的時候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過于急促的時候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過來，可以繼續(xù)上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過很痛苦的恢復(fù)過程，不利于拉練。

　　爬山注意事項(xiàng)

　　1、注意因人而異

　　爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動，但并非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山(和爬摟)。

　　2、注意太陽出來再上山

　　冬天天亮得晚，摸黑出門鍛煉容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內(nèi)外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。

　　3、注意多喝水

　　爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動時的缺水。爬山時也要注意隨時補(bǔ)充水分，最好是含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。少量多次，每次喝三大口，經(jīng)常喝，不要等渴了再喝。

　　4、注意循序漸進(jìn)

　　爬山前應(yīng)做些簡單的熱身活動，爬山的高度和時間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動，就地休息，千萬不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。

　　5、注意用脈搏控制強(qiáng)度

　　爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，170減年齡(不要超過180減年齡)，一旦稍快就應(yīng)該停下來讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘，注意不要馬上坐下，應(yīng)站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

　　6、注意防止摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

　　7、注意不要迷路

　　爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。

　　8、扭傷切忌局部按摩

　　在爬山中發(fā)生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

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