11個動作輕松塑身

　　塑身是對形體的一種塑造，包括很多方式：減肥、手術(shù)、運(yùn)動塑身法等。想要塑身有很多的方法，現(xiàn)在比較流行的，比如：塑身衣、練習(xí)瑜伽、做健美操等等。下面是小編為大家整理的11個動作輕松塑身，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　11個動作：

　　1.高抬腿走步。

　　大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。

　　2.臂操。

　　預(yù)備姿勢：兩臂側(cè)平舉。向內(nèi)作圓周運(yùn)動，先腕關(guān)節(jié)，后肘關(guān)節(jié)，最后兩臂伸直再活動肩關(guān)節(jié)，各做4次。然后反方向重復(fù)上述動作。

　　自然呼吸。

　　3.頸操。

　　預(yù)備姿勢：直立。向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉(zhuǎn)頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

　　4.軀干操。

　　預(yù)備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側(cè)平舉，然后慢慢直腰。體前屈時(shí)呼氣。重復(fù)10-12次。

　　5.側(cè)身操。

　　預(yù)備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側(cè)屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復(fù)14-16次。自然呼吸。

　　6.腿操。

　　預(yù)備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復(fù)10次。

　　7.全身運(yùn)動。

　　預(yù)備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點(diǎn)地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時(shí)抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復(fù)8-10次。向前俯身時(shí)呼氣。

　　8.平衡動作。

　　預(yù)備姿勢：身體右側(cè)靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側(cè)擺，然后向前俯身，同時(shí)后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。

　　9.轉(zhuǎn)體運(yùn)動。

　　預(yù)備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側(cè))轉(zhuǎn)體180°。轉(zhuǎn)體時(shí)左手松開椅背。轉(zhuǎn)體動作結(jié)束時(shí)，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉(zhuǎn)體。

　　10.跳躍運(yùn)動。

　　預(yù)備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復(fù)原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

　　11.放松運(yùn)動。

　　預(yù)備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼。

　　技巧：

　　一、3分鐘細(xì)腰運(yùn)動。

　　1、準(zhǔn)備毛巾一條。

　　2、站立，雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。

　　3、雙手各持毛巾一端，兩臂向前伸直。

　　4、向左右轉(zhuǎn)動，臀部也要同時(shí)扭動；

　　5、做10—20次。

　　二、3分鐘消除小腹運(yùn)動：

　　1、躺平，臀部收緊，兩腳張開與肩同寬。

　　2、兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手放在腦后。

　　3、雙腿往上抬高，兩手支撐頭部也往上抬約5秒。

　　4、放下來恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)10次。

　　三、3分鐘強(qiáng)化腹肌大腿運(yùn)動：

　　1、仰躺，雙腳雙手分開呈大字形。

　　2、肩膀貼著地面，上半身向左傾，伸展左腳腳跟。

　　3、上半身保持不動，左腳跟往上抬，數(shù)3秒再快速放下。

　　4、左右各做20次。

　　（1）身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運(yùn)動，用胯部來帶動腰腹部，胸部也要一同運(yùn)動。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次

　�。�2）練習(xí)肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練，而且練習(xí)時(shí)最好赤腳，這樣練習(xí)效果會更好。

　　四、跳跳芭蕾就瘦腿。

　　一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)挪動，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。

　　除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。

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